Hogyan csökkenthető a hasi zsír - étrend, testmozgás és kiegészítők
A hasi zsír csökkentése nemcsak esztétikai okokból, hanem az egészségért is fontos. A hasi zsírfelesleg a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának egyik első mutatója.
Még azoknál az embereknél is, akiknek hasi zsírfeleslegük van, de a test többi részén vékonyak, nagyobb a szív-, máj- és szívbetegség kockázata. (1)
Ez a cikk leírja, hogyan kell diétát, gyakorlatokat és kiegészítőket használni a hasi zsír csökkentésére.
Hogyan csökkenthető a hasi zsír?
A hasi zsír csökkentése érdekében először meg kell tudni, hogy mi okozza felhalmozódását.
A tényezők meghatározása, amelyek felhalmozódását okozták, a legjobb módja annak megfordítására.
Például a zsigeri vagy belső zsír általában telített és transz-zsírtartalmú étrendből halmozódik fel. A testzsír más típusai általában lisztekkel, cukros ételekkel és hormonális egyensúlyhiánnyal való túlzásba hozatallal jönnek létre. (két)
Bár igaz, hogy a zsír lokalizált csökkentése gyakorlatilag lehetetlen. A zsigeri zsír érzékenyebb az adrenalinra, ezért az ilyen testzsír támadásához aerob vagy magas intenzitású gyakorlatokkal kell kezdenie.
A petyhüdt hasi zsír kiküszöbölése érdekében jobb hangsúlyozni a cukor és a lisztek vágását.
A Nutrition360-ban is:
Tippek a hasi zsír csökkentésére
Általában a hasi zsír kiküszöbölése érdekében az első dolog a diéta. Az ételek jó választékának kombinálása heti legalább 3-4 alkalommal végzett szív- és érrendszeri gyakorlatokkal a legjobb módszer az eredmények növelésére. (3)
Az alsó hasi zsír eltávolításához hetente 3-4 alkalommal mérsékelt kardiót kell tennie, és teljes mértékben ellenőriznie kell az inzulin és a kortizol hormon szintjét.
Míg a zsigeri hasi zsír gyorsan ég a kardióval, nagy intenzitással, a sült és az állati eredetű zsírok eltávolításával.
A hasi zsír megszüntetése nemcsak a derékvonal csökkentésében segít, hanem hatással van a test hormonális hátterére, csökkenti a "rossz" koleszterin szintjét és normalizálja a test reakcióját az inzulinra. Íme néhány tipp a hasi zsír csökkentésére:
- Csökkentse a napi kalóriabevitelt 10-15% -kal. (Kalóriadeficit)
- Növelje a rosttartalmú ételek fogyasztását
- Távolítsa el a cukrokat és a finomított liszteket
- Egyél több teljes kiőrlésű gabonát
- Korlátozza a telített állati és transz-zsírokat az étrendben
- Egyél több növényi olajat és zsírt
- Kerülje a stresszes helyzeteket - meditáció - jóga
- Aludjon legalább 7 órát egy nap
- Heti 2-4 alkalommal kardiózzon 30-40 percig
- Tabata, HIIT hetente 3-4 alkalommal
- Opcionális: hasi gyakorlatok hetente 2 alkalommal
Táplálkozás és diéták a hasi zsír csökkentésére
Alapvető táplálkozási tipp a hasi zsír kiküszöbölésére: az ételek glikémiás indexének megkülönböztetése. Ennek az elméletnek az alapja nem az élelmiszerek energiatartalma, hanem az, hogy túl gyorsan növelik a vér glükóz (és inzulin) szintjét.
Ez a fajta étel megváltoztatja a hormonális szintet és nagyobb éhségérzetet kelt. Végső soron ez túlevéshez vezet.
A hasi zsír elvesztéséhez a lehető legnagyobb mértékben korlátoznia kell a cukrot, a finomított liszteket és az összes egyszerű szénhidrátot. Az étkezési vágy ellenőrzésének legjobb módja a rostos és komplex szénhidráttartalmú ételek helyettesítése.
Ezenkívül a rostos ételek elősegítik a bél mikroflóra jobb működését, mivel ezek prebiotikumként hatnak. Ezenkívül egyes étkezési módszerek (például a ketogén diéta) hatékonyak a hasi zsír gyors elvesztésére. Ezek azonban nem a legegészségesebb módszerek.
Diéták a hasi zsír eltávolítására: