Egészséges étrend receptek fogyni ◆ 100 diéta 1700 recept
A kiadvány tartalma
Elhatározása, hogy bármilyen okból megváltoztatja életmódját, egy lépést tesz a kényelmes állapot felé. Az étkezési szokásoknak azonban ennek a változásnak nem a nélkülözés és a kényelmetlenség útjának kell lennie, sokkal inkább a jólét és az elégedettség érzésének az érzésében, hogy helyesen cselekszünk. És ehhez fontos dolog az Egészséges étrend receptek fogyáshoz íze és tápláléka kielégítő.
A Táplálkozás, szépség és egészség témakörben több mint ezer diétás receptet talál, különféle kalóriatartalmú heti étrendekre osztva. Természetesen a diétás receptek ezrei léteznek, de fontos, hogy ne ütközzünk bele a választott diétás ételek elkészítésének problémájába. Nézzük a kiegyensúlyozott étrendű ételeket.
Kiegyensúlyozott étrend és étkezési receptek
Mit nevezünk diétás étkezésnek? egyszerűen azokhoz az élelmiszerekhez, amelyek tápértékük miatt kiegyensúlyozott étrendet tesznek lehetővé a túlzott kalóriaérték nélkül. Ezekben az ételekben a makrotápanyagok három csoportját meg kell találni: szénhidrátok, fehérjék és lipidek vagy zsírok, valamint a test egyensúlyához szükséges vitaminok és ásványi anyagok.
A diétás ételek típusai
Miután elkészítettük a diétás ételekből álló csoportot, itt az ideje, hogy osztályozzuk a megfelelő ételeket a fogyasztás minden pillanatához. Vagyis minden elfogyasztáskor mindenféle ételt fogyaszthat, az időtől függetlenül, vagy különbséget tehet reggeli, ebéd vagy vacsora között, de ennek figyelembe vétele fontos. A reggelire vonatkozó diétás recepteknek gyorsan és egyszerűen elkészíthetőknek kell lenniük. A reggelire rendelkezésre álló idő általában korlátozott, a hétvégét leszámítva.
A reggeli diétás ételek
A reggeli diétás étkezés azért fontos, mert ahogy a neve is sugallja, elhagyunk egy böjti stádiumot, ahol az utolsó étkezés, vagyis a vacsora elfogyasztott tartaléka elfogyott. Így a reggelinél kiemelt fontosságú az agyunkat gyorsan működésbe lépő szénhidrátok bevitele. Természetesen anélkül, hogy megfeledkeznénk arról a fehérjéről, amelynek konstruktív munkáját kell elvégeznie, és a zsíroknak a megfelelő százalékban.
És mekkora a makrotápanyagok megfelelő százaléka? ez a dilemma, amelyben kevesen értenek egyet. Ha odafigyelünk a táplálkozási piramisra, amely elmondja nekünk:
- 50-55% szénhidrát
- 30-35% lipid vagy zsír
- 12-15% fehérje.
De szinte senki sem ért egyet ezzel, mert az étrend alapja a cukrokból/fruktózból/laktózból/szemekből álló szénhidrátok, amelyek az Egyesült Államokban oly sok cukorbeteget okoztak, és a 70-es években születtek ennek a sikertelen kísérletnek az elhízási járvány pontos felszámolására.
Ez a hidratákra épített táplálékalap arra törekedett, hogy a zsírokat, mint minden gonosz okát, megvédje. Ötven évvel később a túlsúly és az elhízás problémája továbbra is fennáll, és az inzulinrezisztencia a járvány szintjére nőtt, felismerték, hogy a problémát nem a zsírok, hanem a cukrok jelentették, vagyis olyan forrásokból származó szénhidrátok, mint a finomított cukor. Nem szabad megfeledkeznünk a cukrokat szolgáltató többi forrásról sem.
Ezért a reggeli diétás étkezésekre hivatkozva szüntessük meg egyszer és mindenkorra a lekváros pirítóst, a feldolgozott zsemlét és édességet, és térjünk az egészséges zsírok és fehérjék forrásaira, például tojásra, avokádóra, extra szűz olívaolajra, bio kókuszdióra, dióra.
Diétás receptek ebédre
Az ebéd diétás receptjeiben ismét felvesszük mindhárom makrotápanyag csoportot, ezúttal hús vagy hal, jó zsírok és szénhidrátok formájában alacsony glikémiás zöldségek vagy gyümölcsök formájában. Ideje időről időre kihasználni a fehérjeforrás előnyeit, amelyeket a barna rizzsel ellátott hüvelyesek biztosítanak számunkra.
A húsok csoportjában a sovány marhahúst, csirkét, sertéshúst, pulykát, nyulat stb. Míg a halcsoportba beletartoznak az egészséges zsírokat biztosító kék halak, omega 3 formájában. Ebben az esetben megpróbálunk lehetőség szerint apró halakat választani, például szardínia, hering, makréla stb. kisebb a higanyszennyezés veszélye, mint a nagy halak, például a tonhal, a bonitó, a cápa, a kardhal és a lazac stb.
A lazac esetében lehetőség szerint azt a vad alaszkai lazacot kell választanunk, amelyet számos szupermarketben karajba fagyasztva árusítanak. Ez a lazac egyelőre mentes a szennyeződéstől, mert ebből a származási helyből származik. Hasonlóképpen, a lazacfarmok is hagynak kívánni valót a vizek szennyeződései és a tóban lévő lazacfélék maradványai által okozott szennyeződések miatt, az erre vonatkozó tanulmányok szerint.
Ismételten, ha valamilyen gyümölccsel szeretnénk befejezni, akkor azokat választjuk, amelyek alacsony glikémiás indexűek. A következő képen a legtöbb napi fogyasztás néhány gyümölcsét láthatja. Glikémiás indexe képet ad a fogyókúrás étrendbe beillesztendő gyümölcsökről és azokról, amelyekben korlátozni kell fogyasztásukat.
A gyümölcs tartalmaz fruktózt és a fruktóz cukor, bár természetes. A diétás receptekben a feltüntetendő gyümölcsöknek alacsony glikémiás indexnek kell lenniük. Igaz, hogy ha a feldolgozott fehér cukor és a természetes cukrok között kell választanunk, akkor egyértelmű a választás: a természetes cukor. De ... még mindig cukor.
Ez az egyik oka annak, hogy vannak olyan emberek, akik egészséges módon akarnak étkezni, csak gyümölcsöt fogyasztanak. Ez több okból is hiba:
- A gyümölcsök sok cukrot tartalmaznak fruktóz formájában
- Az inzulin tüskéje, miután ennyi fruktózt fogyasztott, átmegy a tetőn
- A cukrok révén megszerzett és fel nem fogyasztott energiát zsírok formájában tárolják
Ezért a gyümölcsöknek az ajánlott diétás receptek részét kell képezniük reggelire vagy ebédre. A tempókra is, de soha nem vacsorára, és még kevésbé, ha korán lefekszünk, és nincs lehetőségünk cukor formájában égetni az elfogyasztott energiát.
| Egyes gyümölcsök glikémiás indexe | |||||
| CSERESZNYE | 22. | ALACSONY | ALMA | 36 | Jelentés, közepes |
| SZILVA | 24. | ALACSONY | NARANCS | 43 | Jelentés, közepes |
| EPER | 25 | ALACSONY | SZŐLŐ | Négy öt | Jelentés, közepes |
| ŐSZIBARACK | 28. | ALACSONY | KIWI | 52 | MAGAS VAGY TALL |
| SÁRGABARACK | 30 | ALACSONY | FŐZŐBANÁN | 53 | MAGAS VAGY TALL |
| MANDARIN | 30 | ALACSONY | KANTALUP DINNYE | 60 | MAGAS VAGY TALL |
| KÖRTE | 30 | ALACSONY | DÁTUM | 70 | MAGAS VAGY TALL |
| FRISS ÁBRA | 35 | ALACSONY | GÖRÖGDINNYE | 72 | MAGAS VAGY TALL |