21 gyakorlat azoknak, akik tökéletes csípőre vágynak
A csípőgyakorlatokat izomcsoportokra osztjuk, amelyekkel dolgoznak. A megközelítések és ismétlések száma az Ön munkasúlyától és edzésétől függ. Ha súlyozás nélkül edz, akkor 20-25-szer három megközelítésre koncentráljon. Súlyozással a fókuszban az alkalmak száma 5-10-re csökkenthető, a munkasúlytól függően.
Gyakorlatok a comb elülső felületéhez
Ezek a gyakorlatok segítenek a quadriceps pumpálásában - egy erős, négy fejű izomban, amely a comb elülső felületén található.
1. Guggolás
Ha elkezd gyakorolni, elegendő rendszeres guggolás lesz. Ügyeljen a technikára: ne kerekítse a hátát, fordítsa oldalra a zoknit és térdét, guggoljon a padlóval párhuzamosan, vagy közvetlenül alatta.
Amikor az izmok megszokják a terhelést, a mester a rúddal guggol. Itt van egy részletesebb áttekintés a helyes guggolási technikáról.
2. Zavarok
A támadásoknak számos lehetősége van: helyszínen, hátul, menet közben. Ha a hely korlátozott, a helyszínen támadásokat hajthat végre.
Ügyeljen arra, hogy a térde ne álljon meg a lábán. Menjen alacsonyan, érintse meg a padlót a láb térdével, tartsa egyenesen a hátát.
Ha edzőteremben vagy az utcán van, próbáljon támadni mozgás közben.
Bonyolíthatja a gyakorlatot súlyemeléssel vagy súlyzó emeléssel. Ha az egyensúly jó, próbálja ki a támadásokat a léc mellett.
3. Menj a járdára
Bármilyen magasságban megmászhat, amely megfelel magasságának: szék, járda, lépcső, lépcső, pad a parkban. Ügyeljen arra, hogy a térd ne legyen beburkolva.
Ha meg akarja bonyolítani a gyakorlatot, próbáljon biztonsági másolatot készíteni. Jobb lábbal lépjen a tolvajra, hajlítsa meg a bal térdét és haladjon előre. Szálljon le a járdáról, lépjen a bal lábára. A jobb láb visszahúzódik és térdig ér a padlóig. Egyenesítse ki és ismételje meg a gyakorlatot.
Felveheti súlyok vagy súlyzók kezét, végezhet egy gyakorlatot egy bodibárral vagy rúddal.
4. Lábnyomás expanderrel
Ehhez a gyakorlathoz crossover szimulátorra vagy gumiszalag-bővítőre lesz szükség.
Feküdjön a padlón a hátán, akassza az expander vagy crossover keresztet a dolgozó láb bokájára. Az ellenállás leküzdése érdekében emelje fel a lábát, miközben a térdénél hajlítsa meg.
5. Guggolás az egyik lábán "Pistoletik"
Az egylábú guggoláshoz meglehetősen fejlett csípőizmokra van szükség. Ha még mindig nem tud támasz nélkül ülni, próbálja meg a gyakorlatot tornagyakorlatok vagy gyűrűk tartásával.
6. Split-guggolás egyik lábával a padon vagy a ringben
Az osztott guggolásokat úgy lehet végrehajtani, hogy az egyik lábunkat egy padra, járdára vagy más magasságra helyezzük. Használhat gimnasztikai hurkokat vagy gyűrűket is.
A guggolás során győződjön meg arról, hogy az első láb térde a láb fölött van, és nem borul át. Ha nem tud felkelni, hogy megmutassa a térdét, túl korai ezt a gyakorlatot elvégezni.
Minél alacsonyabban ülsz, annál jobbak lesznek a csípő és a fenék izmai. Bonyodalom okán emelhet súlyokat vagy súlyokat.
7. Zömök megugrása
Ez a robbanásveszélyes gyakorlat segít jobban felpumpálni az izmokat, ha nincs elég időd és nem tudsz szabad súlyokat használni.
Guggoljon mélyen, és ugorjon az alsó pontról. Guggolás közben ne ejtse le a sarkát a földről. Kezét maga előtt vagy a feje mögött tarthatja.
Próbáljon mélyen guggolni az egész megközelítés során, még akkor is, ha az izmok már fáradtak.
8. Alternatív lábak ugrásban
Újabb robbanásveszélyes gyakorlat. Álljon fel egyenesen, lábak együtt, kezek a derékon. Ugorj és szállj le merülési helyzetben: jobb láb elöl, bal hátul. A legmagasabb pontról a lehető legmagasabban ugorjon, a levegőben változtassa meg a lábát, és bal bal lábával szálljon le előre.
9. Pattanás egyik lábával a járdáról
Ez még nehezebb gyakorlat. Álljon háttal a járdaszegélynek, és tegyen rá zoknit. Guggoljon az egyik lábára, és ugorjon az alsó pontról.