Útmutató a tökéletes felhúzásokhoz - felemelkedünk
Fizikai képességeink javítására irányuló törekvésünk során az emberek évszázadok óta rengetegféle edzőeszközt használtak. Az ókorban az előnyben részesített elemek a sziklák és a rönkök voltak. Ma súlyzókat, kettlebelleket és acélrudakat gyártanak, valamint olyan gépeket, amelyek kábeleket és szíjtárcsákat használnak, sok egyéb kiegészítő mellett.
Bár ezek az elemek nagyon hasznosak az erő megszerzéséhez, a zsírvesztéshez és az izomtömeg növeléséhez, nem elengedhetetlenek. Mindannyiunknak van egy olyan eszköze, amely lehetővé teszi számunkra, hogy minden izomcsoporton dolgozzunk, és olyan adaptációkat hozzunk létre, amelyek egyre képesebbé tesznek minket: saját testünk.
Ha nincs hozzáférése edzőterembe, akkor csak annyi mozdulatra van szüksége, hogy testét a végsőkig lenyomja, lehetővé téve saját súlyának kihasználását. Az általa felvett izmok közül az egyik leghatékonyabb a domináns, más néven rúd vagy felhúzás.
Mi a felhúzás?
Lényegében egy rúdon, ágon vagy bármi máson függ, amely alátámasztja a súlyát, és a felsőtest izmaival emeli fel a testét felé. A mozgás teljesen kinyújtott karokkal kezdődik, anélkül, hogy a lábak megérintenék a talajt, és akkor ér véget, amikor az álla a kéz szintje fölé emelkedik.
Az általa kínált sokoldalúság és az általa generált nagy igény miatt az uralkodó a fizikai képességek rendkívüli próbája. Éppen ezért sokféle képzési program része.
Ha olyan testet szeretnél beszerezni, amely nemcsak jól néz ki, de képes bármilyen feladatot megfelelően teljesíteni, akkor a rutin részeként felhúzásokat kell végeznie. Itt elmagyarázzuk, miért.
Milyen izmokat dolgoznak az állcsúcsok?
Minden felhúzás aktiválja a hát izmait, különösen a latissimus dorsi, a trapéz, a rombuszok, az infraspinatus, a teres major, a teres minor, az erector spinae és a hátsó deltoidok, valamint a karokban és a pectoralis majorban található brachialis és biceps brachii. A mag aktív a felhúzások során is, ezért jó módszer a hasizmok edzésére.
Ezen izmok aktiválási szintje nagymértékben függ az alkalmazott fogástól. Az alábbiakban elmagyarázzuk, hogy milyen típusú pull-upok léteznek és hogyan kell ezeket végrehajtani. Először azonban megmutatjuk a fogás különböző típusait. Négyféle van: hajlamos fogantyú, hanyatt fekvő, semleges és forgó markolat (csak gyűrűk).
Hajlamos fogás
Így ismert a fogás, amelyben a tenyerek előre néznek. Ezt használják az úgynevezett „felhúzásokban”. Ez a fogás túlnyomórészt a hátizmokat aktiválja, amelyek hozzájárulnak a V-hát kialakulásához.
Hanyattfogás
Ebben a markolatban a tenyér a test felé néz. Ezt használják az úgynevezett „álla-felemeléseknél”. Ezzel a markolattal a fő hangsúly a bicepszen van, bár a hátizmok továbbra is aktívak.
Semleges fogás
Amikor a tenyerek egymással szemben állnak, semleges fogásnak nevezik. Ez a legízületbarátabb, így ha a csukló, a könyök vagy a váll hajlamos fájni a felhúzások során, akkor ez a fogás neked való.
Forgó markolat
Ez a fogás csak tornagyűrűkön vagy gyűrűkön lehetséges. A mozgás kezdetén a tenyér elülső (hajlamos) és a mozgás előrehaladtával a test felé fordul.
A fogás szélessége egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni. Az állcsúcsok hajlékony fogással történő végrehajtása során ajánlott, hogy ne haladja meg a vállak szélességének másfélszeresét, más néven biacromialis szélességet. A hanyatt fekvő állcsúcsok végrehajtása során figyelembe kell venni, hogy minél szorosabb a fogás, annál nagyobb a bicepsz aktivációja.
A felhúzások előnyei
Nem mindenki képes arra, hogy tökéletes technikával teljesítse őket, és megmutassa testének abszolút elsajátítását, ezért ez egy nagyszerű képességmutató. De milyen előnyökkel jár, azon túl, hogy lenyűgözi kollégáit?
- Javítsa a tapadás erejét
A legtöbb ember figyelmen kívül hagyja a szorítás megerősítésének fontosságát. Néha ez általában a haladást korlátozó tényező. Tegyük fel, hogy gazda sétákat tesz, hogy megerősítse magját és hátát. Eljöhet egy olyan pont, amikor nem tudsz tovább haladni, mert elvesztetted a tapadási erődet, annak ellenére, hogy a hátad és a magod még friss. Ezt el akarjuk kerülni.
- Erősítik a magot
A középső szakasz erősítésének legjobb módja nem a tipikus felülés, hanem olyan mozgások végrehajtása, amelyek tesztelik a mag képességét a csomagtartó stabilizálására. Pontosan ezt teszik a felhúzások. Ha növelni szeretné ezt az igényt, végezzen L-sit állát. Az alábbiakban elmagyarázzuk, miből állnak.