TIRÓNEMPUJE RUTIN AZ IZOM TÖMEGÉNEK VAGY ÉGÉSI ZSÍRNAK - Andrade Fitness

Megosztom mindannyiótokkal azokat a rutinokat, amelyeket kipróbáltam néhány évszakban, és amelyek kielégítő eredményeket hoztak nekem.

Ez a „push-pull” protokoll, amelynek során egy edzést azokra az izmokra összpontosítunk, amelyek „húzó” mozdulatokat hajtanak végre (hát, bicepsz, hátsó deltoidok, combizmok, trapéz, alkar és gluteus), és egy másik napon a „toló” mozgások (mellizom, elülső deltoid, tricepsz, quadriceps és borjú)

MEGFONTOLANDÓ PONTOK:

• Ez egy vegyes/hibrid rutin, amelynek célja az erő és a hipertrófia egyaránt, alacsony, közepes és magas rep tartományokkal.
• Többízületi gyakorlatokra összpontosít, kiegészítő gyakorlatokkal, amelyek extra mennyiséget és anyagcsere-stresszt adnak. De az alapja a több közös gyakorlatokon való előrelépés lesz, mivel hosszú távon ők jelentik majd a legtöbb előrelépést.
• Ez a rutin kezdetben a tervek szerint 4 napos edzés, 2 nap húzás és 2 nap tolás. Az egyik a lábra, a másik a törzsre összpontosított
• Ez a rutin inkább azokra az emberekre összpontosul, akiknek középszintje vagy haladó szintje van, akik már magas szintű ismeretekkel rendelkeznek a gyakorlatok helyes technikájáról és jó elme-izom kapcsolatról.
• Amint az ebben a rutinban látható, a hangerő szakaszra összpontosít. A meghatározás idején szükség lenne valamelyest csökkenteni a hangerőt és növelni az intenzitást, az egyes helyzetektől, igényektől és célkitűzésektől függően.

A RUTIN ÁLTALÁNOS SZERKEZETE:

1. NAP PUSH (TORSO)
GYAKORLAT	SOROZAT	Visszajátszás
FÜGGŐLEGES NYOMÁS	3-5	4-6
Vízszintes sajtó	3-4	6-8
SQUAT VARIANT	2-4	8-10
Egyoldalú lábgyakorlat	2-3	10-12
KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLAT TORSO 1	két	12-15
LÁBKIEGÉSZÍTŐ GYAKORLAT	két	12-15
TORSO 2 KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLAT (OPCIONÁLIS)	két	12-15

2. NAP TIRÓN (TORSO)
GYAKORLAT	SOROZAT	Visszajátszás
FÜGGŐLEGES PULL	3-5	4-6
Vízszintes húzás	3-4	6-8
KARFLEXIÓS GYAKORLAT	2-4	8-10
CSÍPŐHosszabbító gyakorlat	2-3	8-10
KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLAT TORSO 1	két	12-15
LÁBKIEGÉSZÍTŐ GYAKORLAT	két	12-15
TORSO 2 KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLAT (OPCIONÁLIS)	két	12-15

3. NAP PUSH (LEG)
GYAKORLAT	SOROZAT	Visszajátszás
SQUAT VARIANT	3-5	4-6
A kvadrice-ek változata	3-4	6-8
Vízszintes sajtó	2-4	8-10
FÜGGŐLEGES NYOMÁS	2-3	10-12
LÁBKIEGÉSZÍTŐ GYAKORLAT	két	12-15
KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLAT TORSO	két	12-15
2. LEG KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLAT (OPCIONÁLIS)	két	12-15

4. NAP TIRÓN (LEG)
GYAKORLAT	SOROZAT	Visszajátszás
HALOTT SÚLY VÁLTOZÓ	3-5	4-6
KARFLEXIÓS GYAKORLAT	3-4	6-8
PULL VÁLASZTÁSA (Függőleges vagy vízszintes)	2-4	8-10
FACEPULL VÁLTOZÓ	2-3	8-10
LÁBKIEGÉSZÍTŐ GYAKORLAT	két	12-15
KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLAT TORSO	két	12-15
2. LEG KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLAT (OPCIONÁLIS)	két	12-15

A GYAKORLATOK HASZNÁLATA?

A gyakorlatokat az egyes személyek egyéni jellemzőinek és preferenciáinak megfelelően kell adaptálni, ez azt jelenti, hogy ha nem szereted a hagyományos guggolást a fej mögött végrehajtani, de szereted az első guggolást, és élvezed a terhelés/ismétlés előrehaladását, nem meg kell tennie a hagyományos guggolást, pont, ugyanez mondható el a "lapos fekvenyomás súlyzóval".

Megmagyarázom a különféle mozgásokat és gyakorlatokat, amelyek mindegyikhez elvégezhetők:

FÜGGŐLEGES NYOMÁS

Bármely felső sajtó ide érkezik:

• Állandó katonai sajtó
• Ülő katonai sajtó
• Súlyzó és súlyzó elülső emelések
• Súlyzóprés-aknák
• Katonai sajtó a gépen

Vízszintes sajtó

Itt azok a sajtók kerülnek be, amelyek főleg a mellizmot érintenék. Lehetnek:

• Lapos, lejtős és süllyedő fekvenyomás akár súlyzót, akár súlyzót
• Padlóprés
• Push-upok a padlón

SQUAT VARIANT

Itt minden zömök változat beírna, például:

• Hátsó guggolás magas és alacsony rúddal
• Első guggolás
• Zercher guggol

Abban az esetben, ha nem tud guggolni, a gépi préselés jó helyettesítő lehet

Egyoldalú gyakorlat

Főleg a lábgyakorlatokra összpontosított

• Egyoldalas tüdő
• Bolgár guggolás
• Pisztoly guggolás (előrehaladási munkát igényel bárki, aki képes rá)
• Egyoldalú Quadriceps Press

---