Az erőnlét megértésével akadályozhatja meg a lassú anyagcserét
Hogyan és miért lelassul az anyagcseréje zsírvesztéskor? Itt van 6 tipp, hogyan lehet maximalizálni a zsírvesztés erőfeszítéseit.
Állandóan látom! Az anyagcsere károsodása és a súlyos anyagcsere-problémák tombolnak a testépítés sportjában. Az anyagcsere károsodása lényegében az anyagcsere drasztikus csökkenése, amelyet a túlzott kalóriakorlátozás, a túlzott kardió és a testre gyakorolt stressz okoz.
Azt hiszem, minden jó felkészítő trénerért beszélhetek, amikor azt mondom, hogy valószínűleg nincs semmi frusztrálóbb, mint új klienssel kezdeni, hogy teljesen instabil anyagcserét találjanak. A helyzetet tovább rontja, hogy általában rájövök, hogy eddig egy edző képezte ki őket.
Ennek oka, hogy ez annyira elkeserítő egy edző számára, az az, hogy mielőtt ez az új kliens elkezdhetnénk a zsírvesztésen gondolkodni, először "meg kell oldanunk" anyagcseréjét. Ez nem könnyű feladat, és akár hónapokat, vagy akár egy évet is igénybe vehet. Tehát azért vagyok itt, hogy hivatalosan elmondjam, hogy a sok órás kardió és az alacsony kalóriatartalmú vágás nem a fogyás módja.
A versenyzőket különösen sújtja ez a probléma. A zsírvesztés a nők többségének nem olyan könnyű, mint sok férfinak. Ennek eredményeként sokan drasztikus intézkedésekhez folyamodnak, hogy megsemmisítsék magukat.
Férfi vagy nő, csak a leginkább motivált versenyzőket érinti ez a probléma. A motiválatlan versenyző sokáig feladja, mielőtt a dolgok eljutnának erre a szintre, míg az igazán motiváltak mindent megtesznek, és mindent megtesznek, hogy karcsúak legyenek. A "bármi is kell" hozzáállás általános ebben a sportban. Aki "bármi szükséges" a győzelemhez, nem zárja ki, hogy éhen hal, vagy napi több órás kardiót végez.
Hogyan történik a lassú anyagcsere
Hadd vezessek át egy olyan forgatókönyvet, amelyet biztosan sok ember ismer. Tegyük fel, hogy van versenyzőnk, aki egy közelgő testépítő bemutatóra készül. Versenytársunk az utószezonban kissé túl kövér lett, így nehéz lesz időben felkészülni. Mivel az idő a lényeg, versenyzőnk étrendjének agresszív csökkentésével kezd .
A holtszezonban a testtömegét napi 3000 kalóriában tartotta fenn, ezért 1600 kalória csökkentésével kezdi, és napi egy órás kardióval kezdi. Ez valóban mozgásba hozza a dolgokat, mivel az első hetekben több kilót veszít. Végül azonban a dolgok lassulni kezdenek.
Néhány hét múlva a zsírveszteség megtorpant, ezért versenyzőnk, aki már nagyon keveset eszik, úgy dönt, hogy kivágja az összes szénhidrátot, és napi 20-30 grammra csökkenti a zsírbevitelét. Ez újra mozgásba hozza a dolgokat, de nem olyan gyorsan, mint az elején. Néhány hét múlva a zsírvesztés ismét megáll. Mivel valójában nem tud kevesebbet enni, mint amennyit jelenleg fogyaszt, versenyzőnknek nincs más választása, mint napi egy óra kardiót adni.
A zsírvesztés alig kúszik be a következő néhány hétben, mielőtt elkerülhetetlenül teljesen leállna. Versenyzőnk kimerült, nincs energiája edzéshez, nem eszik szénhidrátot, nagyon kevés zsírt fogyaszt és napi 2-3 órás kardiót végez, de a mérleg nem mozog. Még mindig van több zsír, amelyet el kell veszítenie, de versenyzőnknek nincs szerencséje. Az anyagcseréd elakadt, és nem adsz le több zsírt.
Pontosan ez a fajta helyzet vezet az anyagcsere hatalmas lassulásához, és szinte lehetetlenné teszi a zsírvesztést. Most, hogy azonosítottuk, hogyan fordul elő ez a helyzet, a fennmaradó nagy kérdések továbbra is felmerülnek, miért történik, és mit tehet annak megakadályozása érdekében?
Miért történik lassú anyagcsere?
Tisztázzunk most egy dolgot. Normális, ha bármilyen diéta vagy kalóriakorlátozás esetén az anyagcsere lelassul. Mindez az anyagcsere adaptációjának köszönhető. A sikeres ápoláshoz meg kell értened, hogyan alkalmazkodik a test a túléléshez. Az emberi test hihetetlen adaptív gép, amely mindig a homeosztázisra törekszik. Függetlenül attól, hogy a test milyen körülmények között van, arra törekszik, hogy túlélje ezt az új normát.
Ha emlékszel testépítőnkre a fenti példában, napi 3000 kalóriát evett a súlyának fenntartása érdekében, de 1600-ra csökkentette a zsírvesztést. Amint csökkenti a kalóriát, az anyagcseréje lassulni kezd. Sokan nem veszik észre, hogy a szervezet a kalóriákat csak az élelmiszerek emésztésére és feldolgozására használja fel. Ezt az étel termikus hatásaként írják le. Tehát az, hogy kevesebbet eszik, kevesebb energiát eredményez. .
Amint a test megérzi, hogy zsírvesztés történik, csökkenti a pajzsmirigy szintjét és csökkenti az idegrendszer termelését annak érdekében, hogy megállítsa a fogyást. Ha több kalóriacsökkentést hajtanak végre, és a kardió megnövekszik, a zsírvesztés újra folytatódik, de a test tovább csökkenti a pajzsmirigy szintjét és az idegrendszer termelését. Emellett csökkenti a tesztoszteron szintet és növeli a kortizol szintet, ami végül izomvesztéshez vezet. Mivel az izom metabolikusan aktív szövet, vagyis egyszerűen csak kalóriákra van szükség, az anyagcsere még tovább lassul.
Tehát a test miért szabotálja ilyen módon erőfeszítéseinket? Ez egyszerű ... a túlélés. Ha a test nem hajtja végre ezeket a változásokat, akkor komoly gondok vannak. Ha testépítőnk, aki napi 3000 kalóriát fogyaszt, napi 2500 kalóriát csökkent, és testének nem voltak ilyen alkalmazkodási képességei, akkor folyamatosan fogyott, megállás nélkül, míg végül meghalt. Szerencsére senki sem éhezik napi 2500 kalóriát (annak ellenére, hogy néha így érzi). Tehát látja, ezek normális adaptációk, amelyek szükségesek a túléléshez.