KULTURÁLIS ERŐSÉGI KÉPZÉSI GYAKORLAT (TESTÉPÍTÉS) - PDF ingyenes letöltés

VASTAG TÁRGY: heti négy napon fog edzeni A rutin: Bemelegítés + csoportos gyakorlatok Sorozat Ismétlés Izomsúly vízszintes fekvenyomás 3 15 50% PECTORAL Nyílások lejtős pad 3 15 50% repülés vízszintes padon súlyzókkal 3 15 50% VÁLL nyomás nyak rúddal 3 15 50% súlyzó oldalirányú emelés 3 15 50% BICEPS súlyzó bicepsz göndör 3 15 50% váltakozó súlyzó bicepsz göndör 3 15 50% ABDOMINAL függőleges olló 3 20 OBLIQUE oldalirányú hajlítás és forgatás súlyzókkal. 3 150 Helyreállítás a készletek között: 1 perc B RUTIN: Bemelegítés + csoportos gyakorlatok Sorozat Ismétlés Izomtömeg egykezes súlyzó sor 3 15 50% DORSAL DORSAL a magas tárcsán 3 15 50% hack-guggolás 3 15 50% quadriceps meghosszabbítás be gép 3 15 50% Lábak fekvő combcsavarodás 3 15 50% ülő borjú 3 15 50% TRICEPS francia pres fekvő 3 15 50% magas csiga tricepsz húzza 3 15 50% hasi törzs hajlítása, béka rúgások 3 20 KÖTELEZŐ oldalirányú hajlítások és botokkal történő elfordulások 3 150 Felépülés a sorozatok között: 1 perc A MUNKARUTINOK ELOSZTÁSA A KÉPZÉS NAPJAIN TÍPUSHÉT HÉTFŐ KEDD Csütörtök PÉNTEK RUTIN ABAB

erőségi

B RUTIN: izomcsoportos gyakorlatok Sorozatok ismételt súlya Bemelegítő vízszintes fekvenyomás 60% -10, 70% - 8, 80% - 6, 90% - 4, 65% -9 csökkent fekvenyomás 4 10 t.p. PECTORAL lejtős fekvenyomás 4 10 t.p. nyílások vagy vállalkozó 4 10 t.p. felhúzások 5 minden lejtősor nehéz súlyzókkal 4 10 t.p. DORSAL alacsony csigát húz 4 10 t.p. súlyzóhúzó 3 12 t.p. hiperhosszabbítások 3 20 p. egyrészt súlyzó fejjel 4 10 t.p. TRICEPS tricepsz francia fekvő 4 8 t.p. tricepsz húzza a magas csigát, a fej fölött 4 10 t.p. gépen állva 12 12 t.p ikrek ülő borjak 5 12 t.p borjú egyik lábán nehéz súlyzóval 4 15 t.p hasi lábmagasság ferde deszkán zap-tal. súlyozott 5 15 5-10 békarúgás 4 20 OBLIQUE csomagtér forgatás tárcsával a kezében 4 30 10-15 Helyreállítás sorozatok között: 60-90 sec. IDŐPONT I HÉTFŐ KEDD NÉGY. CSÜTÖRTÖK PÉNTEK 1. hét A B A B A 2. hét B A B A B 3. hét A B A B A 4. hét B A B A B, ha alacsony teljesítményt és nehézséget észlelünk az I időzítéssel, a II. TEMPORALIZÁCIÓ II. HÉTFŐ, KEDD. CSÜTÖRTÖK PÉNTEK SZOMBAT 1. hét A B szünet A B A 2. hét B A szünet B A B 3. hét A B szünet A B A 4. hét B A szünet B A B