Mi a glikémiás index és miért fontos a Herbalife Nutrition vagyok
Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND - vezető igazgató, globális táplálkozási oktatás és képzés
A glikémiás index nagyon általános fogalom lehet; ezt azonban nem olyan könnyű megérteni. Mivel ez összefügg az étrend általános minőségével és részt vesz a súlykezelésben, fontos megérteni, miről szól és hogyan segíthet jobb döntések meghozatalában.
A glikémiás index megvizsgálja a szénhidráttartalmú ételeket és azok hatását a vércukorszintre. Minden alkalommal, amikor szénhidrátban gazdag ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, gabonákat és cukorkákat fogyaszt és emészt, a végeredmény a vércukor (glükóz) növekedése.
A glükóz nagyon fontos, mivel ez az agy és az izmok fő üzemanyaga, és nagyrészt ez az, ami fizikailag és szellemileg is aktív marad bennünket egész nap.
De nem minden szénhidrátot tartalmazó étel növeli ugyanúgy a vércukorszintet, és itt jön be a glikémiás index (vagy GI), amely méri az ételek mennyiségét és sebességét, amellyel az élelmiszerek fogyasztásuk után növelik a glükózt.
Hogyan állapították meg a glikémiás indexet?
Az első cikk a glikémiás indexről csaknem 40 évvel ezelőtt jelent meg, és azokat a tanulmányokat ismerteti, amelyeket egészséges emberek kis csoportjában végeztek az index meghatározása érdekében.
Az önkéntesek 62 féle ételt fogyasztottak az 50 gramm szénhidrát megszerzéséhez szükséges mennyiségben (amely az egyes ételektől függően változik, például 60 baba sárgarépa vagy csak egy marék rizs lehet). Ezután a vércukorszintet többször mértük 2 óra alatt.
Az egyes élelmiszerek vércukorszintre gyakorolt hatását összehasonlították az 50 gramm tiszta glükóz hatásával, amelynek értéke 100 volt. Azok az ételek, amelyek gyorsan és hirtelen megemelték a vércukorszintet, szoros indexet kaptak 100-nál, míg a kissé glükózszintet növelő ételek alacsonyabb glikémiás index. A magas glikémiás indexű élelmiszerek értéke meghaladja a 70-et. Másrészt az alacsony GI-értékkel rendelkező élelmiszerek értéke legfeljebb 55.
Milyen ételekben van a legmagasabb glikémiás index?
A magasabb glikémiás indexű ételek általában kevés rostot és nagy mennyiségű keményítőt vagy cukrot tartalmaznak. Például:
- fehér kenyér
- Cukros gabonafélék
- Tészta
- Gyümölcslevek
- fehér rizs
Mivel ezek az ételek emészthetőek és viszonylag gyorsan felszívódnak, hajlamosak arra, hogy a vércukorszintet gyorsan és meglehetősen nagy mennyiségben emelkedjék.
Ez a cukorból származó megnövekedett energia pozitív lehet; végül is szükségünk van cukorra az energiához, de nem ilyen nagy mennyiségben. A glükóz gyors emelkedése után gyakran tapasztalható hirtelen cukorcsökkenés. Tehát hirtelen valami édesre vágyunk, hogy újra megemeljük a vércukorszintünket. És így a ciklus újra és újra megismétli önmagát.
Ha egész nap nassol cukros ételekkel, jó eséllyel több kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van.
Milyen ételeknek alacsony a glikémiás indexe?
Az alacsony glikémiás ételekben általában magas a szénhidráttartalom, és egész, feldolgozatlan termékek. Például: