Az izomtömeg növeléséhez szükséges kalóriák kiszámítása
Ez a cikk érdekes és hasznos lehet azok számára, akik a diéta és kiszámítja a kalória mire van szükséged.
A cél az izomtömeg gyarapodása «tiszta" amennyire csak lehetséges.
Képlet számukra:
- Testtömeg x 11/0,4526
Képlet számukra:
Az eredményt meg kell szorozni 1,2-vel, amely a mérsékelt testmozgás együtthatója, és amely megfelel a nap folyamán végzett napi tevékenységünknek, például gyaloglásnak, munkának stb., És így megszerezzük kalóriaigény napi számokban.
De ezeknek a kalóriáknak a fehérjék, szénhidrátok és zsírok százalékos megfelelő eloszlásából kell származniuk.
A kitartó sportoló hozzávetőleges megfelelő aránya a következő lesz:
- CH 60 százalék
- PR 25 százalék
- GR 15 százalék
Ennek a cikknek a céljára azonban kényelmes lenne a fehérje bevitel kissé növelése, a fehérje rovására szénhidrátok, oly módon:
- CH 50 százalék
- PR 35 százalék
- GR 15 százalék
Diétás ajánlások
- Kerülje a túl bonyolult ételeket, ill Előfőzve (mindenekelőtt csomagolva).
- Kényelmesen el is lehet kerülni egyszerű cukrok, jelentősen növelje a kalóriaértéket, anélkül, hogy alig lenne előnye.
- A megfelelő dolog az lenne, ha kb. 2 grammot kellene bevenni fehérjeminden testsúlykilogrammra és napra. Innentől kezdve ez az egyes emberek szükségleteitől és célkitűzéseiktől függ.
- A kapott gramm fehérje értéket soha nem kell egyszerre elfogyasztani; -Ban kerül terjesztésre Napi 5 vagy 6 étkezés.
- A kapcsolatot illetően fehérje-szénhidrátok, Fontos kiemelni azt is, hogy fordítottan arányosnak kell lennie, a fehérjékkel szemben kedvező evolúcióval; vagyis a fehérjebevitel reggeltől estig növekszik, és fordítva a szénhidrátok esetében.
- Valamire hivatkozni zsír, Amint arra már rámutattam, állandó lesz, biztosítva, hogy ne legyen telített, beleértve az esszenciális zsírsavakat is, amennyire csak lehetséges; szükség esetén az MCT (közepes láncú trigliceridek) kiegészítése is bevihető.
Tartsa távol a zsírt
A bazális anyagcsere sebességének növelése több mint kevesebb, mint 500 kal. naponta létrehozunk egy környezetet anabolikus-kalóriatartalmú, Az ellenkezője akkor következik be, ha csökkentjük többé-kevésbé 500 kalóriával, ezzel a kockázattal elveszíti az izomszövetet, bár ebben az esetben csökkentjük a zsír.