11 tipp a zsírégetés optimalizálására
Szeretné egyszer és mindenkorra megszerezni a hatos csomagját? Ezzel a 11 tipp segítségével egy kicsit közelebb kerülhet a megvalósításához.
1. Csökkentse és égesse el a kalóriákat
Térjünk rá egyszerű és alapvető dolgokra. Kevesebb kalóriát kell ennünk, mint amennyit a test megszokott a testzsír csökkentése érdekében. Amikor létrehoz egy kalóriadeficit, a test arra reagál, hogy igénybe veszi testzsír-raktárak hogy pótolja a különbséget. Ez az alapelv. Az összes többi tipp ellenére, amelyet alább megemlíthetünk, ez mindig a lista élén áll.
Megteheti a következőket: a legtöbb fizikailag aktív férfi rendszeresen körülbelül 40 kalóriát éget el minden testtömeg-kilogrammonként. E szabály szerint egy körülbelül 90 kg súlyú férfi napi 3600 kalóriát fogyaszt. A testzsír csökkentésének megkezdése érdekében csökkentse a kalóriákat napi 30-32 kalóriára kilogrammonként, vagy napi 2800-3200 kalóriára. A pihenőnapokon pedig 26 kalóriára csökken kilogrammonként, ami összesen körülbelül 2400 kalóriát jelentene, figyelembe véve a 90 kg-os embert és a rendszeres testmozgást.
A kalóriák csökkentésének legegyszerűbb módja a felesleges zsír eltávolítása az étrendből, vagyis kerülje a vajat, olajokat, salátaönteteket, a csirkehéjat, a hús zsírját és általában a vörös húst ... A tojássárgáját elkerülheti az elkészített tojások nagy részében is (például ha két tojást használ, használja mindkettőt fehérek, de csak egy sárgája), teljes tejből készült tejtermékek stb. Tartson azonban étrendjében néhány egészséges zsírt, például lazacot, diót vagy avokádót.
2. Korlátozza a szénhidrátokat
A kalóriákkal együtt a hormonok szabályozzák a zsírégetést. Ha visszaszorítunk néhány zsírt raktározó hormont, észrevesszük, hogyan tűnik el figyelemre méltóan. És ennek elérésének módja a szénhidrátbevitel ellenőrzése alatt tartás, mivel ezek felelősek a inzulin, hormon, amely gátolja a zsír és annak tárolóegységeinek lebontását. Eszik kevesebb szénhidrát mérsékelten tartja az inzulinszintet, és ez lehetővé teszi a zsírvesztést.
Természetesen nem minden szénhidrát egyforma. A gyorsan emészthető szénhidrátok hatalmas inzulinrobbantást generálnak, ami potenciális zsírgyarapodást okoz. Az ilyen típusú szénhidráttal rendelkező élelmiszerek között találunk fehér kenyeret, édességeket, fehér rizst, fehér burgonyát, finomított gabonaféléket stb. Ellenkezőleg, lassan emészthető szénhidrátok, hogy teljes kiőrlésű kenyérben, zabban, édesburgonyában és hüvelyesekben találjuk őket, nem generálnak túl nagy inzulinnövekedést, ezért ezeknek kell a szénhidrátfogyasztás nagy részét kitennie.
Megteheti a következőket: Félbevágja a szénhidrát adagokat. Ha reggelire szokott enni egy jó szelet kenyeret, akkor csak a felét eszi meg, a másik felét pedig megtakarítja a délelőtt hátralévő részére, vagy csak egy kisebb szeletet. Ha általában két tányér tésztát eszel, akkor csak egyet fogyasszon. Idővel észreveszi a inzulin kontroll.
Ami pedig a szénhidrát típusát illeti, az a kenyér, amelyet elfogyaszt, készítsen egészet. És a nap bármely szakában válasszon ételeket teljes kiőrlésű, nem pedig finomított. Az egyetlen kivétel közvetlenül az edzés után áll, amikor az inzulin növelése és a feltöltés érdekében gyors szénhidrát emésztésre van szükség izomglikogén raktárak. Tartsa a szénhidrátszintet 5 gramm/testtömeg-kilogramm alatt naponta.
3. Egyél fehérjét
A kalória valóban kalória? Nem mindig, mert a különböző típusú kalóriák hatással lehetnek testünkre, és másképp eredményeznek. Például az étrendünk zsírja zsírosabbá tesz minket, mint a fehérje vagy a szénhidrát, mert ritkábban használjuk testünk felépítésére. Természetesen a szénhidrátok is elősegíthetik a zsírgyarapodást, de étrendünkben is nélkülözhetetlenek a test kialakulásához. Fehérjék? Nem gondolkodó: nélkülük nem tudnánk izmot építeni. A zsír viszont keveset tesz, de nem is haszontalan, mivel mérsékelt mennyiségben támogatja a vitaminok felszívódása és a hormonok gyártása.
De ha zsírégetést próbál végrehajtani, akkor minimálisra kell csökkentenie a zsírbevitelt. A fehérjék eközben nemcsak az izomépítést szolgálják, hanem kulcsfontosságúak is fokozza az anyagcserét közvetlenebben. A szervezet több kalóriát éget el a fehérje feldolgozásával, mint a szénhidrátok és zsírok feldolgozásával. Ez az úgynevezett ételek termikus hatása (ETA). Ez a fő oka annak, hogy a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó étrend a fokozott zsírvesztés, az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest, még akkor is, ha mindkét étrend azonos mennyiségű kalóriát tartalmaz.
Megteheti a következőket: Nem maradhatunk le ezen a tanácson túl sokat: fogyasszon naponta legalább 2 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként. A fő fehérjeforrásnak sovány húsoknak (csirke, pulykamell, tonhal, steak), tojásfehérjének kell lennie (a sárgája tartalmazza a zsírt, ezért a legjobb, ha a legtöbbet elveti, amikor fogyni próbál), tejsavófehérje por (vagy kazein) és alacsony zsírtartalmú túró. Ami a zsírt illeti, a teljes napi kalóriabevitel 20-30% -ára kell korlátoznia.
4. Ne fogyasszon egyedül szénhidrátot
A testzsír elvesztése során az inzulinkontroll döntő fontosságú. A szervezet által felszabadított inzulin teljes mennyisége nem azzal függ össze, hogy hány szénhidrátot eszünk, hanem azzal, hogy milyen gyorsan emészthetőek meg. A finomított szénhidrátok gyorsan emésztenek, ezáltal jelentősen megnő az inzulinszint, ezért kerülnünk kell őket. De ha például hideg gabonákat eszünk, amelyek általában gyorsan emészthetők, megtehetünk néhány intézkedést annak érdekében, hogy lassabban emészthessük őket. Ez kevesebb inzulin felszabadulást eredményez, és így kevésbé befolyásolja a zsírégetés képességét.
Megteheti a következőket: Az emésztés lassításának egyik módja az, ha fehérjét és kis mennyiségű zsírt fogyasztunk szénhidrátban. De soha ne csak szénhidrátot. Kísérje a tányér hideg gabonapelyhet például rántotta fehérjével vagy túróval. Alternatív megoldásként sokféle zöldséget fogyaszthat, például brokkolit, karfiolt, zöldbabot és minden étkezéshez tartozó zöld salátát. Ezek az ételek valóban csökkentik a szénhidrátok lebontásának és emésztésének sebességét.