Ismétlés és sorozat sémák
Gyorsabban Magasabbra Erősebben.
- itthon
- /
- Túlterhelés
- /
- Ismétlések és sorozat sémák. 2. rész: Piramis séma.
Feladta Juan Arenillas, 2016. december 22
Az egyenes halmazok után a második leghíresebb és leggyakrabban használt rep-set séma kétségtelenül a piramis-séma. A piramis két alapvető típusát különböztethetjük meg:
Növekvő piramis: nagyobb számú ismétléssel és alacsonyabb súlymennyiséggel indul, és minden egyes készlettel megnöveli a súlyt, miközben csökkenti az ismétléseket.
Fordított vagy csökkenő piramis: A fentieknek éppen az ellenkezője történik itt: nehéz kezdeni néhány ismétlésnél, és csökkenteni a terhelést és növelni az ismétléseket a halmaz előrehaladtával.
A felemelkedő piramisok előnyei.
A felemelkedő piramis egyik előnye, hogy (többnyire) a bemelegítés is benne van, kezdve egy kis tömeggel és sok ismétléssel, majd növelve az intenzitást. Leginkább zárójeleket teszek be, mert talán ha nagy intenzitással indul az erő piramisának sémájában, akkor egy vagy két közelítésre van szüksége.
Kiválóan alkalmasak a hipertrófia/strukturális fázisból a maximális erőfázisba történő átmenet átképzéséhez.
A halmazok változó ütemezésének felhasználásával elegendő mennyiséget tartalmazhatnak az izomtömeg fejlesztéséhez vagy fenntartásához, miközben javítják az erőt.
A felemelkedő piramisok hátrányai.
Ha túl szorosan (a kudarcig is) haladunk az első szettekben (több ismétléssel), akkor veszélybe kerülhet az erő a magasabb intenzitású utolsó szettekben. Meg kell akarnia érkezni annyi benzinnel a tartályban, hogy az utolsó szett összes ismétlését megütje, amelyek általában a legfontosabbak.
Az ellenkezője is kontraproduktív. Az első szettekben túl könnyű haladás, csak az utolsó pihenés után érkezni csak egy kudarcot eredményez, ami elégtelen edzésinger lehet.
A legfontosabb itt az erőfeszítés megfelelő adagolása, amelyhez egy bizonyos szintű képzettséggel és önismerettel rendelkező sportolóra van szükség.
A leszálló piramisok előnyei.
Legmegfelelőbbek hipertrófia célok elérésére. Ebben az esetben az első sorozattól lehet kudarcba fulladni, azóta csökken az intenzitás, és nem kell túlságosan aggódni az erő fenntartása miatt. A megfordított piramisok természetüknél fogva kezelik a teljesítmény természetes csökkenését egyik szettről a másikra.
Ha az elején nehézkessé válik, sok izomrostot toboroz, és enyhe "beindító" hatást biztosít a későbbi, kisebb súlyú szettek számára.
Ezek lehetővé teszik, hogy magasabb intenzitást érj el, mint a felemelkedő piramisok, ha az indulás során egyenesen haladsz a nehéz sorozat felé.
A leszálló piramisok hátrányai.