10 reggeli szokás, amely segít a fogyásban - egészséges életmód
Nem számít, hogy milyen súlycsökkentő céljaid vannak, a fogyás időnként lehetetlennek tűnhet.
Néhány font elvesztése azonban nem jelenti a jelenlegi étrend és életmód teljes átalakítását.
Valójában néhány apró változtatás a reggeli rutinban elősegítheti a fogyást és a testtartást.
Ez a cikk 10 egyszerű reggeli szokást sorol fel, amelyeket be kell építeni a rendbe, hogy segítsen a fogyásban.
1. Egyél fehérjében gazdag reggelit
Van egy jó oka annak, hogy a reggelit tartják a nap legfontosabb étkezésének.
Amit reggelire eszel, az egész napot beállíthatja. Határozza meg, hogy ebédig jóllakottnak és elégedettnek érzi-e magát, vagy reggel az uzsonna előtt az automatához megy.
A magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása segíthet csökkenteni a vágyat és elősegíti a fogyást.
20 serdülő lány vizsgálatában a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása hatékonyabban csökkentette az étkezés utáni vágyat, mint a normál fehérje reggeli (1).
Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása kevesebb zsírgyarapodáshoz, alacsonyabb napi bevitelhez és éhséghez kapcsolódott, mint egy normál fehérje reggelivel (2).
A fehérje segíthet a fogyásban azáltal is, hogy csökkenti a ghrelin szintjét, az étvágynövelésért felelős "éhséghormont".
Valójában egy 15 férfiban végzett tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli hatékonyabban elnyomja a ghrelin szekréciót, mint a magas szénhidráttartalmú reggeli (3).
Annak érdekében, hogy jól kezdhesse a napot, vegye figyelembe a fehérjeforrásokat, mint a tojás, a görög joghurt, a túró, a dió és a chia mag.
2. Igyon sok vizet
Reggel egy vagy két pohár vízzel kezdve a fogyás fokozásának egyszerű módja.
A víz legalább 60 percig hozzájárulhat az energiafelhasználás növeléséhez vagy a test által elégetett kalóriák számának növeléséhez.
Egy kis vizsgálatban 16,9 folyadék uncia (500 ml) víz elfogyasztása az anyagcsere sebességének átlagosan 30% -os növekedéséhez vezetett (4).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos nők, akik naponta 34 unciára (egy literre) növelték a bevitt vízmennyiséget, egy év alatt további 4,4 fontot (2 kg) vesztettek, anélkül, hogy bármilyen más változtatást végeznének az étrendjükben vagy a testmozgásukban (5).
A vízivás néhány embernél csökkentheti az étvágyat és a táplálékfelvételt.
Egy 24 idősebb felnőtten végzett vizsgálat kimutatta, hogy 16,9 folyadék uncia (500 ml) víz elfogyasztása 13% -kal csökkentette a reggelinél fogyasztott kalóriák számát (6).
Valójában a témával kapcsolatos legtöbb tanulmány kimutatta, hogy napi 34–68 uncia (1-2 liter) víz elfogyasztása elősegítheti a fogyást.
Ha reggel kezdi vízzel, és a nap folyamán jól hidratált marad, nagyszerű módja annak, hogy minimális erőfeszítéssel növelje a fogyást.
3. Sajnálja magát
A mérlegre lépés és a reggeli mérlegelés hatékony módszer lehet a motiváció növelésére és az önkontroll javítására.
Számos tanulmány a napi súlymérést nagyobb súlycsökkenéssel hozta összefüggésbe.
Például egy 47 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik naponta mérlegelték magukat, 6 hónap alatt kb. 13 fontot vesztettek többet, mint azok, akik ritkábban (7).
Egy másik tanulmány arról számolt be, hogy a napi súlyú felnőttek átlagosan 9,7 fontot (4,4 kg) vesztettek egy kétéves időszak alatt, míg a havonta egyszer mérlegelők 4,6 fontot (2,1 kg) (8).
Ha minden reggel leméred magad, az elősegítheti az egészséges szokások és magatartásformák népszerűsítését, amelyek elősegíthetik a fogyást.
Egy nagy vizsgálatban a gyakori önsúlyhoz jobb korlátozás társult. Ezenkívül azok, akik gyakran abbahagyták a mérlegelést, nagyobb valószínűséggel számoltak be megnövekedett kalóriabevitelről és csökkent önfegyelemről (9).
A legjobb eredmény elérése érdekében jól mérlegelje magát, amikor felébred. A fürdőszoba használata után, vagy bármi evés vagy ivás előtt tegye.
Ne feledje, hogy a testsúlya naponta ingadozhat, és számos tényező befolyásolhatja. Koncentráljon az összképre, és keressen általános fogyási trendeket, ahelyett, hogy megszállja a mindennapi apró változásokat.
4. Napozzon
Ha kinyitja a függönyt, hogy beengedje a napfényt, vagy néhány percet töltsön kívül minden reggel, segíthet a fogyás megkezdésében.
Egy kis tanulmány megállapította, hogy a közepes fényszintnek való kitettség bizonyos napszakokban befolyásolhatja a súlyt (10).
Ezenkívül egy állatkísérlet megállapította, hogy az ultraibolya sugárzásnak való kitettség segített elnyomni a zsírnövekedésű étrendet tápláló egerek súlygyarapodását (11).