Pihenjen ELÉG ALUDNI Teljesítmény robbanásveszélyes
Pihenjen ELÉG ALUDNI?
Helló kollégák, ebben a cikkben a fitnesz világának egyik legfontosabb oszlopát szeretném megvitatni, amely az egészségünk szempontjából is fontos: a pihenés.
És az, hogy mindig is azt mondták: diéta, edzés és pihenés. Személy szerint nem szoktam százalékokat használni annak jelzésére, hogy melyik a legfontosabb a három közül. Valójában úgy gondolom, hogy a legjobb teljesítmény elérése és a célból a legtöbb eredmény elérése érdekében mindhárom tényezőnek (és még többnek) 100% -ban teljesülnie kell. Ily módon szinergikusan pozitív hatás érhető el. Amikor az egyik oszlop sántikál, annak nem kell abszolút kudarcot jelentenie, de figyelmeztet bennünket arra, hogy valami javulhat és kell is.
Biztos vagyok benne, hogy tisztában vagyunk a diéta és az edzés fontosságával, de ugyanolyan szükséges-e a pihenés, mint a többiek? Megadjuk neki a megérdemelt fontosságot? Nézzük át részletesen.
RÖVID BEVEZETÉS
Először is szeretnék bemutatni nektek néhány olyan hormont, amelyek a szünetünk alatt leginkább jelen vannak. Elmerülök a növekedési hormonban (GH), a kortizolban, a tesztoszteronban és a melatoninban.
Növekedési hormon (GH)
Sokan közületek már ismerik az anabolikus hormon szerepét. A növekedési hormonnak többek között stimulálnia kell az izom fehérje szintézisét, valamint a csontok és a porcok képződését és növekedését. Ráadásul serkenti az oxidációt és a zsírégetést. Ugyan, a tökéletes hormon!.
Arra vagyunk kíváncsiak, hogy mikor következik be szeretett GH-nk legnagyobb váladéka. Nos, edzés közben és után figyelemre méltó mennyiségű GH termelhető, de kétségtelen, hogy a csillag pillanat és a legmagasabb csúcs az éjszakai alvás alatt van. Éppen ezért éjszaka az edzés során "megsemmisült" szövet regenerációja és növekedése következik be.
Ha korábban ez egy olyan hormon volt, amelyet nagyon nagyra értékelnek, ha kortizolról beszélünk, akkor a dolgok már nem annyira szeretnek. Van egy bizonyos "pánik" ebben a hormonban, és bár igaz, hogy nem lenne pozitív, ha krónikusan megemelkedne, fiziológiai és ellenőrzött szintje nem okoz semmilyen kárt, inkább ellenkezőleg. A kortizol hajlamos csökkenni, amikor a nap lemegy, és a nap kezdetekor felkel. Antagonista (ellentétes) funkciót lát el a GH-val szemben, főként katabolikus hormon.
Tesztoszteron
A tesztoszteron egy androgén nemi hormon (férfi nemi hormon). A GH-hoz hasonlóan ez egy anabolikus hormon, amely egyéb funkciók mellett elősegíti a fehérjeszintézist és a szövetek növekedését és helyreállítását. Éjszaka is nagyobb arányban emelkedik, és ahogy a következő grafikonon láthatjuk, és később látni fogjuk, nagyobb arányban választódik ki megfelelő pihenés mellett. Ezért arra vagyunk kíváncsiak, hogy a szintje optimális legyen a célunk eléréséhez.
Melatonin
A melatonin egy olyan hormon, amely alapvető szerepet játszik a cirkadián ritmusok szabályozásában. Aktiválása a tobozmirigyben (az agyban található) sötétedéskor következik be, felkészítve a testet az elalvásra és a pihenésre; és gátolva van, ha a felkelés ideje közel van, és a nap felkel. Legmagasabb csúcsa éjfélkor következik be, és a második felében fokozatosan esik. Amint az a következő képen látható, a triptofán (esszenciális aminosav) és az 5-HTP a melatonin prekurzorai. Később újra megvitatjuk őket.
Ez korántsem az egyetlen hormon, amely részt vesz alvási ciklusunkban. Mások, például az inzulin, a TSH (pajzsmirigy-stimuláló hormon), az LH (luteinizáló hormon), a prolaktin vagy az ACTH (adrenokortikotrop hormon) szintén nagyon fontosak, és speciális, a napszakhoz igazodó rendszeres ciklusokkal rendelkeznek.
Az elégtelen vagy nem megfelelő pihenés megváltoztatja ezen hormonok szekrécióját. Milyen következményei vannak?.
A nem megfelelő pihenés következményei
A megfelelő pihenés átlagosan napi 7 és 9 óra között változna. Éjszakánként kevesebb, mint 6 óra okozhat némi következményt, de bebizonyosodott, hogy a több sem jobb. Minden eltelt napnál nagyobb felelősséggel és több körülöttünk lévő dologgal kell előtérbe helyezni (túlzott munka, tanulás, televíziózás, szabadidő stb.), De soha nem szabad kihagynunk azt a 8 órás alvást, amelyet látni fogunk, annyira szükséges.
Pihenés és testösszetétel
Számos tanulmány több mint 6 órás pihenést kötött össze néhány napos időszak alatt a leptin (a jóllakottságot szabályozó hormon) szintjének csökkenésével és a ghrelin (az étvágyat serkentő hormon) szintjének emelkedésével. Így fokozódott az éhségérzet és ennélfogva nagyobb az energiafogyasztás. Nagyobb súlygyarapodást köthetünk azoknál az embereknél, akik nem pihennek elegendő pihenést azokhoz képest, akik [3] [4] [5] [6] [7] [8]. Valójában az elhízás kockázati tényezőjeként [9] megállapították, hogy bár nem közvetlen oka, hozzájárulhat annak megjelenéséhez.
Igaz, hogy ha több órán keresztül ébren van, az energiafogyasztás nagyobb lesz, de úgy tűnik, hogy ez nem kompenzálja a bekövetkező teljes bevitelt (CH szorongás) [10].
Pihenés és kardiovaszkuláris kockázat/II. Típusú cukorbetegség
Ez a metaanalízis [11] megnövekedett kardiovaszkuláris kockázatot társított azoknál az embereknél, akik 6 óránál kevesebbet aludtak. A vicces az, hogy viszont látták, hogy a 8-9 óránál hosszabb ideig alvó embereknél nagyon hasonló a szív- és érrendszeri kockázat. Mások nagyon hasonló következtetésekre jutnak [12] [13]. Azt mondtam, a több nem jobb. Az optimális, a szükséges.
Több vizsgálatban is bebizonyosodott, hogy az alvási órák csökkenése alacsonyabb érzékenységet eredményez az inzulinra [14] [15] [16] [17] [18] [19]. Ezenkívül a szokásos alváshiányos emberek alvási óráinak helyreállítása javítja az inzulinérzékenységet [20]. Mindezek az eredmények segítenek abban, hogy meghatározzuk az alváshiány fontos szerepét a kockázati tényezőként a betegségek, például a II-es típusú cukorbetegség kialakulásában.
Pihenés és izomteljesítmény/gyarapodás
Ha a teljesítményről beszélünk, néhányan közületek látni fogják azt a negatív hatást, hogy középtávon kevesebb órát pihenünk, mint nálunk [21] [22] [23] [24], például fáradtság, korábbi fáradtság, kevesebb erő ... Éppen ellenkezőleg, néhány rövid távú tanulmány (2-3 napos alvásmegvonás) azt jelzi, hogy gyakorlatilag nincs teljesítményromlás [25].
Ebben a cikkben azonban a hosszú ideig (hetek/hónapok) tartó nem megfelelő pihenésről beszélünk.