4 szakaszos edzésterv az izomtömeg növelésére
A 4 szakaszból álló edzésterv a megfelelő választás a tapasztalt erős sportolók számára, akik lassulással vagy akár stagnálással szembesülnek, amikor izomtömeget kell felépíteni. Egyformán alkalmas az erő és az izomtömeg növelésére irányuló ambiciózus célokra.
Négy szakaszból álló edzésterv esetén hetente négyszer edz, és minden edzésen más és más testrészt végez. Megmutatjuk a legjobb gyakorlatokat, a sorozatok számát és az ismétléseket PDF-ben, hogy kényelmesen letölthesse az oldal végén.
Tartalomjegyzék
Az edzésterv heti ütemezése 4 szakaszban
A 4 szakaszos edzésterv edzéshete 4 foglalkozásból áll, amelyek során a test különböző részeit edzik. Ez biztosítja a hosszú helyreállítási fázist a különböző izomcsoportok számára, és a test nagy erőfeszítések után optimálisan regenerálódhat.
Példa az edzés egy hétére 4 szakaszban:
- Hétfő: 1. edzés
- Kedd: 2. edzés
- Szerda: pihenés
- Csütörtök: edzés 3
- Péntek: edzés 4
- Szombat: pihenés
- Vasárnap: pihenés
A testrészek optimális eloszlása 4 fokozatú tervben:
- 1. edzés: Pecs/Triceps
- 2. edzés: Vissza/bicepsz
- 3. edzés: lábak/abs
- 4. edzés: vállak
Tippünk: fehérje az izomnövekedés fokozásához
Nincs haszna a legintenzívebb edzésnek, ha az izmok nem kapnak elegendő tápanyagot. Az erőmű sport első számú tápanyaga fehérje. A fehérje az az izomzat alapvető eleme és annyit kell enned, hogy új izomtömeget építs. Turmix tejsavó fehérje Gyorsan emészthető, edzés után azonnal kiváló minőségű fehérjét biztosít, és így hatékonyan növeli az izomtömeget. Felkeltettük az érdeklődését? További információt itt talál:
Gyakorlatok az egyes csoportok számára a 4 szakaszból álló edzéstervben
A 4 szakaszból álló edzésterv elegendő az izmok meghatározásához, és teret enged a test különböző részeinek munka céljainak. A képzésnek azonban mindig ezen kell alapulnia alapgyakorlatok amelyek az egész test erőfeszítését igénylik. Ez elősegíti az alapvető sportkapacitások, valamint a stabilizáció szempontjából oly fontos mély izmok és a has fejlesztését. Az összefoglalóban megtalálhatsz igényes, alapvető és elszigetelő gyakorlatokat, amelyek az egyes izomcsoportokra irányulnak az egész test rendszeres haladása érdekében.
| Izomcsoport | Alapvető gyakorlat | 2. gyakorlat | 3. gyakorlat |
| Pectorals | Fekvenyomás | Súlyzó fekvenyomás | Szíjtárcsa keresztezése |
| Triceps | francia sajtó | Csiga tricepsz meghosszabbítása | |
| Vissza | Holtteher | Súlyzó sor | Csiga a mellkasig |
| Bicepsz | Súlyzó fürtök | Koncentrált fürtök | |
| Lábak | Guggolás | Súlyzó lunges | Láb hosszabbítás |
| ABS | Lógó lábemelés | Ropogások | |
| Vállak | Katonai sajtó | Súlyzó oldalirányú emelése | Lejtős súlyzó sor |
Bár sok más gyakorlat is létezik a különböző izomcsoportok számára, néhány hétig el kell szentelnie magát a terv alapgyakorlatainak, és a lehető leggyakrabban meg kell növelnie az edzés súlyát. Ez specifikus progresszió lehetővé teszi az előrehaladás megfigyelését és az izomtömeg növekedésének serkentését.
Ezt követően az edzésterv gyakorlatai 4 szakaszban változtathatók más eszközök (kettlebell, boxzsák, gépek stb.) Segítségével is. A gyakorlatok időnkénti beépítése a saját testtömegével szintén változó lehet.
A felkészülés minden: így a legjobbat nyújtja az edzésen
Szeretné a képzését egy újabb szintre emelni? Azután a megfelelő felkészülés elengedhetetlen, mert a hatékony edzés megkezdődik, mielőtt izzad. Edzésed sikere a fejedben kezdődik és az izmaidban fejeződik be. A mi Energia Aminók adnak neked egy energia növelése edzés előtt és segít edzésében a legjobb teljesítmény elérésében. Felkeltettük az érdeklődését?
Tippek és trükkök a 4-szakaszos képzéshez
- Minden foglalkozás előtt 5-10 perces bemelegítés, például a futópadon vagy az evezőgépeken.
- Készítse elő az izmokat az erőfeszítés előtt nyújtó gyakorlatokkal.
- Minden gyakorlat előtt végezzen 1-2 bemelegítő szettet, hogy megismerje a mozdulatsort.
- A tökéletes kivitelezés elengedhetetlen: a kivitel fontosabb, mint a súly. Ily módon az erőfeszítés jobban befolyásolja az izmot, és a sérülések kockázata minimálisra csökken.
- Az edzés rutin 5-10 perces nyugodt lehűléssel fejeződik be a test számára a laktát csökkentése és a jobb regeneráció érdekében.
- Ha kardió edzéseket végez a testzsír csökkentése vagy az erőnlét növelése céljából, ezeket a foglalkozásokat pihenőnapokon kell elvégezni. Az erőnléti edzés előtti kardió edzés elveszi az atlétától a súlyokkal való edzéshez szükséges erőt, és a kardio utólagos elvégzése megnehezíti az izomtömeg növelését.
Tanácsunk
Speciális edzéscélokhoz javasoljuk az ingyenes Testellenőrzésünket a 4 szakaszból álló edzés megkezdése előtt. Számítsa ki a BMI-t néhány lépésben, és kapjon személyre szabott edzéseket és étkezési tanácsokat.