Mini vágás Zsírvesztés

MINI VÁGÁS

Koncepció: Agresszív, rövid definíciójú szakasz hosszú távú kötet-szakaszban, szintén használható egy hosszú definíciós szakasz előfutáraként.

Minimális időtartam: 2 hét | Maximális időtartam: 6 hét

Célok: Távolítson el minél több zsírt, miközben megtartja a lehető legtöbb izmot.

Javára:

- Rövid időszak, ne szenvedjen/ne éhezzen sokáig.

- Pszichológiailag ez elviselhetőbb, tudjuk, hogy közel a vég.

- Használja ki az időt (ha több hónapos meghatározási szakaszt végezünk, sok hetes izomépítést veszítünk).

- Leküldésként szolgálhat egy hosszú definíciós szakaszig.

Ellen:

- Agresszívabb, mint egy több hónapos vágás, az első néhány nap nehéz lehet.

- Nincs idő nagy eredmények elérésére.

TÁPLÁLÁS

Fehérje: Talán az izomtömeg elvesztésének legfontosabb tényezője, testtömeg-kilogrammonként körülbelül 2 g lenne ideális (alapértelmezés szerint). Minden ember ízlésétől/teltségérzetétől függően beállíthat 1,8-2,5 között.

Zsírok: Legalább az edzés napjain, és ha hozzászokik a nagy mennyiségű szénhidráthoz, a legjobb megoldás lenne a zsír minimális szinten tartása, hogy több CH-t fogyaszthasson. Személy szerint a legtöbb CH-t beletenném a peri edzésbe (az edzés előtt, után és/vagy a képzés alatt).

Szénhidrátok: Pihenőnapokon, vagy ha hiányzik néhány magas zsírtartalmú étel, csökkentheti a CH-t és növelheti a zsírokat a pihenőnapokon (a fehérje mindig stabil).

Korlátozott élelmiszerek: "Nem kell korlátoznia az ételeket", így is itt az ideje, hogy jól válasszon, különös tekintettel arra, hogy olyan rostban gazdag ételeket helyezzen el, amelyek jóllakottságot nyújtanak, és nem ócska ételeket, amelyek nagyobb éhséghez és kényszeres étkezési vágyhoz vezethetnek.

Mindazonáltal érdekelhet minket egyes élelmiszerek elsőbbsége másokkal szemben, attól függően, hogy melyik állapotban vagyunk. Íme néhány példa a nagyobb jóllakottság elérésére (rost) vagy a nagyobb fehérjebevitel elérésére kevesebb kalóriával.

Hangerő

Eper, áfonya, piros bogyós gyümölcsök

Csirkemell

Spenót, cukkini, brokkoli

Kókuszreszelék, mogyoróvaj

* Ez nem azt jelenti, hogy az ömlesztett élelmiszerek definíciója szerint "tiltottak", vagy fordítva.

KIKÉPZÉS

Az erősítő edzés a legjobb módszer az izmok fenntartására a vágások során.

Nagyon személyes, minden ember egyféleképpen edz, ha az erő növekedését követi, és megpróbálja fenntartani azt, akkor ez lehet a legérdekesebb, csökkenteni kell a teljes edzésmennyiséget, és könnyedebb napokkal és pihenőnapokkal lehet játszani.

Kardio? Ez nem kötelező, csak egy másik eszköz, amelyet használhatunk, ez segíthet abban, hogy többet eszünk, és ezáltal kompenzálhassuk.

Példa egy rutinra (Forrás: revivestronger.com)

Gyakori kérdések:

Mennyi hiány?

Minél nagyobb a zsír százalékos aránya, annál nagyobb lehet a hiány

Minimális elvek: 500kcal (3500 hét)/-15% a karbantartás tekintetében

Vagy mit bír el, azt is eldönti, hogy csökkenti-e a kalóriát vagy növeli-e a kiadásokat (NEAT fontosság)

Mennyit fogyjak hetente?

Nem fogok mondani egy számot, fotókat, méréseket stb., A szénhidrátok mennyiségétől függően, ha például közelebb kerülünk egy ketogén étrendhez, akkor a glikogén miatt nagyobb súlyt veszítünk, ami nem azt jelenti, hogy több zsírt égetünk el . Tehát ennyi tényező mellett nem hiszem, hogy létezne megbízható szám.

---