24 súlycsökkenési tipp - amelyek valójában a bizonyítékokon alapulnak; Ellanutri
24 tipp a fogyáshoz - A súlycsökkentő ipar tele van mítoszokkal. Az embereknek gyakran mindenféle őrültséget javasolnak, amelyek többségének nincs mögöttük bizonyíték.
Azonban az évek során a tudósok számos stratégiát találtak, amelyek hatékonynak tűnnek.
24 súlycsökkentő tipp, amelyek valójában bizonyítékokon alapulnak.
1. Igyon vizet, különösen étkezés előtt.
Gyakran állítják, hogy a vízivás segíthet a fogyásban, és ez igaz. Az ivóvíz 24-30% -kal növelheti az anyagcserét 1-1,5 órás periódus alatt, segítve még néhány kalória elégetésében (1), (2).
Egy tanulmány kimutatta, hogy fél liter (17 uncia) víz elfogyasztása körülbelül fél órával étkezés előtt segített a fogyókúrázóknak kevesebb kalóriát fogyasztani és 44% -kal többet fogyni, mint azok, akik nem ittak vizet (3).
2. Egyél tojást reggelire.
Az egész tojás elfogyasztása mindenféle előnnyel járhat, többek között a fogyásban is.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ha egy gabonaalapú reggelit tojással helyettesítenek, akkor kevesebb kalóriát fogyaszthat a következő 36 órában, valamint több súlyát és testzsírját veszítheti (4), (5).
Ha nem eszel tojást, az rendben van. A reggelire bármilyen minőségi fehérjeforrásnak elegendőnek kell lennie.
3. Igyon kávét (lehetőleg feketét).
A kávét igazságtalanul démonizálták. A minőségi kávé antioxidánsokkal van ellátva, és számos egészségügyi előnnyel járhat .
Tanulmányok azt mutatják, hogy a kávéban lévő koffein 3–11% között stimulálhatja az anyagcserét, és a zsírégetést akár 10–29% -ra is növelheti (6), (7), (8).
Csak ügyeljen arra, hogy ne adjon egy csomó cukrot vagy más magas kalóriatartalmú összetevőt a kávéjához. Ez teljesen semmissé teszi az előnyöket.
Kávét vásárolhat a helyi szupermarketben, valamint online.
4. Igyon zöld teát.
A kávéhoz hasonlóan a zöld teának is számos előnye van, az egyik a fogyás.
Bár a zöld tea kis mennyiségű koffeint tartalmaz, tele van erős antioxidánsokkal, úgynevezett katechinekkel, amelyekről úgy gondolják, hogy szinergikusan működnek a koffeinnel a zsírégetés fokozása érdekében (9), (10).
Bár a bizonyítékok vegyesek, sok tanulmány azt mutatja, hogy a zöld tea (akár italként, akár zöld tea kivonat-kiegészítőként) segíthet a fogyásban (11), (12).
A zöld tea a legtöbb drogériában, egészségügyi üzletben és szupermarketben, valamint az interneten is kapható.
5. Próbálja ki a szakaszos böjtöt.
Az időszakos böjt egy népszerű étkezési szokás, amelyben az emberek váltogatják a böjt és az evés időszakait.
Rövid távú tanulmányok azt sugallják, hogy az időszakos böjt ugyanolyan hatékony a fogyáshoz, mint a folyamatos kalória-korlátozás (13).
Ráadásul csökkentheti az alacsony kalóriatartalmú étrendhez általában társuló izomvesztést. Magasabb színvonalú vizsgálatokra van azonban szükség, mielőtt erősebb állítások állíthatók lennének.
6. Vegyen egy glükomannán-kiegészítőt.
A glükomannán nevű rostot számos vizsgálatban összefüggésbe hozták a fogyással.
Ez a fajta rost felszívja a vizet és egy ideig a bélben marad, teltebbnek érzi magát és kevesebb kalóriát fogyaszt (15).
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik glükomannánnal egészítik ki, valamivel többet fogynak, mint azok, akik nem (16). A glükomannán-kiegészítőket nemcsak a vitaminboltokban és gyógyszertárakban, hanem az interneten is megtalálhatja.
7. Vágja vissza a hozzáadott cukrot
A hozzáadott cukor az egyik legrosszabb összetevő a modern étrendben. A legtöbb ember túl sokat fogyaszt.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukor (és a magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirup) fogyasztása szorosan összefügg az elhízás megnövekedett kockázatával, valamint olyan betegségekkel, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek (17), (18), (19).
Ha fogyni akar, csökkentse a hozzáadott cukrot. Csak feltétlenül olvassa el a címkéket, mert még az úgynevezett egészséges ételeket is meg lehet tölteni cukorral.
8. Egyél kevesebb finomított szénhidrátot.
A finomított szénhidrátok közé tartozik a cukor és a szemek, amelyektől megfosztották rostos és tápláló részeiket. Ide tartozik a fehér kenyér és a tészta.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátok gyorsan növelhetik a vércukorszintet, ami éhséghez, vágyakozáshoz és néhány órával későbbi megnövekedett táplálékhoz vezethet. A finomított szénhidrátok fogyasztása szorosan összefügg az elhízással (20), (21), (22). Ha szénhidrátokat fog enni, mindenképpen fogyassza azokat természetes rostjaikkal.
9. Kövesse az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
Ha teljes mértékben ki szeretné aknázni a szénhidrátkorlátozás előnyeit, fontolja meg, hogy végig megy és elkötelezi magát az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy egy ilyen kezelés 2-3-szor nagyobb súlycsökkenést eredményezhet, mint egy szokásos alacsony zsírtartalmú étrend, miközben javítja egészségét (23), (24), (25).
10. Használjon kisebb lemezeket
Kisebb tányérok használata kimutatta, hogy egyesek automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztanak (26).