Kétféle módon lehet erősíteni az edzést: az egy rep módszer és a rep módszer
Amikor erőnléti edzésről beszélünk, manapság a munkavégzésnek két módja van: a MRI-n alapuló módszer, o maximális ismétlés (amely az a maximális súly, amelyet egyetlen ismétléssel mozgathatunk) vagy a RIR módszer (Reps In Reserve vagy Repetitions In Reserve) vagy erőfeszítés érzékelési módszer.
Munkaerő az RM szerint (maximális ismétlés)
Amikor az alapján erősítő edzésről beszélünk RM számítás, Az úgynevezett multi-joint gyakorlatok MRI-jére utalunk: fekvenyomás, katonai sajtó, elhúzás, súlyzó sor és guggolás.
Talán a legnagyobb probléma, amelyet az 1RM kiszámításához találhatunk, az, hogy lehetetlen, hogy partnerünk felügyeljen minket és tartsa a sávot a megfelelő lift meghibásodása esetén.
Miért van szükség asszisztensre? Ha kiszámoljuk az 1RM-et, akkor figyelembe kell vennünk, hogy ha alábecsüljük képességeinket, akkor azt tapasztalhatjuk, hogy túl nagy súlyt terheltünk a rúdra, így megijedhetünk és a sáv felénk fog verni és végül összetör minket (különösen veszélyes pillanat, ha fekvenyomást végezünk, és a rúd a szegycsontra vagy a bordákra esik).
Hogyan számoljuk ki az RM-t?
Mert számítsa ki az egyes gyakorlatok 1RM-jét, Korábban el kell végezni egy sor bemelegítést (egy vagy két sorozat érvényes lesz) és az úgynevezett közelítő sorozatokat. Igen azok vagyunk újoncok, a bemelegítő sorozatot csak a rúd súlyával lehet megtenni, és így mi is megtesszük a gyakorlat mechanikájának internalizálása mit fogunk csinálni.
Miután elkezdjük a közelítő sorozatunkat, amelynek számának három és öt sorozat között kell lennie, azt javasoljuk, hogy az egyes sorozatok súlyának hozzáadásának módja meglehetősen konzervatív legyen a tévedések elkerülése érdekében, és hogy a későbbi rutinban, amelyet létrehozunk dolgozzon az 1RM szerint, nagyon hamar stagnálhatunk. Ezért érzésünk szerint látni fogjuk a haladást, de mindig kissé csökkentjük a súlyt: ha például 1RM fekvenyomás 80 kiló, az lenne a javaslatom, hogy úgy kezdjük, mintha csak 70 kilót (vagy akár 65-öt is tudnánk emelni, alul 10-15 kilóval).
Ne feledje, hogy amikor rutinunkat az 1RM alapján strukturáljuk, akkor a maximális súly százalékával fogunk dolgozni a céljaink alapján, ezért vegye szó szerint Az 1RM 100% -a lehet, hogy túl magas a kereslet nekünk.