Vegán étkezés - milyen ételeket fogyasszon és hogyan vegán kultúrát

Az elmúlt évtizedekben elvégzett tanulmányok kimutatták a növényi étrend előnyei az emberi egészségre. A gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak antioxidánsokban és rostokban gazdag gazdagságuk miatt alacsonyabb arányú elhízással és krónikus betegségekkel, például cukorbetegséggel, szív- és érrendszeri megbetegedésekkel, divertikulózissal és bizonyos típusú rákkal jár.

Demisztizáljuk, de szigorúan a vegán étrend követésére van szükség, ahelyett, hogy tisztában lennénk az elfogyasztott ételekkel és azok eredetével. Vannak irányelvek és ajánlások, amelyekkel táplálkozni kezdhet az ételekkel növényi eredetű minden élőlény nélkül kizsákmányolták vagy elszenvedték.

Ugyanakkor a felesleges állati fehérje egészségügyi elfogultsága egyre ismertebbé válik. A WHO 2015 végén kijelentette, hogy a vörös hús feldolgozása egyértelműen összefügg a vastagbélrák megnövekedett kockázatával, és hogy a vörös hús fogyasztása általában növelheti más típusú rák kialakulásának kockázatát is.

Az összes jelenlegi táplálkozási irányelv azt javasolja, hogy étrendünk nagy részét növényi eredetű ételekre alapozzuk. Így étrendünk 50% -át kell kitölteni zöldségek és gyümölcsök, 25% teljes kiőrlésű gabonák és 25% a magasabb fehérjetartalmú élelmiszerek esetében, ideértve a hüvelyesek, diófélék és magvak.

Ami vegán étrendből áll?

A kiegyensúlyozott vegán étrendhez az alapvető élelmiszerek a következők:

Legyen bőven gyümölcsök, zöldségek és zöldek.
Finomított gabonafélék helyettesítése teljes kiőrlésű gabonák.
Naponta tartalmazzon fehérjében gazdag ételeket: zöldségek például csicseriborsó, lencse, bab, borsó, földimogyoró, szójabab, seitan, tofu, tempeh, dió és mag, dió, mandula, mogyoró, szezám, napraforgó stb.
Minimális mennyiségben tartalmaz finomított cukrot bármilyen formában.
Tartalmazzon jó jódforrást: egyesek rendszeres fogyasztásával hínár mint például nori, wakame, dulse, tengeri saláta, tengeri spagetti vagy felhasználás jódozott só nem finomított.

Vegán étel piramis (100% zöldség)

Ez a grafikon nagyon hasznos jelzéseket kínál számunkra a vegetáriánus étrend elfogadásakor, pontosítva mely ételeknek kell a teljesen vegetáriánus étrend alapját képezniük és melyiket érdemes ritkábban fogyasztani. Minden egyes ételblokkhoz hozzáadódik a napi adagok hozzávetőleges száma (változó az egyéni jellemzőinktől, például fizikai aktivitástól, nemtől, kortól stb. Függően), valamint felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek a fő tápanyagokat adják és milyen mennyiségben el kell fogyasztani.

Az állati eredetű termékektől mentes étrend elkerüli a közvetlen kiaknázásban való részvételt, tiszteletben tartva ezzel érdekeiket, valamint tökéletesen egészséges és mindenki számára megfelelő.

Vegán étrend napi adagjai

Minden táplálékcsoport ajánlott hozzávetőleges napi adagjai átlagos testméretű és aktív ember számára a. Alkalmazkodjon az egyéni igények és jellemzők szerint.

1. Gabonafélék
(6-11 adag)
Tészta, rizs, kenyér, sütemények, reggeli müzlik, búza, kukorica, zab, rozs, quinoa, amarant, tönköly, köles, müesli, kuszkusz stb.
2. Zöldségek és zöldségek
(3 vagy több adag)
Spenót, káposzta, vízitorma, paprika, paradicsom, mángold, burgonya, hagyma, zeller, sárgarépa, spárga, káposzta stb.
3. Gyümölcsök és diófélék
(2 vagy több adag)
Narancs, alma, banán, eper, kivi, szőlő, mangó, avokádó, körte, sárgabarack, nektarin, szilva, szárított füge, mazsola stb.
4. Kalciumban gazdag ételek
(6-8 adag)
Brokkoli, spenót, dúsított szójatej, tofu, növényi margarin, dúsított narancslé, szárított füge, tahini, melasz, hínár stb.
5. Hüvelyesek vagy ezek alternatívái
(2-3 adag)
Csicseriborsó, lencse, szójabab, tempeh, tofu, különféle bab, borsó, pisztácia, mandula, földimogyoró stb.
6. Egyéb alapvető dolgok
(1-2 adag)
Olívaolaj, len, dió, repce, B12-del dúsított termékek, például reggeli gabonafélék, növényi tej, gyümölcslevek, margarin és zöldségburger stb. plusz B12 kiegészítők.