Öt gyakorlat, hogy otthon formába lendülj, anélkül, hogy egy eurót költenél a BuenaVida EL PA készletre; S
A test súlya elegendő a jó fizikai állapot fenntartásához, amikor az edzés olyan, mint amire ezek a szakemberek megtanítanak minket
A mentségszakértő kézikönyvének első fejezete: "Nem gyakorlat mert nincs időm edzőterembe járni. "Második fejezet:" Ha nem lenne, akkor nem tudnám megtenni, mert gyilkos. "Nincs szükséged egy harmadik fejezetre, hogy feladd a testmozgást . Az az igazság, hogy vannak olyan intézmények, amelyek nem tartalmazzák a tandíjat az áraikba, és néhány alacsony költségű központ havi 30 eurónál kevesebbet fizet. Az alakformáláshoz nem is szükséges megfelelő lycra és karszalag viselése. igen, az edzőterem messze van, hogy későn hagyja el a munkát, és hogy a jelzálogkölcsön kevés mozgásteret enged Önnek. Ebben az esetben tudnia kell, hogy megfelelő gyakorlatokkal otthon mindenféle felszerelés nélkül, a csak a saját súlyának súlya.
Között A napi 30 és 60 perc, heti 3 vagy 4 alkalommal elegendő erőfeszítés a forma megteremtéséhez. José Miguel del Castillo a testmozgás és a sport szakmai szövetségeinek tanácsadója három edzéssorozatot javasol, három-három sorozatban, 60–90 másodperces felépüléssel. Az elképzelés az, hogy az első három hét során fokozatosan növeljük az ismétléseket, 8-ról 10-re, majd 12-re. Az első hónap után két lehetőség van: növelheti a mozgás nehézségét, vagy adjon hozzá 2,5 kg külső súlyt (egy kilogramm a nőknél), fiatalok és rosszul képzett emberek). De ez már magában foglalja a dobozon való áthaladást, néhányan panaszkodni fognak. Nem, Del Castillo elmagyarázza, hogy lehetőség van a klasszikus súlyzókra, kettlebellekre (akár guggolásra is), súlyozott mellényre, homokzsákra vagy gyógyszerlabdára, de találhat találékonyságot is. "Pénzt takaríthatunk meg tetrabrikkekkel vagy tejpalackokkal megrakott, stabil hátizsákokkal, vagy vízzel, akár csomag rizzsel, 5-8 literes kancsók vízzel." Ez a három gyakorlat, amelyet ez a szakértő javasol egy teljes képzés számára amatőr vagy közepes szinten:
Fordított vízszintes sor a táblázat alatt
Ez egy közepes igényű gyakorlat, vízszintes tapadással a felsőtest számára, amely egyesíti a váll meghosszabbításának mozgását a könyök hajlításának egyikével. Ez a felhúzások megfizethető változata, mivel a test teljes súlya nem húzódik, amelyet a talajon lévő lábak támasztékával akár 60% -ig tehermentesítenek. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez kezdjen egy hajlamos helyzetből, például egy stabil és merev asztal alá. Kezével megfogjuk annak szélét, amelynek szélessége kissé szélesebb, mint a vállaké (amit edzőterembe járás nélkül is meg lehet dolgozni), miközben az asztal alá lógunk (lábunk a padlón nyugszik). A cél az lesz, hogy felemeljük a csomagtartónkat, amíg a mellkasával hozzá nem érünk az asztal széléhez. A lényeg az, hogy a testet semleges, egyenes helyzetben tartsák (deszka formájában), elkerülve például a csípőnél való hajlítást.
Del Castillo azt javasolja, hogy kerülje a lengést, rúgást és csavarást, és egy pillanatra szünetet tartson a mozgás tetején, hogy összpontosítsa az erőfeszítést a hátsó izomzatban, amely a törzs felső részét foglalja magában. Itt az ideje lemenni, miközben megtartja a deszka helyzetét, vezérléssel engedje le az egész testet kiindulási helyzetbe, kerülje a leesést, és ne felejtse el meghúzni a farizmat és a hasizmokat, amit légzéssel is megpróbálhat megerősíteni.
Előnyei között kiemelkedik az csökkenti a kyphotikus hajlamot (görnyedt testtartás) a hátsó izmok erőhiánya okozza, amelyet sok órát töltenek egy számítógép előtt egy irodában ülve. Ezenkívül megakadályozza a váll sérüléseit, növeli a felsőtest izmainak húzóerejét, és nagyon praktikus felkészülés a testneveléshez, katonai akadémiákhoz, a biztonsági és mentőalakulatok, például a tűzoltók képzéséhez.
A gyakorlat ezen változatának elsajátításával Del Castillo további összetettebbeket javasol a nehézség és az igény növelése érdekében: fordított sor hajlított térdekkel, fordított sor meghosszabbított térdekkel, fordított vízszintes sor emelt lábakkal (térd kinyújtva és lábak emelve) és evezés egykezes fordított (egyoldalú).
A karok 90 fokon süllyednek
A következő lehetőség, amelyet José Miguel del Castillo javasolt, egy közepes nehézségű gyakorlat, amely ferde deszkapozícióban áll (mintha push-upot tenne), a lábak és a kezek laposak a padlón, szorosan tartva a farizmat és a hasizmat. A kezeket a vállak szélességének körülbelül 1,5-szeresére kell tenni, és a tekintetet a föld felé kell irányítani (nem előre), a nyakat semleges helyzetben. Ezután a lefelé irányuló mozgás az irányítással és a simasággal kezdődik. A könyök meghajlása és meghosszabbítása során a könyök körülbelül 45 fokos szögben hátrafelé mutat, közel a csomagtartóhoz. A vállak csak kissé ereszkedjenek a könyök vonal alá. A legmagasabb rész mindig a háti terület lesz, és nem a csípő, és az ágyéki területnek mindig semlegesnek kell lennie (túlzott ív nélkül). A befejezéshez éppen ellenkezőleg kell menni, egészen a kiindulási helyzetig.
Itt játszanak szerepet a törzs (pectoralis major), a vállak (elülső deltoidák) és a vállöv izmai, valamint a kar és az alkar (triceps brachii), valamint a törzs izmainak növekedése. tolóerő a test felső részén. Ugyanaz, mint az előző gyakorlat, Katonai akadémiák és biztonsági erők fizikai alkalmassági tesztjein használják. José Miguel del Castillo szerint számtalan változat létezik az intenzitás növelésére, például hajlított térdű ferde fenék, létra vagy székre emelt kéz; lapos feneke hajlított vagy nyújtott térd; lapos fenék emelt lábbal; megrakott hátizsákkal súlyozott lapos fenék; Egykezes mártások (egyoldalas) vagy plyometrikus mártások (robbanásveszélyes visszapattanással), köztes csapásokkal. "A lehetőségek szinte végtelenek, és az intenzitás nagyon magas lehet, csak nagyon izmos sportolók számára alkalmas" - mondja.