Mi a rugalmas étrend vagy IIFYM - fitnesz

Tanuljon meg mindent, amit tudnia kell a rugalmas étrend vagy az IIFYM terv megkezdése előtt, beleértve annak történetét, irányelveit és összetevőit, valamint az összes mögötte álló tudományt.
Kétségkívül minden étrend sikerének legfontosabb eleme, a kalória az az általános elv, amelyre akkor kell figyelni, amikor a zsírvesztés vagy az izomgyarapodás a figyelem középpontjába kerül.

A zsírvesztésre vagy az izmok gyarapítására irányuló étrend második fő eleme a makrotápanyagok lebontása az étrendből.

Maguk a makrotápanyagok szerepet játszhatnak a jóllakottságban, a magas szintű edzés képességében és a felépíteni képes izomtömegben.

A kalóriák és a makrotápanyagok együttesen lefedik a sikeres étrend-paradigma fő alkotóelemeinek mintegy 80% -át.

(Ha megfelel a makródnak) Az IIFYM ezt a két alapelvet alkalmazza, és olyan étrend megalkotására használja, amely nagyon rugalmas az étel minősége és nagyon merev az étel mennyisége szempontjából.

A rugalmas étrend vagy az IIFYM története

A rugalmas étrend évtizedek óta létezik, és senki sem tudja pontosan meghatározni a keletkezés dátumát és helyét. Azonban az évtizedek alatt fejlődött, és egyre kifinomultabbá vált az iterációk során. Egyszerű számológépekkel kezdődött, amelyek a kalóriák hozzárendelésének alapvető képletein és nagyon általános makro-ajánlásokon alapultak.

A diéta legutóbbi iterációja fejlettebb eszközöket használ, amelyek figyelembe veszik a nemet, a magasságot, a súlyt, a sovány tömeget, az aktivitási szintet, a heti napokat, a napi perceket, a testmozgás intenzitását, a súlycélokat és akár az edzés típusait stb. Míg korábban szubkultúra szubkultúrájának tekintették, mára saját egyéni szubkultúrájává vált.

A rugalmas étrend vagy az IIFYM összetevőinek és alapelveinek áttekintése

A rugalmas étrend egy friss levegő belélegzése a bőséges étrendek közepette, hosszú listákkal az élelmiszer-korlátozásokról, mivel az alapvető megközelítést alkalmazza, kalóriákat és makrotápanyagokat (makrókat) vezet be, és hagyja az étel egyenletét.

Az IIFYM paradigmában az összes makrót azonosnak tekintik, ami azt jelenti, hogy a barna rizsben található 30 gramm szénhidrát megegyezik a Gyümölcshurok 30 gramm szénhidrátjával. A közelmúltban az IIFYM elveit és filozófiáit egy új étrend testesítette meg, az úgynevezett Rugalmas étrend, amely lényegében ugyanaz a megközelítés.

Mind az IIFYM, mind a rugalmas étrend nemet, magasságot, súlyt, sovány tömeget, aktivitási szintet, heti napokat, napi perceket, testmozgás intenzitást, súlycélokat és akár edzésfajtákat is felhasznál, hogy kalória- és makrotápanyag-profilt készítsen az Ön számára.

Minden IIFYM számológépnek megvannak a maga árnyalatai, de a legtöbbjük testtömeg-kilogrammonként fehérjét használ, amely 0,7–1,0 gramm/testtömeg-kilogramm közé esik, rögzíti a zsírból származó kalóriákat 0,35–0,5 gramm/font, majd a maradékot kerekíti. étrendi szénhidrátokból származó kalóriák.

A táplálékfelvétel nyomon követése szintén az IIFYM egyik kulcsfontosságú eleme. Mivel az étrend minőségére és az ételválasztásra nem összpontosítunk, az étel mennyisége és különösen a makrók a fő mérőszámok, amelyek alapján az étrend sikerességét mérik.

Az olyan online eszközök, mint a MyFitnessPal, valamint más online táplálkozási adatbázisok és nyomkövető szoftverek közelmúltbeli megjelenése jelentősen megkönnyítette az élelmiszerek nyomon követését, és az IIFYM, mint az emberek étrendi keretrendszerének közelmúltbeli népszerűségének robbanásszerű elemének tekinthető.

Étkezési idő/Gyakoriság

A IIFYM paradigmában nincs szigorú irányelv az étkezés időzítésére vagy gyakoriságára vonatkozóan. Ideális esetben minden egyénnek el kell osztania napi kalória-/makrotartalmát preferenciái és ütemezése alapján.

Egyesek az időszakos böjtölési módszert alkalmazzák, míg mások napi 6 kis ételt alkalmaznak. Nincsenek gyors és gyors szabályok az étkezések vagy a makrotápanyagok időzítésére, illetve az Ön étkezési gyakoriságára vonatkozóan.

Korlátozások/korlátozások

Amikor a FIIFDM diétás megközelítését nézzük, a korlátozások/korlátozások listája meglehetősen alacsony. A legfontosabbak a kalória- és makrotápanyag-korlátozások.

Az IIFYM azon az elgondoláson alapszik, hogy az élelmiszer-minőség csak csekély szerepet játszik, ha van ilyen, és az étrendben nem kell korlátozni egyetlen étel ételt sem. Ez merőleges a legtöbb más étrendi kerettel.

Fázisokat tartalmaz?

Általánosságban elmondható, hogy a rugalmas étrend nem tartalmaz fázisokat. Bár az IIFYM alapú étrendprogramok egyes változatai vagy részhalmazai kezdettől fogva különböző fázisokat tartalmazhatnak, ez nem központi jellemző. Az emberek gyakran beállítják a kalóriákat és a makrókat konkrét céljaik alapján (például növelik, csökkentik vagy fenntartják).

A gyakorlatban az emberek többsége fázisos vagy ciklikus módon alkalmazza a rugalmas diétát, amelynek során halmozási, vágási és karbantartási időszakokat vagy ciklusokat élnek át. A legnagyobb különbség e fázisok között az összes kalória változása a teljes napi energiafelhasználáshoz képest (TDEE).