4 hetes súlycsökkentő séta terv - Hogyan lehet jobb
Ha gyorsabban szeretne fogyni, akkor ideje lenne növelnie séta terv teljesítményintervallumokkal.
Akár csak most indul, hosszabb szünetről tér vissza, vagy rendszeresen sétál, ez a négyhetes terv ötvözi az erőt és az egyensúlyi állapotú gyaloglást az ellenállás és a rugalmasság edzésével, hogy maximalizálja eredményeit.
Túra terv
Ha a súlycsökkenés az egyik célod, akkor hatékony stratégia lehet egy rendszeres edzésterv (mint ez) párosítása a kalóriaszámlálással. Míg a kalóriacsökkentéssel egyedül fogyhat, a kutatások azt mutatják, hogy az étrend változásainak és a testmozgásnak a kombinálása felgyorsíthatja eredményeit.
Ahogy Trinh Le, MPH, RD javasolja, az 1800 kalóriatartalmú étrend és a testmozgás során naponta további 300 kalória kombinálása lehet a legjobb megoldás a fogyáshoz.
Az egész összeállítása érdekében elkészítettük ezt a heti ötnapos tervet, amelynek célja, hogy testmozgással napi 300 kalóriát égessen el. (Felhívjuk figyelmét: a kalóriaégés általános becslés, ez a szám nagymértékben változni fog a test összetételétől, az erőkifejtés szintjétől stb.)
A pontosabb olvasás érdekében a pulzusmérő vagy más nyomkövető eszköz segíthet. Hozzáadhat egy foglalkozást és/vagy megtalálhatja a további mozgás módjait (például kertészkedés, kerékpározás, görkorcsolyázás, játék a gyerekekkel stb.).
Bár ez egy gyalogos terv, javasoljuk, hogy vegyen be további erő- és rugalmassági foglalkozásokat a test alakjának és a fogyás előnyeinek fokozására, valamint a fájdalmak megelőzésére.
A heti célod
Ezzel a tervvel arra törekszik, hogy átlagosan napi 300 kalóriát égessen el a gyaloglás, az erőnléti edzés és a nyújtás kombinációjával. Általános ajánlások: 3 napos/heti gyaloglás, 2–3 nap/hét erősítő edzés és 2 nap/hét (vagy több) rugalmassági edzés, de ezeket az aktuális fitnesz szintjének és állapotának megfelelően kell beállítani. Tedd ezt a ciklust négyszer, és nézd meg, mennyivel erősebb leszel minden héten.
INTENZITÁSHOZ: SÉTA (30 - 40 PERC)
Kezdje könnyű tempóban, 5 perces sétával, hogy melegítse testét, majd használja ezt a 2-2-1 intervallumú struktúrát, hogy növelje a tempóját 20-30 percig.
- 2 perc: gyors, de egyenletes járás (intenzitás: 10-ből 5 *; tudnia kell beszélni, de a légzése gyors lesz).
- 2 perc: gyors ütemben, de egyenletes ütemben mozogjon (intenzitás: 7/10; képesnek kell lennie rövid, rövid kérdések megválaszolására, nem folytathat teljes beszélgetést).
- 1 perc: a lehető leggyorsabban vegye fel a tempót, gyorsan pumpálja a karját, hogy gyorsabban mozogjon (intenzitás: 8/10; ennek nagyon nehéznek kell lennie, de 60 másodpercig kezelhető).