16 egészséges táplálék kiegyensúlyozott ketogén étrendhez
Az egyik legnépszerűbb étrend napjainkban a ketogén étrend.
És a legjobban az tetszik benne, hogy számos minőségi tanulmány is alátámasztja, amelyek azt mutatják, hogy nagyon hasznos lesz, ha fogyni akarunk, ha cukorbetegség esetén jó étrendet akarunk követni, ha javulni akarunk mentális egészség, vagy ha például csökkenteni akarjuk a súlyos betegségek, például a rák kockázatát. (1) (2) (3).
Ez egyáltalán nem korlátozott étrend, amelyben csak néhány ételt fogyaszthat, ezek közül egyiket sem, változatos és kiegyensúlyozott, és fő célja az, hogy a testével ellátja azokat a jó zsírokat, amelyekből oly sokáig hiányzott.
Ne feledje, hogy a zsírok a testünk és az agyunk előnyben részesített üzemanyaga.
Kiváló Marcos, ajánlod a ketogén étrendet, de mit ehetnék rajta?
Hadd mutassak be Önnek 16 nagyszerű ételt, amelyet ketogén étrenden fogyaszthat:
Tartalomjegyzék
16 KETOGÉN ÉTRENDBEN ENGEDÉLYES ÉLELMISZEREK
TENGER GYÜMÖLCSEI
A tenger gyümölcsei nagyszerű dolgokat adhatnak étrendünkhöz, minőségi fehérjét, B-vitaminokat, káliumot és nyomelemeket, például cinket, szelént és jódot. Ezenkívül nagyon kevés szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekről van szó. (4).
Nézzük meg a szénhidrátok mennyiségét 100 gramm különböző kagylóban és halban:
- Kagyló: 5 gramm
- Kagyló: 7 gramm
- Polip: 4 gramm
- Kagyló: 4 gramm
- Tintahal: 3 gramm
Ha teheti, akkor tudjon még több tengeri ételt.
2. alacsony szénhidrátú zöldségek
A ketogén étrend kulcsa az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek legyenek az étkezés fő támasza.
Ne tévesszen meg bennünket a "kevés", mert valóban nagyon gazdag tápanyagokban vannak, amelyek valószínűleg hiányoznak Önnek ebben az időben, ha nem eszik sok zöldséget.
A zöldségek és más növények rostot tartalmaznak, amelyet a tested nem emészt meg, és szénhidrátként szívódik fel.
De az elfogyasztott nettó szénhidrátok számlálásakor a rost grammját nem számoljuk, mivel ezek nem emészthetők, így a következők lennének:
Nettó szénhidrát = összes szénhidrát gramm - rost szénhidrát gramm.
Például spenótunk van: 1 csésze nyers spenót csak 1 gramm nettó szénhidrátot ad nekünk, és vannak például kelbimbóink is, amelyek csészében 8 gramm nettó szénhidrátot biztosítanak számunkra. (8) (9).
Az olyan zöldségek fogyasztása, mint a kelkáposzta, a brokkoli és a karfiol, csökkenti a rák és a szívbetegség kockázatát (10) (11).
A zöldségek nagy mennyiségű antioxidánst is biztosítanak számunkra, amelyek megvédenek bennünket a szabad gyököktől, az instabil molekuláktól, amelyek károsíthatják sejtjeinket. (12) (13). Nagy mennyiségű ásványi anyagot, például káliumot és magnéziumot adnak Önnek, ezek az ásványi anyagok kulcsfontosságúak az inzulinrezisztencia gyógyulásában, amely túlsúlyhoz és betegséghez vezetett minket.
Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek kiválóan helyettesítik a magas szénhidráttartalmú ételeket. Használhatunk például karfiolt a rizs helyettesítésére, vagy spagettitöket használhatunk a spagetti helyettesítésére.
Nagy mennyiségeket vegyen nyersen, ezek nagyobb mennyiségű tápanyagot biztosítanak Önnek, ha elkészíti őket, ne lépje túl a főzési időt, mivel ez sok tápanyag elvesztését okozhatja.
3. A Sajt
Az egyik elengedhetetlen ételem a sajt, imádom.
Különböző típusúakat eszem, mindegyik alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú, így tökéletesen alkalmas ketogén étrendre.
Van például cheddarunk, körülbelül 28 gramm 1 g szénhidrátot, 7 gramm fehérjét és az ajánlott napi kalciummennyiség 20% -át adja. (14).
Igaz, hogy a sajt telített zsírokban gazdag étel, de nincs mitől tartania, a sajtfogyasztásnak nem lesznek szívproblémái - mutatják a tanulmányok. (15) (16).
A sajt konjugált linolsavat is ad nekünk, egy olyan zsírt, amelyről bizonyítottan segít a zsírvesztésben és javítja a testösszetételt. (17).
A sajtfogyasztás segít elkerülni az öregedéskor bekövetkező izomtömeg- és erőveszteséget is. (18).
4 AZ AVOKADÓ
Az avokádó olyan étel, amelyet általában szinte minden étkezésem során megeszek, hátha szeretem ezt.
Nagyon egészséges étel, körülbelül 100 gramm avokádó körülbelül 9 gramm szénhidrátot ad nekünk.
De ebből a 9 grammból 7 rost, tehát csak 2 gramm nettó szénhidrátunk maradt. (19).
Az avokádó számos vitamint és ásványi anyagot is biztosít számunkra, például a káliumot, amely fontos ásványi anyag sok emberben hiányzik. (20) (21).
Tanulmányokból az is kiderült, hogy az avokádó fogyasztása elősegíti a rossz koleszterinszint csökkentését, a trigliceridszint csökkentését és a jó koleszterinszint növelését, így tökéletes kombináció a szív jó egészségéhez. (22)
5. A HÚS
A ketogén étrend másik remek étele természetesen a hús.
A hús olyan élelmiszer, amely nem tartalmaz szénhidrátot, és amely fontos tápanyagokat, például B-vitamint, és ásványi anyagokat, például káliumot, szelént és cinket biztosít számunkra. (2. 3)
A másik nagy tápanyag, amellyel ellátnak bennünket, a kiváló minőségű fehérjék, amelyek segítenek megőrizni az izomtömeget egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a ketogén diéta során. (24) (25).
Egy tanulmány során kiderült például, hogy amikor az idősebb nők egy csoportja zsíros húsban gazdag étrendet fogyasztott, akkor 8% -kal sikerült növelniük a jó koleszterinszintet, mint amikor alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak. ( huszonegy ).
Az élelmiszerek kulcsfontosságú tényezője a minőség, nyilvánvalóan nem minden hús egyforma, mindig azt javaslom, hogy kevesebb mennyiséget, de minőséget fogyasszunk, lehetőleg bio vagy helyi húsokat vásároljunk a legmagasabb táplálkozási minőség biztosítása és a lehető legtöbb hormon elkerülése érdekében. (26).
6. A TOJÁS
Ha az utóbbi évtizedekben igazságtalanul bántalmazott étel volt, akkor az a tojás volt.
Sokan félnek tőlük, emiatt nagyon alkalmanként megeszik őket.
Szégyen, mert ez az egyik legjobb étel, amelyet ehetünk, és mindez egészségünket nem veszélyezteti.
Tanulmányok már kimutatták, hogy bár a tojás koleszterintartalmú élelmiszer, nem befolyásolja negatívan a vér koleszterinszintjét, sőt, úgy tűnik, hogy pozitívan módosítja az LDL-koleszterint, más néven rossz koleszterint. (27) Nekem személy szerint minden nap 3 egész tojásom van reggelire, és az elemzésem kiváló.
Egy nagy tojás mindössze 1 gramm szénhidrátot és körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, így tökéletes táplálék a ketogén étrendhez. (28).