4 hét a fáradtság (végre) üldözéséhez

Unod már a fáradtság érzését, amikor felébredsz? Szeretne pihentető alvást találni, elűzni a nappali álmosságot, hogy növelje energiáját? Itt van egy 4 hetes menetrend az odaérkezéshez.

A fáradtság valódi egészségügyi veszélyt jelent. A nappali álmossággal járó kockázatok mellett (például közlekedési balesetek) az állandó fáradtság növeli a krónikus betegség kialakulásának kockázatát: magas vérnyomás, cukorbetegség, agyi érrendszeri baleset (stroke) ...

A nappali jó érzés kulcsa nyilvánvalóan az alvás. 26 és 64 éves kor között egy felnőttnek éjszakánként (átlagosan) 7–9 óra alvásra van szüksége, se több, se kevesebb! Pr. Pierre Philip, a Bordeaux-i Egyetemi Kórház alvásgyógyászati egyetemének igazgatója 4 hetes programot hozott létre az alvás minőségének helyreállítása, az éjszakai ébredés korlátozása és (végül) a jobb lábon való felkelés érdekében.

Jó hírek: Mindenki megteheti. Több szabály, amelyet tiszteletben kell tartani a kezdés előtt: először legyen engedékeny magára, adjon magának kevés örömet, ne "kacérkodjon". Deuzio, tartson „alvásnaplót” az előrehaladás méréséhez: írja le lefekvés és felkelés óráit, de a sportfoglalkozásokat és a napi menüket is. Okos?

1. hét: megalapozni

Egy héttel a program megkezdése előtt értékelje az alvás átlagos időtartamát és hatékonyságát. Ha 18 és 80 éves vagy, akkor éjjel 6.30 és 8.00 között kell aludnod. Alvásának nyugodtnak kell lennie, ami azt jelenti, hogy nem szabad fáradtan ébrednie.

Jó első reflex az alvás egyensúlyának helyreállításához (és ezáltal a fáradtság üldözéséhez) - állítsa be az ébresztési és az ágyidőt, és csak aludni menjen, olvassa el a kanapén!

Fizikai aktivitás oldala

Ideje rendszeres testmozgásba kezdeni! Szerezzen be egy lépésszámlálót (megtalálhatja őket a sportboltokban, de rengeteg ingyenes alkalmazás is van), és állítson be minimum 10 000 lépést naponta. Használjon ki minden pillanatot, hogy sétáljon egy kicsit: reggel szálljon le egy korábbi megállóban, hogy menjen az irodába, sétáljon körül a környéken ebédidőben, tegyen egy rövid sétát, amikor visszatér éjjel ...

Minden reggel végezzen 15 perc nyújtást; vegye például a jógát, de vigyázzon, ne erőlködjön.

Olvas:Jóga nyújtó foglalkozásom

Szokja meg a napi 3 étkezés étkezését. Reggelire reggelire válasszon friss termékeket - nyers gyümölcsöt és zöldséget, rántott joghurtokat egy teáskanál mézzel, tojással vagy sajttal, pirítóst gabona kenyérrel ... Délben fogyasszon el egy jó kalóriabeli ebédet egész délutánra. Este pedig egyél valami könnyűet, legfeljebb egy pohár borral.

Ha lehetséges, alkalmazza a mediterrán étrendet (más néven "krétai étrend"), amely bebizonyosodott, hogy hatékony az energia és az alvás szempontjából. Egyél legalább 1 mediterrán ételt naponta.

Olvas:Mediterrán étrend: 10 tipp az induláshoz

2. hét: használja ki az első előnyöket

Számolja fel az elmúlt hétet: ideális esetben legalább éjjel 7: 30-kor aludnia kell, minden nap körülbelül ugyanabban az időben kell felébrednie, és éjszaka nincs (vagy csaknem) ébresztés.

Ellenkező esetben hajtson végre egy relaxációs szertartást lefekvés előtt, például a szív koherenciáját vagy az ellenőrzött légzést. Figyelje a fáradtságot a nap folyamán - reggel egészségesebbnek, ebéd után esetleg kissé álmosnak kell lennie.

Olvas:Szív koherencia: 5 gyakorlat a stressz könnyebb eltávolításához

Fizikai aktivitás oldala