10 guggolás típusa és mindegyikhez való; Fitness magazin
A guggolás az edzőtermekben, fitnesztermekben vagy a saját otthonunkban végzett alapvető gyakorlat.
Ez a fontos gyakorlat lehetővé teszi számunkra, hogy megerősítsük az alsó test összes izomzatát, ezért mindig ajánlatos beiktatni a rutinunkba.
Mint láthatjuk, különböző típusú guggolások léteznek, így érdekes lesz megismerni mindezeket a létező típusokat, azok elvégzésének módját és a létrehozott izommunkák különbségeit.
Ezenkívül mindezen gyakorlatok ismerete az alsó testmunkához nagyon értékes erőforrás lesz a személyi edző számára, mivel ez sokféleséget jelent az ügyféllel való munka során.
Milyen típusú guggolás létezik?
Az első dolog, amit tudnunk kell, mielőtt kiválasztanánk a zömök gyakorlatot, a meglévő típusok, hogy kiválaszthassuk a nekünk legmegfelelőbbet:
- Ingyenes guggolás
- Magas rúd guggolás
- Alacsony súlyzó guggolás
- Zercher guggol
- Első guggolás
- Fej fölötti guggolás
- Bolgár guggolás
- Szumó guggolás
- Serleg guggolás
- Jefferson Squat
Minden ilyen típusú guggolásnak megvannak a maga sajátosságai, és ez más végrehajtáshoz és kis különbségekhez vezet az elvégzett munkában.
- 1 ingyenes guggolás
- 2 magas rúd guggolás
- 3 guggolás alacsony rúddal
- 4 Zercher guggolás
- 4.1 A Zercher guggolás előnyei
- 5 elülső guggolás
- 5.1 Az első guggolás előnyei a hátsó guggolással szemben
- 6 Guggolás a fej fölött
- 7 bolgár guggolás
- 8 Sumo guggolás
- 8.1 A szumó guggolás előnyei
- 9 Serleg guggolás
- 9.1 Milyen előnyei vannak a serleg guggolásának?
- 10 Jefferson guggolás
Ingyenes guggolás
A szabad guggolás, más néven klasszikus guggolás, azok saját testsúlyunkkal teljesítünk anélkül, hogy bármilyen más elemet vagy külső terhelést ténylegesen használna.
Ezek az ideális gyakorlatok otthon (ahol általában nincs túl sok felszerelés), vagy kezdőknek.
Ingyenes guggoláshoz meg kell nyitnunk a lábakat a váll szélességéig, és a hegyeket kissé kifelé kell irányítani.
A hátat egyenesen tartva és enyhe hiperlordózist okozva meghajlítjuk a lábunkat és lesüllyedünk, amíg a combunk párhuzamos a talajjal, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Az utazás teljes skáláját is elvégezhetjük, ha mélyen guggolni akarunk.
Az egyensúly jobb megőrzése érdekében kinyújthatjuk elöl a karjainkat, vagy ragaszkodhatunk mellkasunkhoz.
A szabad guggolás a legegyszerűbb és legkönnyebben elvégezhető guggolásfajta lesz, és ezek alkotják az alapot is, amelyre a létező guggolás különböző típusai származnak.
Fő érintett izmok:
- Quadriceps
- Fenék
Szeretne dolgozni Személyi edző?
ONLINE tanfolyam NEMZETKÖZI érvényességi oklevél
Magas rúd guggolás
A súlyzó guggolás valószínűleg a legszélesebb körben alkalmazott guggolás. A súlyzó guggoláson belül két változatot találunk, amelyek az úgynevezettek közé tartoznak hátsó guggolás. Az első a magas rúd guggolás.
Ahogy a neve is sugallja, a magas rúd guggolást egy rúddal hajtják végre, amelyre korongok formájában terhelést rakunk.
Súlyzó guggoláshoz egy állványra kell helyezni, hogy kényelmesen a testünkre helyezhessük.
Bár voltam a trapéz magasságában kell elhelyezni, kezünkkel tartva, hogy jól érezzük magunkat és meg tudjuk tartani az egyensúlyt. Ez a leggyakoribb súlyzó elhelyezés a hátsó guggoláshoz.
A rudat a csapdákra helyezve a terhelés a test eleje felé tolódik, játékba hozza az elülső izomláncot. Ez problémát jelenthet a túl nagy vállmerevséggel rendelkező embereknél, mivel a törzszel függőleges helyzetben kell maradniuk, hogy megakadályozzák a rudat előre.
Alacsony súlyzó guggolás
Az alacsony sávos guggolás ugyanúgy történik, mint az előző esetben, de a rudat a hátsó deltoid szintjére helyezzük.
Ily módon a hátsó izomláncot főként játékba hozzuk, és elkerüljük a rúd elmozdulását azoknál az embereknél, akiknél az előző esetben ez a probléma volt.
A rudat ebbe a helyzetbe helyezve a csomagtartó előre hajol, így bizonyos esetekben nem biztos, hogy kényelmes.
Másrészt az alacsony rúddal végzett guggolás lehetővé teszi, hogy több kilót terheljen a rúdra a gyakorlat elvégzéséhez, mivel a hátsó lánc sokkal erősebb, mint az előző.
Zercher guggol
Ezt a típusú guggolást találta ki Ed Zercher, század eleji testépítő, aki úgy döntött, hogy elkészíti ezt a gyakorlatot, megoldva néhány tornaterem állványainak hiányát.
Ehhez használhatja a fekvenyomás támogatását, ahol a rudat elhelyezzük.
Miután csatlakoztatta és feltöltötte, a az alkarunk felső részére helyezzük hogy az alkar és a bicepsz közé szoruljon.
A rudat erre a karterületre töltjük, és egyenesen állunk, hogy rendszeresen guggoljunk.
Ebben az esetben a csomagtartónak függőleges helyzetben kell maradnia, mivel ha előrehajolunk, elveszíthetjük egyensúlyunkat.
A Zercher guggolás előnyei
- Készítsen egy kevesebb összenyomás a gerincen a rakomány elhelyezkedése miatt.
- Feltételezi a a fenék és a combizom nagyobb mértékű bevonása.
- Nem terheli az ízületeket csukló és váll.
- Ez egy gyakorlat könnyű megtanulni.