Hogyan szolgálhat a reggeli fehérje a fogyásban - egészséges életmód
A fehérje kulcsfontosságú tápanyag a fogyáshoz.
Valójában több fehérje hozzáadása az étrendhez a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a fogyásnak.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje segíthet az étvágy csökkentésében és a túlevés megelőzésében.
Ezért a fehérjetartalmú reggelivel kezdve a nap hatékony tipp lehet a fogyáshoz.
Ha reggelizik?
A múltban a reggeli kihagyása súlygyarapodáshoz kapcsolódott.
Most jó bizonyítékunk van arra, hogy az étkezésre vagy a reggeli elhagyására vonatkozó ajánlások nincsenek hatással a súlygyarapodásra vagy a fogyásra. Erről bővebben ebben a cikkben olvashat (1).
A reggelizés azonban más okokból is jó ötlet lehet. Például javíthatja az iskolások, serdülők és bizonyos betegcsoportok mentális teljesítményét (2, 3).
Ez függhet a reggeli minőségétől is. Még akkor is, ha a sztereotip reggelinek (például a magas cukortartalmú reggeli gabonaféléknek) nincs hatása a testsúlyra, a súlycsökkentést elősegítő, magas fehérjetartalmú reggelinek eltérő hatása lehet.
Hogyan segít a fehérje a fogyásban
A fehérje a legfontosabb tápanyag a fogyáshoz.
A test ugyanis több kalóriát használ fel a fehérje anyagcseréjéhez, a zsírhoz vagy szénhidráthoz képest. A fehérje hosszabb ideig is jóllakja Önt (4, 5, 6, 7, 8).
Egy nőkön végzett vizsgálat kimutatta, hogy a teljes fehérje bevitel 15% -ról 30% -ára való növelése segített nekik napi 441 kevesebb kalóriát megenni. 12 kiló alatt (5 kg-ot) is lefogytak 12 hét alatt (9).
Egy másik tanulmány szerint a fehérje növelése az összes kalória 25% -ára 60% -kal felére csökkentette a késő esti snackeket és az ételekkel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat (10).
Egy másik vizsgálatban két nőcsoportnak 10 hétig fogyókúrás étrendet adtak. A csoportok ugyanannyi kalóriát ettek, de eltérő mennyiségű fehérjét.
A vizsgálatban részt vevő összes nő lefogyott. A magas fehérjetartalmú csoport azonban körülbelül fél kg-ot (1,1 lb) többet és a testzsír magasabb százalékát vesztette (11).
A fehérje a hosszú távú fogyás fenntartásában is segíthet. Egy tanulmány kimutatta, hogy a fehérje 15–18% -ának növelése a fogyókúrázóknak 50% -kal kevesebb testsúlyt eredményezett (12, 13, 14).
A magas fehérjetartalmú reggeli segít később kevesebbet enni
Sok tanulmány azt vizsgálja, hogy a reggeli fehérje hogyan befolyásolja az étkezési magatartást.
Néhányan kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú reggelik csökkentik az éhséget, és segítenek az embereknek akár 135 kalóriát kevesebbet enni a nap folyamán (15, 16, 17).
Valójában az MRI-vizsgálatok azt mutatták, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása csökkenti az agyban az ételmotivációt és a jutalomvezérelt magatartást kontrolláló jeleket (18).