Alacsony szénhidráttartalmú diéta - Hogyan működik, menü és tippek - Mundo Buena Forma
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számtalan változata létezik, a program során megengedett szénhidrátok mennyiségére és típusára vonatkozóan eltérő korlátozások vannak. Mindannyiukban az a közös, hogy az étrendben a fő tápanyagnak olyan fehérjének kell lennie - amely olyan forrásokból származik, mint a hús, a tojás és a tejtermékek -, az egészségre szolgáló "jó" zsírokkal, például olívaolajjal együtt.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elvégzéséhez azonban nem elég csak növelni a fehérje bevitelét és csökkenteni a szénhidrátokat; A nem megfelelő fogyás mellett a helytelenül végzett étrend akár az egészségét is veszélybe sodorhatja.
Tudja meg, hogyan működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend, és tekintse meg a tápláló, alacsony szénhidráttartalmú menü javaslatát.
Tartalomjegyzék:
Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Egy hagyományos étkezési tervben a szénhidrátbevitelnek a napi bevitt összes tápanyag 45-55% -a között kell lennie. Az alacsony szénhidráttartalmú diétánál a napi szénhidrátbevitel az összes bevitt kalória 20% -a alatt marad.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend közül a leghíresebb az Atkins-étrend, amelyet a 70-es években indított Dr. Robert Atkins amerikai orvos, és amelynek több millió követője van szerte a világon.
Újabban megjelent a dukani étrend, amelyet Pierre Dukan francia orvos indított az Atkins-módszer adaptációja után. Szintén globális jelenség, a Dukan-étrend rendkívül korlátozott szénhidrát-bevitelt és magas biológiai értékű fehérjebevitelt hirdet, korlátozva a cukrokat, üdítőket és más feldolgozott ételeket.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta célja
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fő célja a test arra kényszerítése, hogy a zsírt használja fő energiaforrásként ketontestek formájában, amelyek helyettesítik a szénhidrátok révén nyert glükózt.
Amikor ez bekövetkezik, a test ketózisban van, ami olyan metabolikus állapotként határozható meg, amelyben a test már nem kap energiát glükózból. Ennek eredménye a test zsírraktárainak mozgósítása (= zsírégetés), amelyeket ma már az anyagcseréhez használnak.
Lásd még:
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt lefogy?
Igen, az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyást okoz, főleg az étkezési szokások változásának első néhány napja után (a feleslegesen eltárolt glikogén megszüntetése miatt).
Több mint 20 tudományos tanulmány bizonyította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogy, és egyes esetekben a fogyás akár háromszor nagyobb, mint a hagyományos étrendeknél (alacsony zsírtartalmú).
Miért működik?
De miért vezet az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyáshoz? Ha a leadott kilók eleinte nagyrészt folyékonyak, mi tartja fenn az alacsony szénhidráttartalmú diétázóknál tapasztalt hosszú távú fogyást?
A kérdés továbbra is meglehetősen ellentmondásos, és a kutatók különböző elméleteket javasoltak az alacsony szénhidráttartalmú étrend pontos kifejtésére, de már ismert, hogy:
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend befolyásolja a vércukorszint szabályozását
Néhány évvel ezelőttig a fogyás túlnyomó része a zsírbevitel csökkentése volt. Amint a globális elhízás riasztó adatai bizonyíthatják, ez a stratégia hosszú távon nem működik, mert a zsírok szükségesek a test számára, és több jóllakottságot is hoznak.
Ezenkívül a magas szénhidráttartalom a vércukorszint nagy változását idézi elő, ami röviddel az étkezés után éhséggé alakul át. A sejtjeinknek ugyanis inzulinra van szükségük ahhoz, hogy képesek legyenek felszívódni a glükózra, és a hasnyálmirigy által termelt hormon mindaddig nem áll le "működni", amíg a felesleges cukrot nem távolítja el a forgalomból.
Amikor ez megtörténik, agyunk jelet kap, hogy több glükózra van szüksége, és hamarosan éhesnek érzi magát. Az inzulin elősegíti az energia zsír formájában történő tárolását, és megnehezíti a már tárolt lipidek eltávolítását.
Vagyis: az inzulin gátolja a lipolízist (a zsír égetése energiaforrásként) és serkenti a lipogenezist (a zsírtermelést). És éppen ott van az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik legnagyobb előnye.
Az alacsony szénhidrátfogyasztás az inzulin felszabadulásának drasztikus csökkenéséhez vezet, ami a zsírraktárak nagyobb mozgósítását eredményezi, hogy energiaforrásként használják.
És mivel kevesebb inzulin van a keringésben, egy másik hatás az étvágy nagyobb kontrollja (különösen az édességeknél), mivel a keringésben lévő glükózszint általában kevésbé intenzíven változik.
- A magas fehérjetartalom felgyorsítja az anyagcserét
A fehérje emésztés sokkal több energiát igényel a testtől, mint a szénhidrát lebontása, és ennek eredményeként az anyagcsere felgyorsul a fokozott fehérje fogyasztás hatására.
Az aminosavak nélkülözhetetlenek az izomtömeg kialakulásához is, amely viszont több energiát használ fel, mint a zsírszövet.
És végül, a fehérjék segítenek az étvágy szabályozásában, mivel nem okoznak inzulincsúcsot és késleltetik a gyomor kiürülését is.
- A szénhidrátok kevesebb vizet tartanak vissza
Minden gramm glikogén körülbelül három gramm vizet tart vissza, ami megmagyarázza, miért szokott hízni a kenyér és a tészta fogyasztása után.
Mivel nincsenek szénhidrátok a máj glikogénkészleteinek pótlására, a felesleges folyadék a diéta első napjaiban vizelettel ürül.
- Csökken az édességfogyasztás vágya
Még azok is profitálhatnak az alacsony szénhidráttartalmú étrendből, akiknek nem kell fogyniuk, mivel az étkezési terv kiindulópontként szolgálhat az étkezési szokások megváltoztatásához.
A szénhidrátmenü korlátozása a menüben "másodlagos" hatásként csökkenti a finomított szénhidrátok (édességek, fehér lisztből készült kenyér és tészta) és más feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának vágyát, ami megkönnyíti az egészségesebb étrend elfogadását.
Túlsúlyosok számára a szénhidrátok kivágása segíthet a cukor utáni vágy szabályozásában, mivel az alacsony szénhidráttartalmú diéta csökkenti a fokozott vágyakozásért felelős drasztikus glükózingadozásokat.
Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend
Most, hogy tudja, miért fogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, nézzük meg, hogyan kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendet lefogyni.
Először meg kell határoznia a napi elfogyasztani kívánt szénhidrátok maximális mennyiségét (általában legfeljebb 20 grammot), majd össze kell foglalnia egy bevásárló listát az alacsony szénhidráttartalmú étrendben megengedett ételekről.