A légzés mint relaxációs módszer
Testnevelés alapképzés
Testnevelő tanár a középfokú oktatásban
Francisco Josй Castro Blanco
A légzés az a folyamat, amelynek során oxigént veszünk fel és eltávolítjuk a szén-dioxidot. Ez az életünkben annyira jelen lévő mechanizmus szorosan összefügg a lelkiállapotunkkal. A légzést a mindennapi élet stresszei befolyásolják; A feszültség általában gátolja a légzési folyamatot, az idegek gyors és sekély légzést okoznak, ami növeli az ember szorongását. A légzési ritmus módosításával befolyásolhatjuk érzelmi állapotunkat; a mély, lassú légzés megnyugtat, megnyugtat. Ezen keresztül szabályozhatjuk érzelmi egyensúlyunkat. Kiváló és egyszerű relaxációs technika, amely segít fenntartani a helyzet irányítását, hogy nyugodt és kiegyensúlyozott módon cselekedjünk.
Kulcsszavak: Lélegző. Kikapcsolódás. Feszültség. Egészség.
A légzés az a folyamat, amelynek során oxigént veszünk fel és a szén-dioxidot elűzzük. Ez az életünkben oly állandó mechanizmus szorosan kapcsolódik lelkiállapotunkhoz. A légzést a mindennapi élet stresszünk befolyásolja; a stressz általában megnehezíti a légzési folyamatot, az idegek gyorsá és felszínessé teszik a légzést, és ez növeli a szorongást. Ha megváltoztatjuk a légzési ritmust, az befolyásolja a lelkiállapotunkat; Mély és lassú légzés kagylóz minket. A légzéssel tudjuk kontrollálni az érzelmi egyensúlyunkat. Ez egy kiváló és egyszerű relaxációs technika, amely segít abban, hogy ellenőrizzük a helyzetet, hogy nyugodtan és kiegyensúlyozottan viselkedjünk.
Kulcsszavak: Lélegző. Kikapcsolódás. Feszültség. Egészség.
A légzés típusai
Hasi légzés
Főleg a rekeszizomot hatja. Az orron keresztüli légzés megkönnyíti ezt a fajta légzést. Általában nyugodtak vagyunk, ha hasi légzést alkalmazunk, ez nagy mennyiségű oxigént biztosít, és az általa okozott belső masszázs miatt jótékony hatást gyakorol a has szerveire.
Mellkasi légzés
Az intercostalis izmok érintettek, és a mellkas keresztirányú átmérője megnő. Társadalmunkban a leggyakrabban használt, de nem teljes; Ruibal (2001: 32).
Clavicularis légzés
A mellkas felső része kiszélesedik, itt a tüdő nem tágul túl sokat, és az oxigén sem elegendő. Amikor nagyon feszültek vagyunk, akkor ezt a fajta sekély légzést végezzük.
Teljes lélegzet
A három előző típus kombinációja, optimális oxigénellátást eredményez, ez a legnyugodtabb, de nagyon keveset használt, mivel a napi feszültség akadályozza a borda ketrecének széles mozgását. Nagyon hasznos az egészségünk számára, amely minden szerves rendszeren keresztül hat.
A jó légzés előnyei
Csökkentse a fáradtságot.
Növeli az oxigént a vérben.
Az elmeállapotokkal való kapcsolat miatt nyugtassa elménket.
Javítja a borda ketrec tágulási képességét.
Megkönnyíti a megnövekedett légzési mennyiséget.
Észlelés és tudatosság
Fekve nézem, hogy a test mely részei mozognak a lélegzettel.
Fekve lassan nyújtózkodom és figyelem a légzésem változását.
A kezemet a csomagtartó különböző részeire helyezem (mellkas, mellkas, has, bordák ...), és megfigyelem a légzési mozgásokat.
A légzés vizsgálata: ülő, fejét pihenteti az asztalon. Amikor a mellkasat az asztalra támasztjuk, észrevesszük, hogyan tágul a test hátrafelé.
Lefeküdve egyik kezünket a mellkasára, egy másikat a hasára tesszük, és érezzük az ihlet és a kilégzés mozgását, a lengést.
Az egyik kezét a napfonaton, a másikat a kulcscsont alatt, amikor lélegezünk, észrevesszük, hogyan tágul a mellkason át a kulcscsont alatt lévő kézig.
Érezd a hasi légzést a kezünkkel, a has fölött, amelyek úgy emelkednek és esnek, mintha a tenger hullámainak ütemére mozdulnának, vagy egy duzzadó és leeresztő zsákon.
Fekvő helyzetben helyezzen egy műanyag vagy papírpoharat a hasra és lélegezzen anélkül, hogy mozgatná, vagyis a mellkasával, majd helyezze a mellkasra és lélegezzen anélkül, hogy megmozdítaná (hasi).
Érezd a mellkas légzését, a mellkason, a bordákon lévő kezeket, vedd észre, hogyan tágulnak a légzéssel.
Teljes légzés, egyik keze a hasán, a másik a mellkasán, teljes lélegzetet vesz, figyelembe véve, hogy a has megduzzad, a mellkas, a bordák és a mellkas felső része kitágul.
Teljes lélegzetet adva egy szünetet (3-ig számolva) az inspiráció után.
Teljes légzés két szünet hozzáadásával (mentálisan 3-ig számolva), az egyik a belégzés után, a másik pedig a kilégzés után.
Belégzés és kilégzés csak a jobb orrlyukon keresztül történik. Csak a bal oldalon, és egy ujjal elzárja a másik ablakot.
Csak a jobb oldali ablakon keresztül, és csak a bal oldalon lélegezzen be.
Lélegezzen be lassan a jobb oldali ablakon keresztül, blokkolja ujjával és engedje el a levegőt a bal oldalon, lélegezzen be újra a bal oldali ablakon keresztül, blokkolja és engedje el a levegőt a jobb ablakon keresztül. Folytassa a sorrendet.
Inspirálja és érezze, hogy a friss levegőt belélegzem; engedje el a levegőt, és úgy érezze, mintha forró lenne.
Inspirálja és mentálisan gondolkodik „belül”; lélegezz ki és gondolkodj „ki”.
Lélegezz be és mondd szellemileg "vagyok", lélegezz ki és mondd "nyugodtan".
Az első lejáratban azt gondolom, hogy "1", a következő 2. 3-ban, amikor elérem a 10-et, 9-ről 1-re térek vissza.
Amikor levegőt veszek, kissé hátrébb mozgatom a fejem, és amikor elengedem a levegőt, közelebb hozom a mellkasomhoz.
Amikor belélegzem, kissé megemelem az alkaromat, és amikor elengedem a karjaimat, elengedem.
Sétálva levegőt veszünk felemelve a karjainkat, kilégzéskor pedig leeresztjük őket.
Az egymással szemben ülő párok hallgatjuk partnerünk légzését, és keressük a közöset.