15 Példák a gyorsfúrókra
- nak nek
- b
- c
- d
- és
- F
- g
- h
- én
- j
- k
- l
- m
- n
- vagy
- o
- mit
- r
- s
- t
- vagy
- v
- w
- x
- Y
- z
Sebességgyakorlatok
A sebességgyakorlatok Ők azok maximalizálja a test robbanékony reakciókészségét (gyorsulás), különösen az alsó végtagoknál, azonnali és tartós erőfeszítés (sebesség), például futás vagy ügetés esetén.
A sebesség növelése általános feladat a sportolók, különösen a profi futók körében, akiknek egyre nagyobb távolságot kell rövidebb idő alatt teljesíteniük.
Ehhez az erőfeszítéshez mind az agilitás, mind a koordináció fejlesztése szükséges, valamint a lábak és a hasi edzés izomereje. Ugyanakkor a test felső tengelyére is kellő figyelmet kell fordítani, mivel a futás olyan tevékenység, amely nagyszámú izomrostot foglal magában, és a szív- és érrendszerre is hatással van (ellenállás).
Ez különösen érvényes a harcművészetekre is, ahol a sebesség együtt jár az általános mozgékonysággal és kiegyensúlyozottsággal.
Ezért a sebesség gyakorlásának megkezdése előtt mindig ajánlott egy teljes bemelegítő rutin végrehajtása, amely a testet hangolja, mielőtt megkövetelné a maximális teljesítményt. Hasonlóképpen, az alábbiakban leírt gyakorlatok önálló elvégzése előtt konzultálni kell egy speciális útmutatóval vagy oktatóval a sérülések elkerülése érdekében.
Példák a sebességgyakorlatokra
Gyorsítsa és tartsa karban . A sebességfejlesztés leggyakoribb gyakorlata az, hogy lassan, körülbelül tíz percig fut (bemelegítés), majd hirtelen megnöveli a sebességet tíz lépésnél, fenntartja az új erőfeszítési arányt további 10-20 lépésig, és végül lassít minimális ütemre és sétáljon egy percig (pihenés). Ezt a rutint kétszer vagy háromszor meg kell ismételni, minden héten egy vagy két lépés növekedésével, ha jól érezzük magunkat az elért maximális ritmus mellett.
Futás fel a lépcsőn . Az intenzív edzés tipikus jelenete, amelyet gyakran filmekben láthatnak, a lépcsőn teljes sebességgel történő mászás teljes erőfeszítésével jár. Ily módon magát a súlyt használják ellenállásként a lábak tartós válaszának fokozására, amelyek akkor sokkal jobban reagálnak a síkon. Kiegészíthető gyors mozgással az agilitás edzéséhez, de az ereszkedés során különös gondot kell fordítani a térdre.
Ugrás a kötelet . A gyors futáshoz szükséges dolgok nagy része az egyes lábak stabilitásával és szilárdságával függ össze. Az ugrókötél lehetővé teszi számunkra, hogy együtt és külön-külön, alternatív módon képezzük őket, miközben fokozzuk a kardiorespirációs készüléket. Körülbelül tíz-tizenöt perc kötél jó kezdeti intézkedés, amely növelhető az időtartamban és a sebességben, mivel jobban érezzük magunkat az erőfeszítéssel.
Ismétlések egy helyen . Abban az esetben, ha nem a versenyzésre, hanem a harcművészetre törekszünk, a sebességet megismétlődések (rúgások vagy ütések) növelhetik. Ehhez elég lesz megmérni azt a mozgásmennyiséget, amelyet képesek vagyunk elvégezni egy adott időszakban (például 1 perc) anélkül, hogy egyik helyről a másikra elmozdulnánk, és ezt úgy gyakoroljuk, hogy további 2 mozgással növelni kényszerítjük percenként. Ez növeli az ismétlések számát, amelyeket képesek vagyunk megtenni, és ezzel együtt a reagálási sebességünket a harcban.