40 éves kortól gyorsabban lehet futni egy maratonon
A futás a létező legalapvetőbb sport. Viszonylag egyszerű felszerelés: egy cipő, zokni, nadrág és egy póló. Legtöbbször önmagunkkal versenyzünk. Emiatt az életkor és annak következményei nem mindig könnyűek beilleszkedni, az elkerülhetetlen hanyatlás.
Az öregedés mindenben csökkenti a teljesítményünket, amikor a sportról van szó (nem csak a futásról), de néha nehéz megérteni, hogy mi történik. Úgy tűnik, hogy a labda nem megy olyan messzire; az ütő nem mozog olyan gyorsan. A háta kezd kicsit fájni. De minél összetettebb egy sport, annál zavaróbb tényezők - vagy kifogások - vannak.
Futáskor egyértelmű a bizonyíték. Ugyanazon a távon futottunk, és lassabban mentünk. Ami korábban 10 percet vett igénybe, most 11-re tart; Amit korábban három óra alatt csináltam, most három és félig tart. A testben eltelt idő múlásának bizonyítékai közvetlen hatással vannak napjainkra. Nincs ilyen varázslat, amikor a futók egyre rosszabbá válnak. A legtöbb távfutási rekordot általában a húszas évek közepétől a harmincas évek elejéig tartó férfiak és nők egyaránt felállítják. De ez az elitről szól. Beszéljünk jobban a népszerűről.
A tudomány azt sugallja a futás legjobb kora a férfiaknál 27, a nőknél 29 év lehet. A férfi maratoni világcsúcsot éppen a 33 éves Eliud Kipchoge állította fel. A maratoni versenyzők Stockholmban végzett vizsgálata 34 éves kortól meghatározta a csökkenést.
Nicholas Thompson mesél nekünk konkrét esetéről
Gyors vagyok, de nem vagyok elit - mondja Nicholas Thompson ebben az érdekes cikkben. A középiskolában jól futottam, majd az egyetemen rosszul. Maratont 2: 43-ban futottam 30 évesen, egy olyan idõ, amikor elég idõs volt ahhoz, hogy rosszabbodjon, de nem volt elég tapasztalata ahhoz, hogy tovább javuljon. Maratont futottam maraton után, majdnem ugyanabban az időben, néha kicsit gyorsabban, néha kissé lassabban.
De Amikor 39 éves lettem, végre lassulni kezdtem: Minden maraton egyre rosszabb lett. Tavaly 42 évesen kicsit jobban teljesítettem, mint az előző évben, de anélkül, hogy egyértelműen láttam volna, mi a trend.
Idén, Célul tűztem ki, hogy két óra alatt futok, plusz az életkoromat percek alatt, ezt a célt soha nem értem el. Nyáron betöltöttem a 43. életévemet, ami azt jelentette, hogy ősszel 2: 43-kor egy maratont akartam futni. Amikor elkezdtem tervezni az edzésemet, késő tavasszal kaptam egy értesítést a Nike-tól, miszerint gyakran összekötik a nem elit futókat az elit edzőkkel. Ki akarta futni a Chicago Marathon-ot oktatása alatt? Természetesen igen. És ezzel indítottam el ezt a célt, hogy megértsem a futás, az öregedés és a teljesítmény mélyebb tudományát.
Három szakértővel vettem fel a kapcsolatot: Brett kirby, sporttudós; Stephen Finley, egy edző; Y Joe Holder, egy fizikai edző. Elmondtam nekik, hogyan edzettem a múltban, és mik voltak a céljaim. Gyorsabban akartam menni, de nem akartam több időt futással tölteni. Küldtem neked egy linket a korábbi edzéseimről, amelyet most feltöltök a Stravába. Erről biztosítottak volt mód arra, hogy a tudomány és egy kis matek segítségével legyőzzék az életkor hatásait.
A fiziológia a verseny három részre osztható. Egyrészt a test fizikai állapota, milyen gyorsan képes oxigént juttatni az izmokhoz, és mennyi időbe telik, mire a laktát felhalmozódik a vérben. Aztán itt van a futó gazdaság, a hatékonyság, amellyel mozogsz. És akkor ott van a tömeg: mennyit nyomsz. Szorozzuk meg a fitneszet a gazdaságossággal, és osszuk el a tömeggel. Ilyen gyorsan megy.
Ahogy az ember öregszik, ezeknek a változóknak nem kell elkerülhetetlenül rosszabbodniuk. Gyakran hízunk, de újra elveszíthetjük. Sérülések miatt veszünk fel rossz szokásokat, például egy megrándult jobb bokát, amely miatt a bal lábunkat túl nagy erővel támogatjuk. De a tudattalan választás okozta szokást tudatos választás irányíthatja át.
Ami a legfontosabb, ahogy Kirby kifejtette, izmaink változnak jó és rossz irányban is. Ahogy edzünk, idővel, az izomsejtjeinkben lévő mitokondriumok hatékonyabban képesek átalakítani az energiát. Új erek alakulnak ki. Az inak megerősödnek. Másrészt sovány izomtömegünk az életkor előrehaladtával csökken, ami akadályozza a maratonistákat, és még rosszabb a sprinterek számára. A súlyosbodásnak azonban nem kell hirtelen következnie.
A futók lassúságának fő oka nem a testünk. Ők az életünk. Házasságot kötünk, gyermekeink vannak, sokáig dolgozunk, szüleink betegségekben szenvednek stb. Fontosabb dolgunk van az időnkkel. A futás olyan sport, amely állandó erőfeszítéseket díjaz, és ha egyszer megúszik, nehéz visszatérni. Lassulunk, ahogy öregszünk, de öregszünk is, ha lassulni kezdünk.
Körülbelül 13 éve az edzésprogramom nagyjából ugyanaz. 6 kilométerre lakom a munkától, és hétköznap általában az irodába szaladok, és hazajövök. (Igen, van egy zuhany.) Amikor nincs kilátásom a maratonra, végül heti 50–40 mérföldet teszek meg. A maratont megelőző három hónapban körülbelül 20 mérföldet futok a hétvégén, és megpróbálok nem kirándulni. Ezekben a hetekben közelebb futok 80–95 km-re.
Michael Joyner, a Mayo Klinika sportfiziológusa és futástörténész szerint az elit futók edzésmódja fejlődött. Egy évszázaddal ezelőtt a világ leggyorsabb hosszútávfutója, Alfred Shrubb egyenletes tempóban futott napi kevesebb, mint egy órát, heti három-ötször. Az emberek apránként rájöttek, hogy gyorsabban haladhatnak, ha hosszabb ideig futnak és változtatják a tempót. Az ötvenes években a világ legjobb maratonistája, Zápotek Emil napi több mint két órát futott, és intervall edzéseket adott hozzá: olyan edzések, amelyek során egy bizonyos távot (mondjuk egy mérföldet) gyorsabb ütemben fut le, mint általában. egy bizonyos ideig (mondjuk két percig) helyreáll.