Mítoszok és tények a cukorról
A cukornak rossz hírneve van, és a legújabb tanulmányok szerint megérdemelt. A túlzott cukorfogyasztás az étrendben, különösen a cukros italok révén, az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, az Alzheimer-kór és különösen a gyermekkori elhízás gyakoribb előfordulásával jár együtt a WHO szerint.
Négy trükk, hogy cukrot fogyasszon zsír nélkül (annyi)
A hozzáadott cukor sok szempontból az új dohány. A WHO és az amerikai táplálkozási irányelvek ajánlásai azt javasolják, hogy a napi kalória 5% -ára korlátozzák a fogyasztást, ami kb. 20 grammnak vagy három tasak cukornak felel meg. Összehasonlításképpen: egy doboz koksz vagy egy pohár narancslé már megduplázza ezt a mennyiséget (a lében lévő cukor számít, mert kémiailag megegyezik a kokszéval, bármennyire is természetes).
Mítosz: a cukor méreg
VALÓSÁG: a tested tudja, hogyan lehet megszüntetni, legalábbis addig, amíg meg nem betegedsz
Valójában van, de csak akkor, ha a vérünkben van, és mint minden méreg, csak a megfelelő adagot meghaladó mértékben. A cukorban gazdag ételek elfogyasztása után emelkedik a vércukorszint. Ha a véráramban a szint meghaladja a 250 mg/l-t, hiperglikémiába kerülünk, károsodhat a szem, az ideg, a kóma és végül a halál.
Szerencsére testünknek nagyon kidolgozott rendszere van a vérben keringő cukor mennyiségének szabályozására. Ha magas, mivel cukrot vagy keményítőt ettünk, az inzulin emelkedik, ami arra kényszeríti az izomsejteket és a májat, hogy felhalmozódjon a glükóz és eltávolítsa azt a vérből.
A probléma akkor jelentkezik, amikor a cukorfogyasztás állandó, a vércukorszint tartósan magas, kevés az izomtömeg, és különösen kevés a testmozgás. Az intenzív testmozgás kimeríti az izomtartalékokat, és több cukorra ad helyet a következő étkezéshez, de ha nem mozdulunk el, akkor ezek a tartalékok megteltek. A megemelkedett glükóz zsigeri zsírfelhalmozódáshoz, megnövekedett inzulinrezisztenciához, elhízáshoz és cukorbetegséghez vezet.
Mítosz: a cukor szükséges az étrendben
TÉNY: a szénhidrátok, beleértve a cukrot sem elengedhetetlenek
Mivel az emberek étrendje világszerte 10 000 éve szénhidrátokon (cukoron és keményítőn) alapszik, könnyű csapdába esni, de az az igazság, hogy a szénhidrátok nem alapvető tápanyagok. Élhetünk nélkülük, és cukor nélkül is.
A szükséges szénhidrátmennyiség elméletileg nulla. De igaz, hogy a szénhidrátok kényelmesek: gyors energiát szolgáltatnak, olcsón előállíthatók (ma), és rostok, ásványi anyagok és vitaminok fogyasztására szolgálnak. Mindez nem vonatkozik a cukorra, amely kalória minden tápanyag nélkül.
Mindennek tetejébe a cukor krónikus gyulladással jár. Mindössze 50 gramm cukor két órán keresztül kiváltja a gyulladást. A helyzetet súlyosbítja, hogy a sűrű szénhidrátok gyulladásossá teszik a mikrobiotát, ami fokozott rezisztenciát eredményez a leptinnel és az inzulinnal szemben.
Mítosz: a cukor nem hizlal, a kalóriák hizlalnak
VALÓSÁG: ha cukrot eszel, a tested több zsírt tárol, mint csirkét
Ha ez igaz lenne, ugyanaz lenne 1000 kcal csirkét enni, mint 1000 kcal cukorkát. Intuitívan tudjuk, hogy ez nem így van, és bebizonyosodott, hogy nem az. Egy kontrollált kísérlet során 1000 kcal-mal többet adtak, mint a résztvevők egy nap alatt. Az egyik esetben az 1000 kcal cukorból, a másik zsírból és a harmadik fehérjéből származott.
Valamennyi csoport hízott, körülbelül hat kiló, de a két legtöbb fehérjét fogyasztó csoport csaknem három kiló izomot nyert, amellyel a testzsír aránya arányosan csökkent. Emellett napi több mint 200 kcal-kal növelték az alapanyagcserét, vagyis nyugalmi állapotban több energiát fogyasztottak.
Mítosz: cukrot kell ennünk az agy táplálásához
VALÓSÁG: az agy jobban működik cukor nélkül
Annak az elképzelésnek, hogy az étrendben állandó cukorellátásra van szükségünk az agy megfelelő működéséhez, nincs tudományos alapja. Ha ez lenne a helyzet, akkor barlang őseink, akiknek ritkábban volt hozzáférésük a cukorhoz, ideggyengeségben szenvedtek volna, és úgy tűnik, nagyon jól túlélték őket.
Az agynak vannak olyan részei, amelyeknek glükózra van szükségük az üzemanyaghoz, de nyomokban, és amelyeket a máj fehérjékből vagy zsírokból képes előállítani (a glicerint kivonni trigliceridekből) egy glükoneogenezisnek nevezett eljárással. Az agy többi része ugyanolyan jól, vagy még jobban működik a zsírból kivont ketontestek felhasználásával, amelyek a szükséges energia 70% -át képesek biztosítani.
Másrészt a cukor bevétele sem különösebben jó az agyműködés szempontjából. Az alacsony vércukorszintről ismert, hogy csökkenti a kognitív képességeket, de a magas szint is, például cukorbetegeknél. A magas glükózszint gyengítheti a vér-agy gátat is, így az agy védtelen marad a toxinok és a gyulladások ellen.
Mítosz: a gyerekeknek több cukorra van szükségük
TÉNY: A gyermekeknek több tápanyagra van szükségük, és a cukor nem tartalmazza azokat
Az a gondolat azonban széles körben elterjedt, hogy ezek az óvintézkedések nem működnek kiskorúaknál. A gyerekek ehetnek finomságokat, mert „nőnek” vagy „ez agyi táplálék”. A valóságban a nem szoptató gyermekek nem ettek másként, mint a felnőttek.