A maximális izomnövekedési edzés magyarázata - Gyakorolja a tudományt
Kérjen javaslatokat a WhatsApp kapcsolódó tudományos cikkeihez a helyszínen.
Javaslatokat akarok
Mindannyian nagyobb izmokra vágyunk, és nagyobb izmok felépítéséhez erősnek kell lennünk - nagyon erősnek. Az erõsség fokozatos terheléssel biztosítja, hogy hosszabb ideig tovább terheljük izmainkat, és arra kényszerítjük õket, hogy alkalmazkodjanak a növekedéshez. A nagyobb terhelések nagyobb feszültséget jelentenek, ami nagyobb izmokat eredményez. Nekünk megvan? Nagy!.
A nagyobb terhelések azonban nem csak nagyobb izmokat építenek. Az erőemelő (erőemelő) a testépítőknél nagyobb terhelést emel fel, így a testépítőkhöz képest nagyobb terhet ró az izmokra. Ennek ellenére a megnövekedett stressz ellenére a testépítők még mindig nagyobbak. Ha a feszültség lenne minden, az erőemelő izmok nélküli testépítő lenne. Nem mondhatjuk, hogy egyszerűen drogokról van szó. Gondoljon csak bele - mindkét típusú emelő anabolikus szteroidokat szed, a természetes testépítők még mindig nagyobbak, mint a természetes erőemelők, és amikor az erőemelők több izmot akarnak felépíteni, akkor azt a módszert alkalmazzák, hogy a testépítők nagy mennyiségben támogatott ismétlést alkalmazzanak, rövidebb szünetekkel a készletek között.
Pár évvel ezelőtt, Brad Schoenfeld kollégámmal átfogó cikket írtunk, amely leírja azokat a mechanizmusokat, amelyek révén a testépítők „izmosabbak”, mint az erőemelők. A cikk címe: Miért izmosabb a testépítő, mint az erőemelő, és ha még nem olvasta el, akkor nagyon ajánlom, hogy később nézze meg. Ebben a cikkben szeretném kifejteni az előző cikket.
Brad Az izom hipertrófia mechanizmusai című cikkében arról tájékoztat minket, hogy az izomnövekedésnek három elsődleges mechanizmusa van:
Mechanikai igénybevétel
Metabolikus stressz
Izomkárosodás
Sok súlyemelő számára ezeknek a mechanizmusoknak van értelme, mivel a személyes tapasztalatokkal együtt léteznek. Sok más emelő számára azonban a lista kissé elvont és homályos. Hadd magyarázzam el ezeket a mechanizmusokat egyszerű és egyszerű nyelven.
Mechanikai igénybevétel
Néha az ember úgy érezheti, hogy egy izom hamarosan leválik a csontról, amikor nehéz súlyokat emel. Ez, barátom, mechanikus feszültség. Ha az izomzat feszültséget okoz passzív nyújtásával (anélkül, hogy összehúzódna), a feszültség forrását passzív rugalmas feszültségnek nevezzük. Ha az izomzatra izometrikus összehúzódás révén a lehető legerősebben hajlít, akkor a feszültség forrása aktív feszültség. Amikor a súlyokat teljes mozgástartományban emeli, az izmok passzív feszültség és aktív feszültség kombinációja alatt állnak, mivel aktiválásuk közben megnyúlnak. Kutatások azt mutatják, hogy a dinamikus mozgások felülmúlják a hipertrófiás nyereség nyújtását vagy izometrikus működését, így a feszültség önmagában nem eredményezi a maximális izomnövekedést. A teljes mozgástartományon keresztüli feszültség építi a maximális izomzatot.
Sőt, a feszültség alatt álló idő (TTÜ, idő feszültség alatt) egy másik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni. A maximális összehúzódás kéthetente történő végrehajtása nem eredményez maximális hipertrófiás nyereséget - az anabolikus folyamatok optimalizálásához nem elegendő a lendület. Az izmoknak nagy jelzésre van szükségük ahhoz, hogy nagyobbak legyenek.
Metabolikus stressz
Gondoljon arra az érzésre, amelyet akkor kap, amikor tudja, hogy valóban az izmon dolgozik - az égési és puffadási érzés, amelyet elért. Ez két mechanizmus fordul elő az anyagcsere-stressz égisze alatt. A metabolikus stresszt számos tényező okozza, többek között:
A vénák elzáródása tartós izom-összehúzódásokkal, amelyek megakadályozzák a vér áramlását
Hypoxia vagy oxigénellátás hiánya az izmokban a vér összeomlása miatt,
Fokozott metabolikus melléktermékek, például laktát és fokozott hormonális aktiváció, és
Sejtduzzanat vagy az izmok "pumpálása", szintén a vér felhalmozódása miatt.
Ezek a tényezők segítik az izomépítést, és szinergikusak a progresszív stresszel és a túlterheléssel. Ezek a tényezők segítenek megmagyarázni, hogy a Kaatsu (okklúzió) edzés miért nagyon hatékony a hipertrófia kiváltásában annak ellenére, hogy az izomfeszültség alacsonyabb, mint a hagyományos erőedzés.
Izomkárosodás
Körülbelül két nappal az erőteljes testmozgás után a fájdalma valószínűleg eléri a csúcsát, és ez a fájdalom némileg jelzi az izomkárosodást. A károsodás vagy ismeretlen dolog elvégzésével, a gyakorlat különc komponensének hangsúlyozásával, vagy egy izom nyújtásakor keletkezik, miközben az aktiválódik, és ezáltal nagy feszültséget vált ki. Ezért a változatosság az izomkárosodás fontos összetevője, mivel biztosítja az izmok különböző felosztásainak és motoros egységeinek lokalizációját.
A stressz, az anyagcsere-stressz és a károsodás kölcsönhatása
Ez a rész kicsit „nagyon tudományos” lesz, de folytassuk. A mechanikus stressz, az anyagcsere-stressz és az izomkárosodás összefügg, és több redundáns útvonalon keresztül jelzik a hipertrófiás reakciókat. Például az aktív feszültség nagy mértéke a legnagyobb izomhossznál maximális izomkárosodást okoz. Más szavakkal, a feszültség nagyon hatékonyan károsítja a rostokat annyira, hogy az izom megnyúlik, miközben aktiválódik. Itt egy másik példa. A teljes ROM-on keresztüli magas feszültség nagyon hatékony az anyagcsere-stressz előidézésében a vénákat elzáró hosszan tartó izom-összehúzódások miatt, és így a vér nem hagyja el időben az izmokat. Más szavakkal, az állandó feszültség és a feszültség alatt töltött hosszabb idő nagyon hatékonyan váltja ki az anyagcsere stresszt, feltételezve, hogy az izomaktiváció elég magas a vénák elzáródásához. A példákkal folytatom.