21 lecke a maratoni edzésen - Nati blogja
Azt mondják, hogy egy maraton futása megváltoztatja az életedet. Nem mondhatom ugyanezt, folyamatosan ragaszkodom ahhoz, hogy ami megváltoztatta az életemet, az a döntés volt, hogy lefutom a 42 km-t, és leküzdem azokat az akadályokat, amelyeket kitűztem, például arra gondoltam, hogy nincs időm vagy hogy leszek egy szívroham. Azt sem gondolom, hogy a maraton futása volt a futóm „érettségi”. Már jóval futó voltam, mielőtt lefutottam a maratont, és ez a 42 km nem tesz jobbá vagy rosszabbá, és nem is tesz egy „maratonistákból” álló exkluzív klub tagjává. Világos, hogy ez a 6 hónapos képzés olyan tanulságokat hagyott nekem, amelyeket ma megosztok azzal a céllal, hogy folytassam őket a következő projektjeimben, és hogy azok szolgálhassák azokat, akik a saját útjukat járják.
1. Legalább 16 hetes edzésterv az első maratonra: A képzési tervnek 4 szakaszból kell állnia: alap, erő, sebesség Y „Taper”. Minden szakasznak három (3) hétnek kell lennie, plusz egy (1) gyógyulásnak (12. lépés), az ideális kúp három hét (15. lépés), és egy hét laza marad, hogy helyet adjon az életben előforduló dolgoknak (utazás, betegség, fáradtság, amely arra kényszerít, hogy egy további hét szabadságot vegyen igénybe stb.). Most ideális a bázis 8 hét most először, remélhetőleg egy 20 hetes terv, amely segít elkerülni a sérüléseket, ha megnő a futásteljesítmény.
2. 5 kilométer csak bemelegítés: Amikor meghallottam, hogy ez megnevettet, az emberek túloznak, gondoltam. Nem, ez nem túlzás. Ha több mint 20 kilométert tesz meg rendszeresen, akkor az első 5 ezer lesz a bemelegítés, de ők is a legnehezebbek.
3. A 16k a „hosszú táv” minimuma: Amikor 10 kilométeres edzésen vettem részt, az 50 perc (8 ezer) futása hosszú táv volt, és karboládáztam. Egy félmaratonon a 13k hosszú futás volt, és előző este nyilván volt némi tészta. Ha maratonra edz, akkor hosszú futások hosszúak, ha 16K vagy annál magasabbak, és néha abbahagyja a szénhidrátfogyasztást.
4. Hideg fürdő a helyreállításhoz: az „Icebath” hatékonysága még akkor is megcáfolhatatlan, ha valaki azt gondolja, hogy ennyi hideggel hal meg. Kulcs 22 ezer vagy annál nagyobb összeghez.
5. A hegyekben vagy lejtőkön futva erős és gyors lesz: nem számít, milyen gyorsan fut felfelé, a hegy megjutalmaz, ez az összes izomrostot megdolgoztatja (a rövid, a hosszú és azokat, amelyekről nem tudtad, hogy van you), és ez sík terepen sebességet jelent.
6. A hosszú hajtások és a „könnyű kocogás” napok lassúak: Hosszú távon az az ötlet, hogy zsírral és ne szénhidráttal dolgozzon, és ez csak akkor érhető el, ha lassan fut. A könnyű kocogás napjai (könnyű, könnyű napok vagy gyógyulási napok) pedig a sebesség napjaiban termelődő felesleges tejsav megszüntetését és a mozgásszervi rendszer erősítését szolgálják. Azt javasolják, hogy 2 perccel lassabban fusson, mint egy 10 ezer.
7. Egy teniszcipő nem elég: A 24 hetes tervemhez két párot használtam, néhányat középen, a másikat pedig 8 hetesen megszelídítettem, de ez a verseny napjáig tartott.
8. Az előző éjszaka karboládázása nem elég: Ha legalább 25 kilométert fut, akkor legalább két-három nappal azelőtt növelnie kell a szénhidrát-bevitelt, nem előző este. Több tartaléka lesz, főleg olyan embereknél, mint én, akik kolibri anyagcserével rendelkeznek.
9. Nehéz lefogyni a maratoni edzésből: Az egyik legnehezebb dolog az volt a megértés, hogy a testemnek több szénhidrátra van szüksége, ha fogyni akar. Miért? Mivel sok energiát, mintegy 3500 kalóriát fogyasztottam (nem számítva az úszás során elégetetteket) ennyi futással. Az alaphétem 35,2 km volt 22 mérföld, és a test tartotta azt a kevés szénhidrátot, amit adtam neki. Naponta kellett növelnem a fogyasztást, majd elkezdtem fogyni. Ironiák! A 24-ből 16 hét kellett, hogy megtanuljam 😫
10. Taper 3 hete tökéletes: Először akkor érkeznek, amikor az ember „el van fújva” a sok futástól, és valóban szellemi és fizikai pihenésre van szüksége, másrészt sok tanulmány azt mutatja, hogy a testnek három hétbe telik, amíg az összes szövete (mozgásszervi) felépül egy futás után 32 kilométer hosszú.
11. Nincs olyan fül vagy agy, amely 4 órányi zenét befogadna: meg kell tanulni zene nélkül futni, és a legtöbbet kell kihozni a kreativitásból