18 BICEPS GYAKORLATOK
18 Gyakorlatok bicepszhez
Bizonyára, amikor jó izomfejlődésű sportolókat látott, észrevette a bicepszüket, ezek az izmok az erő és az esztétika szimbólumává váltak Tehát nem furcsa, hogy sokan arra törekszünk, hogy gyakoroljuk őket, és erősebbé tegyük őket mind a jobb megjelenés, mind a különféle kaliszténikus mozgások elsajátítása érdekében. Ezért megtalálja ebben a cikkben a bicepsz edzésének legteljesebb útmutatóját!
Bicepsz gyakorlatok kaliszténikával
1. fekvő vagy ausztrál lapátok (ausztrál állcsúcsok)
Ez a legjobb gyakorlat, ha a Calisthenics-szel kezded, és még mindig nem tudod megemelni a tested súlyát, ebben az esetben a Chin Up-hoz nagyon hasonló mozgás, de a lábad a földön van, amely jelentős segítséget nyújt Önnek.
A gyakorlat nehézsége növekszik, mivel előrehozhatja a lábát, mivel ez nagyobb testtömeget emel karjaival, a nehézség növelése az alacsonyabb és alacsonyabb rudak használatát is segíti.
Fekvő sorok
2. Excentrikus fekvőtámasz-áll (negatív álla)
Amint sikerül tartania testének súlyát Chin Up helyzetben (a bicepsz hajlik és az áll a rúd felett van), akkor kezdje a negatív Chin Ups-szal, ehhez használhat egy padot, amely segít felmászni a rúdra vagy a magasságánál rövidebb rúdra.
A sáv tetején kezdi és megpróbál a lehető leglassabb és legellenőrzöttebb módon lemenni, Ez nagyszerű módja annak, hogy tovább építsük a szükséges erőt, mivel a teste kezd hozzászokni a mozgáshoz, hogy elérje az Állát Fel.
Negatív álla fel
3. Fekvőtámasz áll rugalmas szalagokkal (asszisztált állcsúcsok ellenállási sávokkal)
Ha még mindig nem tudja az állát felvenni a testsúlyával, akkor másfajta segítség is van, például rugalmas szalagok. Ezek nagyon jó lehetőségek, mivel könnyítik a testsúlyt, miközben lehetővé teszik a Chin Up teljes mozgásának természetes elvégzését, ami nagyon fontos egy új mozgalom megtanulásakor.
Ahhoz, hogy ez a gyakorlat hatékony legyen, használja a pontos ellenállású sávot (több rugalmas sáv létezik), hogy ez ne könnyítse meg az ismétléseket, de lehetővé teszi, hogy kezdetben legalább 2-5 ismétlést végezzen. Az ellenállást úgy is változtathatja, hogy a lábát vagy a térdét a szalagra támasztja.
Az elasztikus zenekarok dominálnak
4. Hanyatt fekvő felhúzások
Először is nem szükséges tisztázni, hogy mik vannak Chin Ups és különbségük a Pull Ups-szal, mivel egyesek már tudhatják, hogy a különbség a szorításban rejlik. Ha a rudat ejtett helyzetben vesszük (tenyérrel előrefelé), akkor az egy felhúzott vagy hajlamos dominancia.
Amikor a rudat hátrafelé mutató tenyérrel vesszük, ez egy Chin Up, amelyben a legnagyobb erőfeszítés a bicepszre, kisebb részben a hátra és a tricepszre összpontosul. Az az izom, amelyet dolgozunk, a kezek kinyílásától is függ, ha a váll szélességénél szélesebb, akkor a terhelés inkább a hát felé irányul.
Nos, sikerült elvégezned az első állaidat: szúnyogós kezeddel felemeled a tested, amíg egyetlen mozdulattal el nem hagyod az állát a rúdon. Egyetlen mozdulat alatt állandó és kiegyensúlyozott mozgást értek, ne próbáljon jobban egyensúlyozni, vagy a súlyát az egyik karja felé cipelni, hogy megpróbáljon mászni, ez megfeszített izmokhoz vagy más kisebb sérülésekhez vezethet.
Ne felejtsük el, hogy zárt fogásban és vállunk szélességénél fogva gyakoroljuk a Chin Up-ot., ez segít abban, hogy a bicepszet teljes egészében gyakorolja.
Hanyattfekvés
5. Segítség az egyik kar állán
Ez nagy előrelépés lesz a haladó mozgás felé, és ambiciózus, de lehetséges céllal egy karral megemeli a testsúlyát, Ahhoz, hogy közelebb kerülhessen ehhez a célhoz, először meg kell tennie, hogy segít egy zenekarban vagy hasonló tárgyban ez lehetővé teszi, hogy eltávolítson egy kis terhelést az egyik karról annak érdekében, hogy áthelyezhesse a másikra.
Minél messzebbre mozgatja a segítő karot, annál nagyobb erőfeszítést igényel a másik kar.
Ez a gyakorlat gyűrűkön is elvégezhető, és mivel az egyik gyűrű magasabb, mint a másik, a nehézség megnő.
Segített kéz uralja
6. Egyik kar áll
Az egyik kezével a Chin Up nagyon kihívást jelentő gyakorlat, de ne feledje, ez nem lehetetlen. A cél ugyanaz, hogy az állát a rúd szintje fölé emeljük, de csak az egyik karját használva egyesek az ellenkező vállával érintik a rudat, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy elérték a jelzett magasságot.
Egy kézzel fekvőtámasz
7. Headbangers
Bár ez a gyakorlat Chin Up helyzetben kezdődik, valójában nagyon más a végrehajtása. Ehhez a gyakorlathoz nem fel és le fogunk menni, hanem megpróbálunk minél távolabb kerülni a bártól, de anélkül, hogy lemennénk. Innen ered a gyakorlat neve, hiszen amit meg fogunk tenni, az az távolítsa el a fejét a bártól, különösen jó gyakorlat a bicepsz számára.