Útmutató a gyümölcsök, az ajánlott mennyiségek, a gyümölcslevek, a bőr és más gyakori kérdések előnyeihez;
A gyümölcs a mítoszok és mesék gyakori forrása. Vannak, akik a zöldségekkel teszik egyenlővé őket, és arra ösztönöznek minket, hogy minél többet együnk. Másoknak cukorcsomagok, és javasolják azok megszüntetését. Egyesek úgy vélik, hogy egyedül szabad enni, és soha nem éjszaka.
Ma áttekintjük, hogy mit mondanak nekünk a tanulmányok, mi az ajánlás mennyi gyümölcsöt fogyasszon naponta Y a legjobb lehetőségeket céljaid szerint.
Gyümölcs és evolúció
Mielőtt lejöttünk a fákról, a gyümölcs volt a kedvenc ételünk. Bár későbbi táplálkozásunk diverzifikálódott, ésszerű ezt gondolni még mindig jól alkalmazkodunk a gyümölcsevéshez.
Amint azt a zöldségfélék útmutatójában láthattuk, a növények nem érdekeltek abban, hogy megegyék őket, és keserű vegyszerekkel védekeznek. De mint minden élőlény, ők is szaporodni akarnak, és egyik stratégiájuk az csomagolják magjaikat édes és színes csomagokba: a gyümölcsbe.
Színe és íze vonzza azokat az állatokat, amelyek megeszik a gyümölcsöt és a magokat elterítik a fától, jó adag komposzt kíséretében. Ez az elidegenedés megakadályozza a gyerekeket abban, hogy versenyezzenek az anyanövénnyel az erőforrásokért, valamint elősegíti annak terjeszkedését az egész világon. Az eredmény a szimbiotikus kapcsolat: az állatok táplálkoznak és a növények szaporodnak.
Emiatt az érett gyümölcsöknek nincsenek méreganyagok vagy antinutriensek. A növények nem akarnak ártani azoknak, akik segítenek nekik boldogulni.
A gyümölccsel való hosszú kapcsolatunk tökéletesen alkalmazkodott a fogyasztásához, de az évezredek során végzett folyamatos manipuláció néhány modern gyümölcsöt egészen mássá tett, mint az ősöké. Édességet nyertek, de elvesztették a táplálkozást.
Ősi banán vs modern banán
Gyümölcs és egészség
A legtöbb tanulmány a gyümölcs előnyeit mutatja:
- A gyümölcs minden napi adagja 7% -kal csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát (metaanalízis).
- A magasabb gyümölcsfogyasztás általában az alacsonyabb testsúlyhoz kapcsolódik (metaanalízis, tanulmány, tanulmány).
- A nagyobb gyümölcsbevitel kevesebb szív- és érrendszeri betegséggel és rákkal társul (metaanalízis, metaanalízis).
De a táplálkozás tudománya összetett, és ezek a tanulmányok gyakran felmerülnek:
- A gyümölcsöket és a zöldségeket ugyanabba a zsákba teszik, annak ellenére, hogy különböző ételek.
- A legtöbb olyan megfigyelési tanulmány, amelyek azonosítják a korrelációt, de nem tudják megállapítani az okságot (részletesebben). Jobb egészség, ha több gyümölcsöt eszünk, vagy egyszerűen kevesebb szemetet fogyasztunk? Vagy az, hogy akik több gyümölcsöt esznek, azok is többet mozognak vagy kevesebbet dohányoznak?
Szerencsére vannak olyan intervenciós tanulmányaink is, amelyek lehetővé teszik a gyümölcs szerepének elkülönítését, az okozati összefüggés megállapítását, és a gyümölcs javítja például a vérnyomást (tanulmány), az oxidatív stresszt és a glükózkontrollt (tanulmány).
Ha fogyásról beszélünk, akkor az eredmények meglehetősen szerények (metaanalízis). Mérsékelten biztosan segítenek, de nem ajánlatos túlzásba esni.
Három tényező magyarázza előnyeinek nagy részét:
- Rost. Csökkenti az inzulinválaszt és növeli a vajsav termelését a vastagbélben.
- Jóllakottság. A rostok és a rágási igények kielégítővé teszik a gyümölcsöt, kiemelve néhányat, például az almát és a narancsot (részlet).
- Táplálkozási sűrűség. Bár táplálkozási szempontból kevésbé sűrű, mint a zöldségfélék, tekintélyes mennyiségű mikroelemet biztosítanak minden kalória esetében (tanulmány).
Hány gyümölcs egy nap?
Az ajánlott mennyiség, mint szinte mindig, az Ön körülményeitől függ. Ebben az esetben a legfontosabb tényezők az inzulinérzékenység, a célok és a fizikai aktivitás szintje:
- Ha bármilyen típusú fruktóz-intoleranciája van, vagy ketogén étrendet tart, akkor a gyümölcsbevitelének kicsinek kell lennie. Nincs elégséges hiányhiány, ha elegendő zöldséget fogyaszt.
- Ha II-es típusú cukorbetegségben szenved, és mozgásszegény, jobban korlátozhatja magát pár adag naponta, az alacsony cukortartalom előtérbe helyezése (tanulmány, tanulmány). Ez azt jelenti, hogy ha további gyümölcs hozzáadása segít az ipari snackek (például sütik) kiküszöbölésében, folytassa, a változás pozitív lesz.
- Az inzulinérzékenység elvész a terhesség alatt, és a cukorban gazdag gyümölcsfelesleg a terhességi cukorbetegséghez kapcsolódik (tanulmány). kíváncsian, a dátumok javítják az oxitocin receptorok érzékenységét, és a terhesség utolsó heteiben elfogyasztva megkönnyíti a szülést (tanulmány, tanulmány, tanulmány).
- Ha a fő cél a fogyás, és kalóriát csökkent, akkor ajánlom 2-3 adag napközben. Talán még egyet a rázással edzés után. Ha több gyümölcs elfogyasztása kiszorítja a minőségi zöldségeket vagy fehérjéket, az eredményei rosszabbak lesznek.
- Ha izomra akar szert tenni, és több szénhidrátra és kalóriára van szüksége, minden gyümölcs a barátod. Egyél, amire vágysz.