A 8 legegészségesebb bogyó, amelyet aktív táplálkozással fogyaszthat
A 8 legegészségesebb bogyó, amelyet ehet
A bogyók kicsi, puha, kerek, különféle színű gyümölcsök - többnyire kék, piros vagy lila.
Ízében édes-savanyúak, gyakran használják befőttekben, lekvárokban és desszertekben.
A bogyók táplálkozási profilja általában jó. Jellemzően gazdag rostokban, C-vitaminban és antioxidáns polifenolokban.
Ennek eredményeként a bogyók étrendbe való felvétele számos krónikus betegség tüneteinek megelőzésében és csökkentésében segíthet.
Íme 8 legegészségesebb bogyó, amelyet fogyaszthat.
Tartalomjegyzék
1. Áfonya
Az áfonya olyan népszerű bogyó, amely kiváló K-vitamin forrás.
Egy csésze (148 gramm) áfonya a következő tápanyagokat biztosítja:
- Kalóriák: 84.
- Rost: 3,6 gramm
- C vitamin: A DV 16% -a
- (tag_trong) K-vitamin: a DV 24% -a
- Mangán: A DV 22% -a
Az áfonya tartalmaz antioxidánsoknak nevezett antioxidáns polifenolokat is.
Az áfonyában található antocianinok csökkenthetik az oxidatív stresszt, ezáltal csökkentve a szívbetegségek kockázatát egészséges embereknél és azoknál is, akiknek nagy a betegség kockázata.
Ezenkívül az áfonya javíthatja a szív egészségének egyéb aspektusait azáltal, hogy csökkenti a "rossz" LDL-koleszterinszintet a vérben, csökkenti a szívroham kockázatát és javítja az artériák működését.
Az áfonya szintén csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. Tanulmányok kimutatták, hogy az áfonya vagy a bioaktív áfonya-vegyületek javíthatják az inzulinérzékenységet és akár 26% -kal is csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Egy nagy megfigyelési tanulmány kimutatta, hogy az áfonyát fogyasztó embereknél a kognitív hanyatlás mértéke is lassabb, ami azt jelenti, hogy agyuk egészségesebb marad az életkor előrehaladtával.
További kutatásokra van azonban szükség az áfonya pontos szerepének meghatározásához az agy egészségében.
Az áfonya jó mennyiségben tartalmaz rostot, C-vitamint és antioxidáns antocianinokat. Az áfonya fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázati tényezőit.
2. Málna
A málnát gyakran használják desszertekben, és nagyon jó rostforrásként szolgálnak.
Egy csésze (123 gramm) málna biztosítja:
- Kalóriák: 64.
- Rost: 8 gramm
- C vitamin: A DV 36% -a
- (tag_trong) K-vitamin: a DV 8% -a
- Mangán: A DV 36% -a
A málna antioxidáns polifenolokat is tartalmaz, amelyeket ellagitannineknek neveznek, amelyek segíthetnek az oxidatív stressz csökkentésében.
Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor a kerékpárosok málnát és más bogyókat tartalmazó italt fogyasztottak, a testmozgás okozta oxidatív stressz jelentősen csökkent.
A legtöbb málnát az amerikai vagy az európai vörös fajták fogyasztják. Azonban sokféle málna létezik, és a fekete málnának számos egészségügyi előnye is van.
A fekete málna különösen jót tehet a szív egészségének. Tanulmányok kimutatták, hogy a fekete málna csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a vérnyomást és a vér koleszterinszintjét .
Más vizsgálatok kimutatták, hogy a fekete málna csökkentheti a gyulladást a metabolikus szindrómában szenvedőknél.
Ezek a vizsgálatok azonban nagyon kicsiek voltak. További kutatásokra van szükség a fekete málna előnyeinek megerősítéséhez.
ABSZTRAKT
A málna tele van rostokkal és antioxidáns polifenolokkal. A fekete málna különösen előnyös lehet a szív egészségében.
3. Goji bogyók
A goji bogyók, más néven farkasbogyók, Kínában őshonosak, és a hagyományos orvoslásban használják őket. Nemrégiben nagyon népszerűvé váltak a nyugati világban.
Egy uncia (28 gramm) szárított goji bogyó biztosítja:
- Kalória: 98
- Rost: 3,7 gramm
- C-vitamin: a DV 15% -a
- A-vitamin: a DV 42% -a
- Vas: a DV 11% -a
A goji bogyók magas szintű A-vitamint és zeaxantint is tartalmaznak, amelyek fontosak a szem egészsége szempontjából.
150 idősebb ember tanulmánya szerint 14 gramm saját goji bogyós tejkészítmény naponta történő elfogyasztása csökkentette a szem egészségének az öregedés következtében bekövetkező csökkenését. Ez a tanulmány egy második hasonló vizsgálattal együtt azt mutatta, hogy a goji bogyók fogyasztása növelheti a vér zeaxantin szintjét.
Mint sok más bogyó, a goji bogyók is tartalmaznak antioxidáns polifenolokat. Egy tanulmány megállapította, hogy a goji bogyólé 30 napig történő fogyasztása növelte az antioxidáns szintjét az egészséges idős kínai emberek vérében.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a goji bogyólé 2 hétig történő fogyasztása fokozta az anyagcserét és csökkentette a derékméretet a túlsúlyos embereknél.
ABSZTRAKT
A goji bogyók különösen gazdagak tápanyagokban, amelyek hozzájárulnak a szem egészségéhez. Fontos antioxidánsokat is tartalmaznak.
4. Eper
Az eper a világ egyik legtöbbet fogyasztott bogyója, és egyben a legjobb C-vitamin-forrás.
Egy csésze (144 gramm) egész eper biztosítja (25):
- Kalória: 46
- Rost: 3 gramm
- C-vitamin: a DV 97% -a
- Mangán: a DV 24% -a
Az eper jót tesz a szív egészségének. Valójában egy több mint 93 000 nőből álló tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik hetente több mint 3 adag epret és áfonyát ettek, 30% -kal alacsonyabb volt a szívroham kockázata.