3000 kalóriatartalmú étrend-előny, súlygyarapodás és étkezési terv - egészséges életmód
A 2000 kalóriás étrendet szokásosnak tekintik, és megfelel a legtöbb ember táplálkozási szükségleteinek.
Tevékenységi szintjétől, testméretétől és céljaitól függően azonban szükség lehet többre.
Ez a cikk mindent áttekint, amit tudnia kell egy 3000 kalóriatartalmú étrendről, beleértve az okokat, amelyek szerint ragaszkodni kell ahhoz, milyen ételeket kell enni és korlátozni, valamint az étkezési tervet.
Kinek kell betartania a 3000 kalóriás étrendet?
A napi kalóriaigénye számos tényezőn alapul, többek között:
- Nem. A nők általában 5-10% -kal kevesebb kalóriát égetnek el nyugalmi állapotban, mint az azonos magasságú férfiak (1).
- Évek. Az életkorral csökken a nyugalomban elégetett kalóriák száma (2).
- Magasság. Minél magasabb vagy, annál több kalóriára lesz szükséged a testsúlyod fenntartásához.
- Tevékenység. A testmozgás és olyan tevékenységek, mint az udvari munka és a ficánkolás növelik a kalóriaigényt (3).
A napi kalóriaigény napi 1600 és 2400 kalória között mozog felnőtt nőknél és 2000 és 3000 kalória között felnőtt férfiaknál, a mozgásszegényeknek a tartományok alacsony végletei, az aktívaké pedig a magas vége (4).
Ezek a becslések olyan egyenleteken alapulnak, amelyek átlagos magasságot és egészséges testsúlyt használnak felnőtt nők és férfiak esetében. A referencia nő 163 cm magas, súlya 57 font (126 font), míg a referencia férfi 178 cm, súlya 70 kg.
Testméretétől és aktivitási szintjétől függően napi 3000 vagy annál több kalóriára lehet szüksége a testsúly fenntartásához.
Bár a sportolóknak általában magasabb a kalóriaigényük, mint a lakosságnak, a fizikailag igényes munkában lévő embereknek, például a mezőgazdasági és az építőipari munkásoknak is sok kalóriára lehet szükségük a testsúlyuk fenntartásához.
Ezzel szemben, ha a hét néhány napján mérsékelten edz, és közben kevés a tevékenység, akkor valószínűleg nem lesz szüksége annyi kalóriára, mivel a testmozgás sokkal kevesebb kalóriát éget el, mint azt a legtöbb ember feltételezi (5, 6, 7)
Segíthet a hízásban
Míg sok ember célja, hogy lefogyjon, mások igyekeznek hízni.
A súlygyarapodás akkor következik be, ha folyamatosan több kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget el. Tevékenységi szintjétől és testméretétől függően 3000 kalória nagyobb lehet, mint a jelenlegi kalóriaigény, ami hízást okozhat (8).
Miért akarsz hízni?
A hízásnak több oka van.
Ha testtömeg-indexe (BMI) alapján alsúlyosnak minősül, akkor egészségügyi szolgáltatója vagy regisztrált dietetikusa javasolhatja a hízást.
Alternatív megoldásként, ha sportoló, érdemes hízni, ideális esetben izomtömeg formájában, hogy jobban teljesítsen a sportjában.
Hasonlóképpen, ha gyakorlott testépítő vagy súlyemelő, érdemes hízni az izom méretének és erejének növelése érdekében.
Más körülmények között előfordulhat olyan egészségi állapota, amely növeli a kalóriaigényét, például rák vagy fertőzés, vagy felépülhet egy nagyobb műtét után (9, 10).
Biztonságos súlygyarapodás
Bár a témával kapcsolatos vizsgálatok kevések, a súlygyarapodás elfogadható üteme 0,5–2 font (0,2–0,9 kg) hetente (11).
Súlyosan alultáplált embereknél azonban biztonságosan elérték a heti 2 kg-os súlygyarapodást (12).
A gyors súlygyarapodás kényelmetlen mellékhatásokhoz vezethet, például puffadáshoz, gyomorrontáshoz és folyadékretencióhoz. Ha Ön sportoló, ezek a mellékhatások hátrányosan befolyásolhatják a teljesítményét azáltal, hogy negatívan befolyásolják az edzéseket vagy a gyakorlatokat (13).
Ezenkívül a gyors súlygyarapodás növelheti a triglicerid szintet, ami növelheti a szívbetegség kockázatát (14, 15).
Milyen gyorsan hízik? attól függ, hogy mennyi kalóriára van szükséged a testsúly fenntartásához.
Ha napi 2000 kalóriában tartja a testsúlyát, akkor sokkal gyorsabban hízik 3000 kalóriás étrend mellett, mint aki napi 2500 kalóriában tartja fenn a súlyát.
Például egy 8 hetes tanulmány kimutatta, hogy amikor 25 egészséges ember további 950 kalóriát evett a súlyfenntartáshoz szükséges kalóriaigényén felül, átlagosan 11,7 fontot (7,3 font) (3,5 kg) hízott. zsírok voltak (16).
Ha ugyanazok a résztvevők csak 500 kalóriát ettek meg ugyanabban az időszakban, mint a karbantartási kalóriaigényük, akkor valószínűleg sokkal kevesebb súlyt híznának.
Hogyan fogyasszunk egészséges, 3000 kalóriás étrendet
Az étrendben lévő kalóriák három makrotápanyagból származnak - szénhidrátokból, zsírból és fehérjéből.
A fehérje és a szénhidrát négy gramm kalóriát biztosít, szemben a zsír kilencével.
A Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézete által létrehozott elfogadható makrotáp-elosztási tartományok (AMDR) azt javasolják az embereknek, hogy szerezzék meg (17):
- Kalóriád 45-65% -a szénhidrátból származik
- A kalóriák 20–35% -a zsírból származik
- Kalóriáinak 10–35% -a fehérjéből származik