Törje meg a zsírvesztés fennsíkját
Feladta Alfonso 2016. december 13-án
Fogytam 3 kg-ot, aztán soha többé nem fogytam
3 hete nem vesztettem egy grammot sem
Mindannyian hallottuk vagy mondtuk ezt valamikor az életünkben. Miért?:
Mert mindannyian megvan pangó a fogyásban, vagy legalább ismerünk valakit, akinek van.
Azt akarom, hogy tisztázzon valamit:
A stagnálás normális, és gyakran elkerülhetetlen.
De ebben a cikkben Minden iránymutatást megadok neked, hogy megtörd a stagnálást és folyamatosan fogyj.
A stagnálás megértése
Zsírégetés nem lineáris. A hetek múlásával a heti zsírvesztés lelassul. Erről beszél Dr. Montero a nem bizonyítékokon alapuló táplálkozásról szóló előadásában (lásd az 5. mítoszt).
Ennek egyik oka az, hogy a kalória csökkentésével az anyagcserénk általában hatékonyabbá válik, és kevesebb kilokalóriát fogyaszt, amint azt ebben a cikkben már leírtam.
Ebben a helyzetben lépéseket lehet tenni ennek a holtpontnak a megtörése érdekében, bár nagyon specifikusak és sok tényezőtől függenek:
- Mióta próbálsz fogyni
- Az idő, amikor elakadtál
- A test zsírszázaléka
- A fizikai aktivitásod
A holtpont áttörése
1. lépés: ellenőrizze a kalóriákat
A zsírvesztéshez létre kell hoznia a kalóriadeficit. Vagyis kevesebb kalóriát kell enned, mint amennyit a tested használ.
Amit mindig javaslok, az a jó minőségű étel, túl a kalóriákon. A zsírvesztéshez azonban igen kalóriadeficit keletkezése szükséges. Ehhez ajánlom, hogy olvassa el a cikkemet hogyan lehetne javítani az étrendjén (1. rész, 2. rész), valamint az elfogyasztott kalóriák számlálásának módja (tartalmaz egy munkalapot, amely megkönnyíti a számításokat).
Miután kiszámolta a kalóriát, amelyet meg kell ennie a fogyáshoz, két dolog történhetett:
2. lépés: Ellenőrizze a stressz és az alvás szintjét
A modern élet stresszei miatt a kortizol szintje egész nap megnövekszik, és ez nagyobb hajlamot eredményez a zsír felhalmozására.
Ha keveset vagy rosszul alszol, akkor a zsírvesztés szövődményei is lesznek. A rossz alvásminőség az alacsony leptinszinttel jár, ezért problémái vannak a teltségérzéssel (és hajlamosak lesznek többet enni).
A rossz alvás viszont növeli a stresszt, ami veszélyes ciklushoz vezethet. Következtetés:
3. lépés: ellenőrizze a fizikai aktivitását
Ha nem fizikai tevékenységet végzett, Azt javaslom, kezdje el. Nem szükséges nagy intenzitással kezdeni, először sétálni kell, és néhány testgyakorlat megtanulása.
Ha már fizikai tevékenységet végzett, talán ellenőriznie kell, hogy mit csinálsz:
Jegyzet: nem jó növelni az edzés intenzitását stresszes testben. Ezért fontos a 2. lépés.
4. lépés: fontolja meg az újratöltést
A feltöltés abból áll egy időszak, amikor jelentősen növeli a kalóriákat (és különösen a szénhidrátok) az anyagcsere fokozására. Az újratöltés ötlete az, hogy több kalóriát fogyasszon el, mint amennyire a testének szüksége van a testsúly fenntartásához (15% vagy 20% többlet) és 50-60% szénhidráttal.
Ellentétben azzal, amit az emberek gondolnak, egy feltöltési periódus elvégzése nem hízik meg. Míg normális a feltöltéssel hízni, ez általában vízből és izomglikogénből (nem zsírból) származik. Ezután, amikor visszatér a diétához, továbbra is fogyni fog mint mindig. Az újratöltésnek számos bevált előnye van: