Kalcium vegetáriánus étrendben
A kalcium az egyik tápanyag, amelyre oda kell figyelnünk, ha vegetáriánus étrendet követünk, és még inkább a vegánok esetében (akik nem fogyasztanak tejterméket vagy tojást), mivel környezetünkben a fő kalciumforrás a tej termékek hagyományosan, és lehetséges, hogy ha nem vesszük fel őket, akkor félni fogunk csontjaink egészségéért, még inkább, ha gyakran kevés információ van róla, és sokszor úgy gondolják és terjesztik, hogy a tejfogyasztás elengedhetetlen a csontritkulás.
A kalcium ajánlott napi bevitele - vegetáriánusok számára alkalmazható?
Az ajánlott napi kalciumbevitel Spanyolországban 900mg felnőtteknél és 1000mg 60 év feletti férfiaknál és 50 év feletti nőknél (http://www.elsevier.es/sites/default/files/elsevier/pdf/ 283/283v14n04a13190153pdf001.pdf).
Ezeket az ajánlásokat olyan étrend-típusra tervezték, amelynek fő kalciumforrása a tejtermék, és figyelembe véve, hogy a tejtermékekből származó kalcium felszívódása kb.
Azokban az országokban, ahol a fő kalciumforrás nem tej, az ajánlások általában alacsonyabbak, például Japánban az RDA 600 mg, még a 70 évnél idősebbeknél is (http://www.dietitian.or.jp/ english/news/hatodik átdolgozás.html). Az ázsiai országban a fő kalciumforrás a szójabab és származékai, például a tofu, a tengeri moszat és a hal.
Tehát néhány olyan étrendi képleten alapuló ajánlás, amely a tejterméket tartja a fő kalciumforrásnak, nem megfelelő azok számára, akik nem fogyasztják őket. Ebben az értelemben a vegán ember beviteli ajánlásai közelebb lennének a japán RDA-hoz, mint a spanyolhoz, figyelembe véve, hogy a felnőtteknek a kalcium biológiai szükséglete 250-300mg körül van (nagyjából annyi mennyiség, amelyet fel kell szívnunk ).
Kalcium zöldségekben
Annak ellenére, hogy a környezetünkben úgy tűnik, hogy az egyetlen jó kalciumforrás a tejtermék (ami ők, legyenek óvatosak), ez nem a valóság. Számos növényi étel gazdag kalciumban, bár felszívódásukat gyakran gátolja más vegyületek, például fitátok, oxalátok vagy rostok jelenléte. Ez a helyzet például a spenóttal, amely annak ellenére, hogy gazdag kalciumban van, nagyon alacsony felszívódási rátával rendelkezik (5%), ami miatt ez az ásványi anyag rossz táplálékforrás.
Emiatt fontos a növényi kalcium forrásának megfelelő kiválasztása a helyes bevitel biztosítása érdekében. Nézzünk meg néhány kalciumban gazdag étel összehasonlító táblázatát, valamint felszívódási arányukat: