Testmítoszok a testtömeg-ellenőrzésben - G-SE Szerkesztőség Dpto
Pedro R Garcia 1
1 G.S.S.I. Gatorade Sporttudományi Intézet.
Cikk a PubliCE folyóiratban, a 2000. év 0. kötete .
Kulcsszavak: kalóriakiadás, zsírcsökkentés, anyagcsere, fogyás, fizikai aktivitás
Nincs idő most olvasni? Kattintson a cikk letöltése és a WhatsApp által kapott cikkre a helyszínen, és mentse el az eszközére.
FŐBB PONTOK
- A testmozgás elősegítheti a kalóriakiadások növelését, de hatékonyabb a testtömeg csökkentésében, ha hipokalorikus rendszerrel kombinálják.
- A nők profitálhatnak egy erőnléti programból anélkül, hogy megkockáztatnák a "nagyon izmos" válást.
- A test meghatározott régióiban végzett testmozgás nem segíti elő a zsír csökkentését ezen a területen.
- A testmozgás utáni bazális anyagcsere csak képzett személyeknél végzett erőteljes fizikai aktivitás után növekszik.
- A fizikai aktivitás előnyeit minden életkorú ember elérheti, sőt bizonyos patológiákkal is.
- Az izzadást fokozó módszerek (műanyag öltönyök, övek) használata nem segíti elő a zsírszövet elvesztését.
- A nagy intenzitású testmozgás nagyobb kalóriakiadást és nagyobb súlycsökkenést eredményezhet, mint a mérsékelt intenzitású edzés, amely több zsírt használ fel.
BEVEZETÉS
A fizikai aktivitás olyan eszköz, amelyet gyakran mérlegel bárki, aki csökkenti a testsúlyát, vagy egy egészségügyi szakember, aki tanácsot ad nekik. A testmozgás megkezdése azonban nem mindig kellemes cselekedet egy túlsúlyos ember számára, aki valószínűleg egész életében mozdulatlan volt. Ráadásul ez súlyosbíthatja a dogmák követése után, amelyek a tevékenység megkönnyítése helyett akadályozzák annak élvezetét. Szükséges-e műanyag öltönyöket vagy öveket használni a "zsírégetéshez"? Szükség van-e több felülésre a "gumiszalagok" eltávolításához? A testmozgás növeli az anyagcserét? Csak a gyakorlatok olyan hatékonyak, mint a diéta? Ha edz mérsékelt intenzitású, több zsírt éget el és többet fogy?.
Ez csak néhány a leggyakrabban feltett kérdésekről ezen a területen, és ennek a cikknek az a célja, hogy tisztázza őket a témával kapcsolatos legújabb tudományos kutatások alapján.
"A testmozgás után a test hosszú ideig kalóriát éget"
Számos tanulmány kimutatta, hogy az edzés utáni oxigénfogyasztás növekedésének mértéke (CODE) közvetlenül függ annak időtartamától és intenzitásától a VO2 max körülbelül 80% -áig, onnan a testmozgás intenzitásának növekedésével gyorsan növekszik. (1.9) . Túlsúlyos embereknél nem valószínű, hogy főleg ha mozgásszegények lennének, el tudják tolerálni a súlyvesztésüket befolyásoló CODE-növekedés eléréséhez szükséges intenzitást és időtartamot. Ebben az esetben az edzés utáni kalóriakiadás egy-két percig magas marad, de 5 vagy 6 percnél az emelkedés nagyon kicsi, és a testmozgás után 40 perccel az alapanyagcsere aránya már pontosan megegyezik azzal, amikor elkezdtük a gyakorlat. A CODE ilyen növekedése csak 10-30 extra kalória elégetést jelent, ami túl kevés ahhoz, hogy jelentősen befolyásolja a testsúlyt (1,7). Ezt a fokozott bazális anyagcsere jelenséget hosszú edzés utáni időszakban (39 óra) figyelték meg az állóképességi sportolóknál (15.
"A testmozgás sok kalóriát éget el, és elegendő a fogyáshoz"
A fizikai aktivitás különböző módon, intenzitással és időtartammal fejleszthető. A testtömeg kontrollálásakor azonban meghatározó az a testmozgás mennyisége, amelyet egy túlsúlyos ember végezhet, különösen ha ülő volt. Egy 83 kg-os nő számára 45 perces gyaloglás 4,8 km/órás sebességgel jelentős fizikai erőfeszítést jelenthet, ebben az esetben 279 kcal-t éget el. Ha azonban ugyanabban az időszakban más tevékenységet végezne, észrevennénk, hogy a séta nettó kalóriakiadása alacsony (lásd 1. táblázat).
Így a testmozgás által létrehozott energiahiány viszonylag kicsi ahhoz az energiamennyiséghez képest, amely mindössze 1 kg zsírszövet (kb. 7000 kcal) elvesztéséhez szükséges. Ezért elméletileg csak testmozgás esetén várható a testsúlycsökkenés nagyon lassú üteme (0,080–0,120 g/hét férfiaknál és nőknél) (1-3). Ily módon a példánknak 26 órán keresztül kellene sétálnia, hogy 1 kg zsírt fogyjon (figyelembe véve a nettó költségeket). Feltéve, hogy heti 1 alkalommal, heti 4 alkalommal edz, több mint 6 hétbe telik a csökkentése. Annak ellenére, hogy ez a hosszú távú hatás nem elhanyagolható, ez befolyásolhatja a beteg edzésprogramon belüli fenntartását.
Így a legtöbb ember számára, aki nem képes magas intenzitású vagy hosszú időtartamú gyakorlatok végrehajtására, a testmozgás nem nagy kalóriatartalmú "égő", ezért sokan csüggedten érezhetik magukat, mivel lassan fogynak. Ez nem azt jelenti, hogy azok az emberek, akik kontrollálni akarják a súlyukat, abbahagyják a testmozgást; Ez azt jelenti, hogy a kalóriabevitel puszta csökkentése sokkal nagyobb energia- és testtömeg-hiányt eredményezhet, mint a testmozgás, ezért sokkal hatékonyabb lesz ezt megfelelő étrenddel kombinálni (1).
A fizikai aktivitást mindig ösztönözni kell, mivel minél többen gyakorolják, jobb fizikai állapotban vannak a gyorsabb, hosszabb vagy nagyobb távolságok járásához, ami azt okozhatja, hogy egyetlen kilométeres gyaloglás és 63 kalória elégetése helyett nyolcat gyalogolhatnak és éghetnek 500 kalória (250 kalóriával több, mint ülve). Így a fizikai kapacitás javulásával a testmozgás hatékonyabbá válik a kalóriák elégetésében.
Valószínűleg a legfontosabb az, hogy a testmozgás elősegíti a táplálkozási kezelés jobb betartását, és különböző tanulmányok szerint azok az egyének, akik a legsikeresebben tudták fenntartani a lefogyott súlyt, rendszeresen beépítették a testmozgást életmódjukba (3-7).
ÉVFOLYAMOK
Becsült kalóriaköltség egy 83 kg-os nő számára különböző tevékenységek során 45 perc alatt. A nettó kiadást úgy kapjuk meg, hogy az egyes tevékenységekben elégetett kalóriák számát levonjuk a séta során elfogyasztott kalóriákból. Az élelmiszerek egyenértékűsége lehetővé teszi annak megfigyelését, hogy az étrend kicsi módosítása hasonló kalóriahiányt eredményez.
- Az egyes tevékenységek kalóriakiadása a 8. referenciából származik.
- A 7. és 9. hivatkozásból módosítva.
- "A súlyemelés csak férfiaknak szól"
Sok nő úgy gondolja, hogy az erősítő edzés testépítő magazin modellekké alakítja őket, vagy hogy ezek a gyakorlatok csak férfiaknak szólnak. Az az igazság, hogy az ellenállási gyakorlat heti legalább kétszeri teljesítése kimutatta, hogy növeli a csont ásványianyag-sűrűségét, erejét és egyensúlyát a posztmenopauzás nőknél (10,11), mivel az erő és az izom elvesztése kiszolgáltatottabbá teszi őket a csontritkulás hatása az életkor előrehaladtával (12). Hasonlóképpen, ez a fajta edzés segít megőrizni az izomtömeget, miközben elveszíti a zsírsúlyt, növeli az anyagcserét és több kalóriát éget nyugalmi állapotban (3,5,13).
A nők természetüknél fogva alacsonyabb csont- és izomtömeggel rendelkeznek, mint a férfiak, valamint eltérő a hormonprofiljuk, ezért nem fognak (természetes úton) elérni hasonló izomtömeget. Így nincs kockázat a jól kidolgozott erőnléti rutin elvégzésére, valójában ez az American College of Sports Medicine legújabb ajánlásainak része a felnőttek egészségének megőrzése érdekében (14).