37. epizód

Az első részben megnéztük a leghíresebb koleszterin transzportereket, mikor károsak lehetnek, és mikor nem. Hogyan voltak olyan emberek, akiket hiper- vagy hipo-reagálóknak neveztek a koleszterinre? Trigliceridek és ezek kapcsolata a kis LDL-koleszterin részecskékkel, és egy olyan arány, amelyet érdekesnek számítottam a kardiovaszkuláris kockázat meghatározásához.

Javaslom, hallgassa meg ezt a részt, ha még nem tette meg.

Ma főleg az étrendről és annak hatásáról fogunk beszélni az LDL-koleszterin kicsi és sűrű részecskéire, bár megemlítem a kapcsolatot a különböző vérzsírok megváltozásával.

Emellett megemlítek néhány speciális ételt, amelyeket szerintem érdemes kiemelni.

Megpróbálok egy gyakorlati áttekintést végezni, ahol a tápanyagokról fogok beszélni, de ezt a legpraktikusabb ételké akarom fordítani.

Mint gyakori hiba, hogy kizárólag tápanyagok alapján vonnak le következtetéseket, mert az étel több tápanyag és vegyület keveréke, amelyek eltérő választ adhatnak az egyes tápanyagokra.

Először röviden bemutatjuk a különféle zsírokat:

Telített zsír à Vaj, kókuszolaj vagy pálmazsír
Egyszeresen telítetlen à Olívaolaj vagy avokádó
Többszörösen telítetlen
- Omega 6 à Napraforgóolaj, kukorica, szója
- Omega 3 à Zsír zsíros halakból, például szardínia, lazac vagy lenmagolaj
Transz- vagy hidrogénezett zsírok. Ezek olyan zsírok, amelyeket kémiailag megváltoztattak, hogy szobahőmérsékleten szilárd terméket kapjanak, amely hasonlít a vajhoz. A margarinok így keletkeztek a telített zsírok helyettesítésére

Az első dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy minden tápanyagnak attól függően van hatása, hogy mihez hasonlítjuk őket. A telített zsír, például a vaj, jó lehet egy paraméterben, ha szénhidrátokkal hasonlítja össze, de rossz, ha olívaolajjal. Igen, megpróbálunk hozzávetőleges skálát készíteni, hogy többé-kevésbé világos ötleteket kapjunk.

Méret

Amint azt az előző podcastban említettem, a koleszterin transzporterek mérete jobb mutató, mint maga a mennyiség, amit az elemzés mér.

Tehát a következőkben a makrotápanyagok részecskeméretre gyakorolt hatását fogom megnevezni, a kisebb és aterogén részecskéket okozóaktól a nagyobb és védő részecskék képződését elősegítő részekig.

Ezeket az adatokat úgy kapjuk, hogy egyik tápanyagot kicseréljük egy másikra, és látjuk a hatásokat.

Transzzsír - cukor - szénhidrátok - omega 6 - telített zsír - egyszeresen telítetlen zsír - omega 3 - fehérje

Bár az omega 6-ot és az omega 3-at a fenti skálára tettem, úgy gondolom, hogy ésszerűbb a köztük lévő arányról beszélni.

Ebben az értelemben vannak olyan beavatkozási tanulmányok, amelyek összehasonlították a magas omega 6 bevitelű és alacsony omega 3 fogyasztású étrendek fogyasztását az egyenlőbb omega 6/omega 3 aránnyal rendelkező étrendekkel szemben, és így az utolsó kisebb LDL koleszterin részecskék voltak ügy. Ezenkívül, amikor tengeri omega 3-mal (EPA és DHA) egészítették ki, a trigliceridek csökkentek és a HDL-koleszterin növekedett (https://academic.oup.com/ajcn/article/84/6/1290/4649077) (https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20938439)

Az ipari transzzsírok megnövelik a kis LDL-részecskék számát, csökkentik a HDL-t és növelik a trigliceridek mennyiségét (Mindent rontanak). természetes eredetű transzzsírokkal nem fordul elő, ezeknek akár védő szerepük is lehet.

A cukor és a magas glikémiás keményítők fogyasztása növeli a kis LDL-részecskéket (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16256003)

Tanulmány a kis részecskék redukciójáról, amikor az omega-6 zsír helyettesíti a telített zsírt (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5972657/)

A fehérje javítja a részecskeméretet a szénhidrátok és a telítetlen zsírok ellen https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2494528/

Ezen eredményeken túl vannak olyan tanulmányok, amelyek megmutatják a a genetika fontossága mindebben, és megvan néhány ember (kisebbség), akinek genetikája miatt káros lehet a telített zsírfogyasztás, és előnyére válik, ha szénhidrátokkal helyettesíti a részecskék méretét illetően. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15465740

Miután ezt mondtam, szeretnék példát hozni egy valódi ételre, annak összes tápanyagával összefüggésben, alapvetően a táplálkozási megközelítés felszámolására.

Például éppen azt láttuk, hogy az omega 6 rosszabb lenne, mint az omega 3, a dióban 34 gramm omega 6 és kb. 6 gramm omega 3/100 (http://www.fen.org.es/mercadoFen/ pdfs/nuez.pdf), azt figyelték meg, hogy annak ellenére, hogy több omega 6-ot tartalmaz az étrendnek, fogyasztása csökkenti az LDL-részecskék méretét (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ articles/PMC4658458 /), (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23422923).

Egy másik példa erre a következő lehet:

A tejtermékekben és a feldolgozott húsokban sok a telített zsír, főleg, ha sajthoz és vajhoz járunk. De miért mutatják a tanulmányok ilyen különböző egészségügyi hatásokat?

Alapvetően azért, mert az ételek összetételük szempontjából rendkívül összetettek, és bár pontosan ugyanannyi telített zsír van bennük, sok más összetevővel rendelkeznek, amelyek megkülönböztetik őket (a nem teljesen azonos zsírsavprofilon kívül).

Ez azt jelenti, hogy a fentiek egyike sem ér semmit? Nem, de már sokszor elrontottuk azzal, hogy konkrét tápanyagokon alapuló irányelveket ajánlottunk, például tojással tanácsosabb lenne az élelemre összpontosítani, vagy még jobb, ha az étel egészére összpontosítanánk. Mert felesleges minden nap 30 gramm diót enni, ha naponta 2 liter coca colát iszol.

Sok más tényezőnk van, amely befolyásolja az érelmeszesedést, a gyulladást, a mikrobiota magas vérnyomását, az inzulinrezisztenciát, az oxidatív stresszt, ezért amit ma látunk, az a film része, és másokra továbbra is válaszolni kellene, hogy átfogóbb képet nyújtsunk a problémáról.

Például a gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidáns kapacitású több vegyület kimutatta, hogy csökkenti az LDL-részecskék oxidációját, amely az ateroszklerózist befolyásoló számos tényező egyike. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC6211048 /

A tápanyagok tekintetében könnyebb volt olyan tanulmányokat találni, amelyek közvetlenül értékelik az LDL méretére gyakorolt hatásukat, élelmiszerek esetében nem mindegyik rendelkezik ilyen típusú vizsgálattal.

Kezdjük a kókuszolajjal, mivel az utóbbi időben volt némi vita vele.

Kókuszolaj

Kókuszolaj https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.044687

A randomizált, kontrollált vizsgálatok folyóirat-forgalmában a közelmúltban készített 2020-as metaanalízis, vagyis a legerősebb tudományos bizonyíték, amely a bevitel következő hatásait mutatja a vér lipidjeire:

Megnövekedett LDL-koleszterinszint
Megnövekedett HDL-koleszterinszint
Nem befolyásolja a triglicerideket vagy más markereket, mint például az éhomi glükóz vagy a CRP.

Mindezt más növényi zsírforrásokhoz képest.