FESZÜLÉS ALKALMAZÁSI IDŐ, MILYEN AZ OPTIMÁLIS MÓD AZ IZOMTÖMEG NÖVELÉSÉHEZ Robbanásveszélyes

feszülés

A feszültség alatt álló idő, mi az optimális módszer az izomtömeg növelésére ?

IDŐ FESZÜLTSÉG ALATT MILYEN AZ AZ OPTIMÁLIS TUDNIVALÓK AZ IZOMTÖMEG NÖVELÉSÉHEZ ?


Apránként sikerül beépítenünk a követőinkbe, hogy a feszültség alatt álló idő (TT, rövidítése angolul "Time Under Tension") egy olyan változó, amelyet figyelembe kell venni az izomtömeg növelése érdekében, és ebben a vonatkozásban mondom, mivel 1) a legkeresettebb gól után a legtöbb tornateremben és 2) nem fontos az összes javasolt célnál (például: maximális erő).

Nem sokkal ezelőtt David két videót készített YouTube-csatornáján, ahol hatással volt erre a kérdésre.

De, Valóban fontos az izomtömeg növelése érdekében?

Schoenfeld szerint, nem teljesen világos, hogy mi az optimális TT az izomtömeg növelésére, mivel az intenzitás is beavatkozik ebbe a folyamatba - mechanikai feszültséget alkotva - és az anyagcsere stresszt.

Ez a szerző azt állítja, hogy bár a mechanikai stressz vitathatatlanul fontos az izomtömeg növelése szempontjából, nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a stressz alatt az idő által kiváltott metabolitok felhalmozódása aktív szerepet játszik ebben a folyamatban (11). Logikus megérteni, hogy a két tényező közötti szimbiózis növeli a nyereséget és csökkenti az elérésük idejét azokhoz képest, amelyekben az egyik tényező egyértelműen túlsúlyban van a másikkal szemben.

Azt is jól dokumentálták, hogy az edzés során ismételt izomösszehúzódások összenyomják a dolgozó izom erét (1, 14), ami a normális vérkeringés elzáródását okozza, hipoxiás környezetet teremt, növeli a metabolitok (például laktát, szervetlen foszfor) felhalmozódását. és H + ionok) és izomkárosodást okoz, amely különféle hormonális eseményeket idéz elő, amelyek elősegítik a hipertrófiát (10), például a műholdas cellák.


A Powerexplosive-ból kivont kép. Hatékony képzés. Robband meg a határaidat (Marchante, 2015).

Van néhány kutatás, amely a különböző TTK-k eltérő válaszait mutatja be. Hulmi és mtsai (3) azt találták, hogy az mTOR útvonal akut anabolikus hatásai nagyobbak voltak egy tipikus hipertrófiás munkamenet után (5 sorozat 10 ismétlés), összehasonlítva a maximális erõsséggel (15 sorozat 1 ismétléssel).

Bár a fentiek látszólag azt mutatják, hogy a TTÜ anabolikusabb, mint intenzitású, meg kell jegyezni, hogy a hipertrófia ülés edzésmennyisége lényegesen nagyobb, ezért továbbra is kérdéses, hogy a TTÜ okozza-e a hipertrófiás ülésszak magasabb nyereségét. Ezenkívül ezek az eredmények nem feltétlenül jelentik a hipertrófia jelentős változásait a két hosszú távú protokoll között (7).


Schoenfeld laboratóriuma tanulmányt végzett, hogy rávilágítson a kérdésre. Tizenhét képzési tapasztalattal rendelkező férfit választottak ki, és véletlenszerűen két csoportba sorolták őket: az egyik 3 × 10, a másik a 7 × 3 foglalkozást hajtotta végre. Az első csoport egyes sorozatainak TTÜ-je körülbelül 30-40 másodperc volt, míg a másodikban 9-12 másodperc. Hetente 3 edzést hajtottak végre, ami 8 heti tanulmányi időtartam volt. Ennek eredményeként mindkét csoport közel azonos izomtömeg-növekedést regisztrált. Kulcsfontosságú pont itt - magyarázza Schoenfeld -, hogy megfeleltek a képzési mennyiségnek a fent idézett tanulmányhoz képest, így mindkét csoport TTK-ja hasonló volt.

Mangine és munkatársai (5) tanulmánya azt mutatja, hogy a TT nem minden a hipertrófia elérésében. A kutatók véletlenszerűen osztottak ki képzett férfi alanyokat 4 csoport 10-12 ismétlés vagy 4 3-5 ismétlés sorozat elvégzésére két csoportba. Az első csoport, mint láthatja, több mint duplája volt a TT-nek. 8 hét elteltével a növekvő kar- és lábizomtömeg mindkét csoportban hasonló volt. A Schoenfeld-vizsgálattal ellentétben úgy döntöttek, hogy nagy különbséget vezetnek be a két csoport képzési volumenében.