Hogyan számoljuk ki a napi kalóriakiadást és az alapanyagcserét

hogyan

Jennifer fúj

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Ami a fogyást illeti, a kalóriaszámolás nagyon fontos; De vajon valóban olyan egyszerű-e, mint az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák ismerete?

Röviden, igen. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste használ, akkor a felesleges kalória (energia) testzsír formájában kerül tárolásra, ami hosszú ideig fenntartva súlygyarapodáshoz vezethet (esetleg nem kívánt).

Az elfogyasztott energia közvetlenül befolyásolja testösszetételünket, ezért tudnunk kell, hogy naponta hány kalóriát (energiát) kell fogyasztanunk céljaink elérése érdekében.

A kezdeti kérdésre egy kiterjedtebb válasz lenne: "igen, de vannak olyan tényezők, amelyek befolyásolhatják a fogyást és az izomtömeg-növekedést". Ezt később látni fogjuk, miután kiszámoltuk, mennyi kalóriára van szüksége a testének.

A szükséges kalóriákat egy egyszerű számítással ismerheti meg: az alapanyagcsere vagy a "BMR", és a teljes napi energiafelhasználás vagy a "TDEE".

Ebben a cikkben a következőket találja:

Mi az energiafelhasználás?

  • A kalóriakiadás az az energia, amelyet a test a napi feladatok és a testmozgás mellett az alapvető testi funkciók ellátására fordít, például a légzésre, a szív működésének és más anyagcsere-folyamatok fenntartására.
  • Ezt az energiát táplálék formájában kell fogyasztanunk, és az ételben lévő energiát „kilokalóriának” vagy kcal-nak fordítják, bár általában „kalóriának” nevezik.
  • A testsúly megőrzéséhez ugyanazt a kalóriát kell fogyasztania, amelyet a test elfogyaszt, ami "energiaegyensúly" néven ismert.

Mi a bazális anyagcsere ill BMR?

  • A BMR a "bazális anyagcsere sebesség", vagyis az az energiamennyiség, amelyet a test pihenés közben tölt el.
  • Alapvetően ez a minimális mennyiség, amelyre a testnek szüksége van az alapvető túlélési funkciók ellátásához.
  • A testmozgásra vagy a napi feladatokra fordított kalóriák nem tartoznak ide.

A BMR kiszámítása?

  • Érdekes kiszámítani a BMR-t, hogy megtudja, mennyi kalóriára van szüksége a testének ahhoz, hogy optimális körülmények között működjön.
  • Miután kiszámította a BMR-értékét, kiszámíthatja a szervezet által napi szinten elköltött kalóriákat, beleértve a napi feladatokat és a testmozgást is, ami TDEE vagy "teljes napi energiafelhasználás" néven ismert. Ez segít kiszámítani a kalóriabevitelt a testsúly növelése, elvesztése vagy fenntartása érdekében.
  • A BMR kiszámításához tudnia kell, hogy mekkora a súlya és milyen magas. A következő képletek segítségével számíthatja ki:

Nők: (10 x súly (kg)) + (6,25 x magasság (cm)) - (5 x életkor (év)) - 161

Férfiak: (10 x súly (kg)) + (6,25 x magasság (cm)) - (5 x életkor (év)) + 5

Ezek a képletek a Mifflin-St Jeor 1 képletet használják, amely pontosabbnak bizonyult, mint az általánosan használt Harris Benedict képlet.

  • Most, hogy a fenti képlettel kiszámította BMR-jét, kiszámíthatja a teljes napi energiafelhasználást (TDEE). Ez magában foglalja a napi házimunkát és a testmozgást.

Mi a kalóriakiadás ill TDEE?

  • A TDEE a „teljes napi energiafelhasználás”, vagyis az az energiamennyiség (kalória), amelyet a test az alapvető túlélési és fizikai funkciók, például testmozgás és napi feladatok (munka, séta, vásárlás stb.) Elvégzésére fordít.
  • Célszerű kiszámolni a TDEE-t, hogy megtudja, mennyi kalóriát kell fogyasztania a súlygyarapodáshoz, -vesztéshez vagy -megtartáshoz a céljainak megfelelően.
  • Általában az átlagos TDEE a nőknél körülbelül 2000 kcal, a férfiaknál pedig kb. 2500 kcal naponta, bár ez csak durva átlag, és nemenként nincs egyedi TDEE.
  • Nyilvánvaló, hogy minden embernek más a TDEE-je, mivel számos tényező befolyásolja az egyes személyek energiafelhasználását, például életkor, nem, testmagasság, súly, genetika és a fizikai aktivitás szintje.