Mennyiségi rutin (4 nap)
A kötet igazán hatékony edzései elsősorban a legigényesebb gyakorlatokra összpontosítanak: a többcsuklós. Más másodlagos izolációs gyakorlatokra való összpontosítás kontraproduktív, mivel az inger kevesebb, az izom hipertrófiájának és erejének növekedése kisebb lesz. Az optimális edzéshez azonban több ízületes gyakorlatok kísérni kell a megfelelő mennyiségű elszigetelő gyakorlat.
A második tény, amely az edzést eredményessé teszi, az, hogy rendelés a gyakorlatok a következők: először a legigényesebb gyakorlatok, és miután befejezték, fejezzék be a legkevésbé igényes feladatokkal.
Végül a gyakorlatoknak tartományuknak kell lennie ismétlések és szünetek optimális a nagyobb izom és térfogat megszerzéséhez. A több ízületből álló gyakorlatokat nagy súllyal (
Edzőterv
Ez a képzés heti 3 vagy 4 alkalom elvégzésére szolgál. Ezeket a foglalkozásokat a törzsnapok és a lábnapok között osztjuk szét, és soha nem lesz két egyenlő edzés egymás után, vagyis soha nem lehet két egymást követő nap törzs vagy láb edzés.
Az ütemterv, amelyet ajánlok ennek a képzésnek elvégzésére, ha edzeni akar 4-szer hetente a következő:
- Hétfő: törzs 1.
- Kedd: 1. szakasz.
- Szerda: -
- Csütörtök: törzs 2.
- Péntek: 2. szakasz.
- Szombat: -
- Vasárnap: -
Az ütemterv, amelyet ajánlok ennek a képzésnek elvégzésére, ha edzeni akar 3-szor hetente a következő:
- Hétfő: törzs 1.
- Kedd: -
- Szerda: 1. szakasz.
- Csütörtök: -
- Szombat: törzs 2.
- Vasárnap: -
A következő héten törzs helyett két lábedzés lesz (hétfőn a 2. és szombaton az 1. szakasz).
Gyakorlatok táblázat
| Lejtős fekvenyomás, súlyzókkal | 3 |
| A szíjtárcsa mellkasa húz | 3 |
| Csiga tricepsz meghosszabbításai | két |
| Bicep göndör, súlyzókkal | két |
| Ülő alacsony csiga sor | 3 |
| Bicep göndör, súlyzó | két |
Bemelegítés edzés előtt
Minden edzésnek bemelegítéssel kell kezdődnie, hogy minimalizálja a sérülés kockázatát, és felkészítse a testet és az elmét az edzésre. Az első gyakorlatunk mindig az legyen, amelyet nagyobb súllyal és intenzívebben hajtunk végre, így a bemelegedés elmaradása elkerülhetetlenül arra vezet, hogy kevesebb súlyt emeljünk az első sorozat során, és elveszítjük a további izomgyarapodás lehetőségét.
Ezért minden edzést meg kell előznie 5-10 percnek gyengéd kardió és a következő fűtőkör hogy 2-3 alkalommal megteheti az edzés megkezdése előtt: