10 kérdés a növényi olajokról a konyhában
Frissítve 2020. június 3, 12:12
A növényi olajok, amelyek közül néhányat a konyhában nagyra értékelnek, többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagak, és jól megválasztva és takarékosan használva hozzájárulhatnak a szív- és érrendszer egészségéhez.
A zsírok egyfajta nélkülözhetetlen tápanyag étrendünkben, és számos természetes ételben megtalálhatók. De az emberi intelligencia lehetővé tette azok kivonását és izolálását az ételektől, hogy összetevőként felhasználhassák őket sokféle módon. Az ötlet nem új: a folyékony olaj kinyerésének lehetősége gyümölcsökből és olajos magvakból legalább négyezer éves múltra tekint vissza.
A növényi olajok kínálata széles és folyamatosan növekszik. Az élelmiszerekben a napraforgót, a szóját, a repcét, a kukoricát, a földimogyorót és a sáfrányt használják. De egyre ismertebbek olajok, amelyek igazi finomságok: szőlőmag, szezám, borágó, argán, tökmag ... Mindezek az olajok többszörösen telítetlen zsírsavakban (PUFA) gazdagok.
1. Mi a legjobb növényi olaj?
Környezetünkben a növényi olaj par excellence és csillag a mediterrán étrend olajbogyó. Az egyik fő ok az olajsavban való keresés, az egyszeresen telítetlen zsírsavban, amelynek messze a legnagyobb az aránya, és kardiovaszkuláris védelmi tényezőnek számít.
2. Mennyit fogyasszunk többszörösen telítetlen zsírsavaktól?
Általában ajánlott, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) a teljes napi energia 4–10% -át adják. 2000 kalóriás étrenden ez azt jelenti 9-22 g naponta. Ebből az összegből az omega-6 (linolsav) ajánlása 4-8%; a közelmúltban napi körülbelül 15 g fogyasztást javasoltak. Az omega-3 (alfa-linolénsav) esetében az ajánlás 0,5-1%, azaz 1 és 2 g között van egy étrendben, amely kalóriát tartalmaz.
6 egészséges zsírban gazdag étel
3. Ajánlatos-e napraforgóolaj?
Spanyolországban ez az egyik legtöbbet fogyasztott olaj. Nagyon gazdag linolsavban, olyannyira, hogy már csak két evőkanál (20 g) ad körülbelül 12 g-ot, így az ajánlott mennyiség könnyen túlléphető. Másrészt alacsony az olajsavtartalma és nagyon alacsony az omega-3-tartalma.