7 KULCS A BAJNOKSÁG MEGHATÁROZÁSÁRA
A VERSENY MEGHATÁROZÁSÁNAK CÍME.
BEVEZETÉS
A testépítés olyan sportág, amely az elmúlt években mind láthatósága, mind részvétele szempontjából hatványozottan növekszik. Egyre több versenyző szembesül azzal a felkészüléssel, hogy a legjobb körülmények között szálljon fel a platformra, és ezért úgy gondoljuk, hogy helyénvaló elmagyarázni bizonyos fogalmakat és szempontokat, amelyeket figyelembe kell venni a testépítő készítmény programozásakor.
Ebben a cikkben nem fogunk kitérni a makrotápanyagok vagy a speciális táplálkozási stratégiák elosztására, mivel ez az egyes sportolóktól függ, és mindenekelőtt az individualizációnak kell érvényesülnie. Dr. Mike Israetel által adott osztály alapján azonban különböző, nagyon általános irányelveket fogok közölni, amelyeket figyelembe kell venni a testépítésre való felkészülés során, valamint a bajnokság definíciójának kulcsait.
A DIÉTA
A testépítő verseny fogyókúrájának megkezdésénél először meg kell tennünk a felmerülő kalóriadeficit növelését. Itt két különböző út jelenik meg: egyrészt egy meglehetősen agresszív deficit, amely miatt heti össztömegünk 1% -át veszítjük el, másrészt kisebb hiányt jelenthetünk, ami kevesebb, mint 0,5% -os veszteséghez vezet. teljes súlyunkból.
Általánosságban elmondható, hogy ha magas (10% -nál nagyobb) zsírszázalékkal indulunk, akkor a legmegfelelőbb egy olyan hiány megállapítása, amely heti 0,5–1% közötti súlyveszteséghez vezet. Ha azonban 10% vagy annál kevesebb zsírszázalékot érnek el, tanácsos a súlycsökkenés mértékét 0,25% -ra vagy 0,5% -ra csökkenteni, mivel az ilyen alacsony zsírszázalékkal járó nagyobb veszteség növeli az étrend és a pszichés éhség fáradtságát. . Ugyanígy az idő múlásával fennmaradó agresszív kalóriadeficit bizonyos hormonokat és fiziológiai folyamatokat lép életbe a stressz hatására, ami növeli a vízvisszatartás szintjét, így kiküszöböli a vizuális visszacsatolást az egész készítmény során.
Az Israetel szerint a verseny-étrend nem indulhat el 10% -nál nagyobb testzsírnál, mivel túl sokáig tartana a folyamat, magával hozva a korábban említett problémákat. Éppen ezért, ha a zsírszázaléka meghaladja a 10% -ot, jó megoldás lenne egy nagyobb kalóriadeficitet megállapítani, amely heti 0,5–1% súlycsökkenést eredményez a testzsír 10% -áig. Ezen a ponton egyszer és az étrendi fáradtság csökkentése és a homeosztázisba való visszatérés céljából meg kell fontolni az izokalorikus étrend időszakát, majd el kell kezdeni magát a versenydiétát.
Alejandro Barrio, a TrainoloTeam tagja, aki a Mens Physique magas méretben versenyez.
KIKÉPZÉS
A képzéssel kapcsolatban vannak olyan kulcsfontosságú pontok, amelyeket figyelembe kell venni a programozás során.
Kalóriahiányos helyzetben a minimális effektív térfogat (MEV), valamint a fenntartó mennyiség növekszik és növekszik a diéta során. Ezért az edzésmennyiségnek növekednie kell. Ugyanezen okból azonban a maximális megtérülõ térfogat (MRV) csökken, ami az étrend elõrehaladtával csökkenti a MEV és az MRV közötti teret. Következésképpen kerülnünk kell mind a nagyon alacsony edzésmennyiséget, mivel ez nem lesz elegendő az adaptációk előállításához, mind a nagyon nagy edzésmennyiséget, mivel ez veszélyezteti a gyógyulást és veszélyeztetheti az izomtömeget.
A korábban kifejtettekhez kapcsolódóan és az MEV és az MRV közötti tér csökkenése miatt az egyes mezociklusok térfogatának progressziója egyre kisebb lesz, és eljön az idő, amikor az edzésmennyiség progressziójának tartománya a a halmazok formája olyan kicsi, hogy arra kell összpontosítanunk, hogy megpróbáljunk ismétlésekben vagy intenzitásban haladni.
A képzés intenzitását tekintve úgy tűnik, hogy a nehéz edzés nagyobb nyereséget generál, de a generálható fáradtság miatt jobb lehetőségnek tűnik az intenzitás fenntartása (+8 ismétlés), miközben megpróbáljuk növelni az ismétléseket sorozat vagy a heti sorozat. Ezenkívül az a szív- és érrendszeri gyakorlat, amelyet biztosan a kalóriahiány növelése érdekében végez, javítja a munkaképességet, így jobban elviseli a hangerőt, mint az intenzitást.
Azonban a verseny előtti utolsó 2-3 hétben, valamint a hipokalorikus étrend és az alacsony zsírszázalék miatt a MEV és az MRV között nem lesz tér. Ebben az időben jó lehetőség lehet magasabb rep tartományon edzeni, mivel azonos anabolikus potenciállal rendelkeznek, és jelentősen csökkentik a sérülések kockázatát. Ezenkívül a több anyagcsere-edzés nem okoz akkora hatást a passzív struktúrákra (inak, ízületek ...), és megkönnyíti az izmok helyreállítását.