15 egészséges zsírban gazdag étel (természetes) - Lifeder
A magas zsírtartalmú ételek egészségesek nélkülözhetetlenek a megfelelő táplálkozáshoz és a jó testi és lelki egészséghez. Normális esetben és helytelenül a zsírok (vagy lipidek) az első olyan tápanyagok, amelyekhez társulunk a magas koleszterinszint, a magas trigliceridszint és a szív egészsége.
Bár igaz, hogy a túlsúly nemcsak súlygyarapodást okozhat, hanem magas koleszterinszintet, triglicerideket és akár cukorbetegséget is, ezeket nem szabad kizárni az étrendből, mivel elengedhetetlenek testünk megfelelő működéséhez.
A zsírok az étrendből származnak, bár egyes sejtek képesek szintetizálni őket. Ezek az energetikai tápanyagok par excellence, mivel megadják a testednek a megfelelő működéshez szükséges energiát. Részt vesznek számos (zsírban oldódó: A, D, E és K) vitamin felszívódásában is, és feltöltik a testet a hidegtől izoláló zsírsejteket.
A helyes étrend olyan esszenciális zsírsavakat biztosít Önnek, amelyeket teste önmagában nem képes előállítani, és amelyekre szükség van az agy fejlődéséhez, a gyulladás és a véralvadás szabályozásához.
A zsírok grammonként 9 kalóriát tartalmaznak, ami több mint kétszerese a 4 kalóriát tartalmazó szénhidrátok és fehérjék kalóriájának. Ezért nevezik a zsírban gazdag ételeket „hizlalásnak”.
Telített, telítetlen és hidrogénezett zsírok
A zsírok minőségét azok zsírsavtartalma alapján mérik, amelyek telítettek és telítetlenek lehetnek. Már többször hallotta az ajánlást, miszerint bevált zsírokban gazdag étrendet kell választanunk, kerülve a telítetteket. Miért? Mivel az utóbbi emeli a "rossz" koleszterin szintjét, ami felelős a szív- és érrendszeri betegségek kockázatáért.
Ezek a zsírok főleg állati eredetű termékekben (vaj, sajt, teljes tej, fagylalt, tejszín és zsíros húsok) és egyes növényi olajokban (például pálmaolaj, kókuszolaj és kókuszolaj) találhatók.
A telítetlen zsírok fogyasztása (amelyek egyszeresen és többszörösen telítetlenek), a telített zsírok helyett csökkentheti a rossz koleszterinszintet (LDL).
Végül hidrogénezett zsírok vagy transzzsírok vannak, amelyek akkor keletkeznek, amikor a növényi olaj megkeményedik az úgynevezett hidrogénezési folyamatban. Az ilyen típusú zsírok nem léteznek a természetben, és károsak az egészségre, mert emelhetik a rossz koleszterinszintet a vérben és csökkenthetik a jó koleszterinszintet (HDL).
Megtalálhatók a legtöbb kereskedelmi süteményben (fánk, cupcakes és süti), feldolgozott élelmiszerekben és néhány margarinban. Ezért fontos elolvasni az élelmiszerek tápértékjelöléseit, amelyek segítenek megismerni, hogy milyen típusú zsírokat tartalmaznak és milyen mennyiségben.
Most megnézzük, melyek azok az ételek, amelyek telítetlen zsírokban gazdagok, hogy elkezdhesse bevinni őket a mindennapokba, ismét átalakítva az ételt természetes módon, hogy vigyázzon az egészségére.
15 egészséges zsírban gazdag étel
1- Avokádó
Az avokádó olyan gyümölcs, amely képes csökkenteni a koleszterinszintet, mivel telítetlen zsírsavakat (12 gr.) Tartalmaz, például omega 3, 6 és 9.
Ezek a zsírok egyrészt csökkentik az összkoleszterin és a rossz koleszterin (LDL) szintézisét, másrészt elősegítik a jó koleszterin (HDL) növekedését. Ily módon a benne lévő tápanyagok megakadályozzák a koleszterin lerakódását az artériák belső falain, ami a véráramlás csökkenését okozza.
Ezenkívül az avokádó rostokkal és antioxidánsokkal rendelkezik (E-vitamin, C-vitamin, B12-vitamin, magnézium, mangán stb.), Amelyek csökkentik az élelmiszerekből történő zsír felszívódását és megakadályozzák azok oxidációját.
Rendszeres fogyasztása segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.
2- Hummus
Ez egy Észak-Afrikára jellemző csicseriborsó- és szezámkrém. Tápanyagokat, például kalciumot kínál ugyanolyan mértékben, mint a sajtok, de telített zsírja nélkül. Valójában az általuk nyújtott zsír kevés, a létező zsírok pedig telítetlenek.
3- szezámmag
A szezámmag az A- és E-vitamin, valamint a B-komplex forrása, amelyek nélkülözhetetlenek a vörösvérsejtekhez és az élelmiszer-anyagcseréhez.
Gazdag ásványi anyagokban is (például mangán, kalcium, vas, magnézium, foszfor, kálium, cink, réz és szelén), amelyek erősítik csontjainkat, hozzájárulnak a vörösvértestek fejlődéséhez, az erős immunrendszer fenntartásához és fenntartani a test vízháztartását.
Az összes mag közül a szezámmag tartalmazza a legnagyobb mennyiségű növényi fitoszterint, a mag segít gátolni a koleszterin felszívódását az étrendből, és csökkentheti bizonyos típusú rák kialakulásának kockázatát.
4- Lenmag
A lenmagokból származó étrend kiválóan alkalmas arra, hogy megakadályozza a vér lipidszintjének szökését az étkezés után. Emiatt az étvágyszintet is módosítják, hozzájárulva az egészséges testsúly fenntartásához.
A len évszázadok óta termesztik, és hasznosságát világszerte ünnepelték. Még Hippokratész is írt a lenmag hasi fájdalmak enyhítésére történő felhasználásáról. Főbb egészségügyi előnyei gazdag alfa-linolénsav (ALA), élelmi rostok és lignánok miatt.
Az esszenciális zsírsav ALA erőteljes gyulladáscsökkentő, amely csökkenti a gyulladást elősegítő szerek termelését és a gyulladás biomarkere, a C-reaktív fehérje (CRP) vérszintjét. Az ALA és a lignánok hatása révén a lenmag segíthet csökkenteni az emberekben a rák kockázatát.
Gazdagok fitoösztrogénekben is, amelyek hozzájárulnak a hormonszint stabilizálásához, csökkentik a PMS-hez és a menopauzához kapcsolódó problémákat, valamint csökkentik az emlő- és prosztatarák kialakulásának kockázatát.