8 legjobb fogyókúrás gyakorlat
Milyen típusú gyakorlatot érdemes jobban választani a fogyás érdekében?
Eddig vita folyt arról, hogy melyik a hatékonyabb: kardió vagy erősítő edzés. Az aerob és/vagy rezisztencia edzés hatása a testtömegre és a zsírtömegre túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél Leslie Willis (Leslie H. Willis) és a Duke Egyetem munkatársai azt mutatták, hogy a gyakorlatok jobban kombinálhatók.
Azok a résztvevők, akik csak kardio gyakorlatokat hajtottak végre, több zsírt vesztettek. De azok az emberek, akik a kardiót az erőnléti edzéssel kombinálták, nemcsak lefogytak, hanem izomtömeget is gyarapítottak.
A kombinált edzés előnyét megerősíti a 12 hetes aerob, rezisztencia vagy kombinált testedzés hatása a túlsúly és az elhízás kardiovaszkuláris kockázati tényezőire egy randomizált vizsgálatban, az ausztráliai Curtin Egyetem Suleen Ho (Suleen Ho) tanulmányában. 12 hetes kombinált edzés segített az alanyoknak hatékonyabban csökkenteni a testsúlyt és a testzsírt, mint önmagában a kardio- vagy erőgyakorlatok.
Kiderült, hogy a maximális hatás eléréséhez erő- és kardio gyakorlatokat kell végrehajtania.
Az első energiaigényes, a második azonban az izmokat szivattyúzza, és az oxigénadósság miatt nem csak edzés közben, hanem.
A Lifkhaker megtalálta a legtöbb energiaigényes gyakorlatot a kombinált edzéshez. Először vegye fontolóra azokat a lehetőségeket, amelyekhez felszerelésre van szüksége: súlyzók, súlyzók, kötelek, töltött golyók, majd a saját súlyával folytatjuk a zsírégető gyakorlatokat.
Gyakorlatok felszereléssel
1. Tesztelés
Ezt a gyakorlatot egyértelműen az alvilágban találták ki. Először súlyzóval a mellkasán kell guggolnia, majd megállás nélkül egy padot kell készítenie. Nem tud lassan mozogni - elveszíti a sebességet és a tehetetlenséget, és további székre lesz szüksége a rúd felfelé tolásához. Ezért a pályákat nagyon intenzíven végzik, és sok energiát költenek.
A pályák a csípőt és a feneket, a vállakat és a hátat is terhelik. A sajtó izmai is részt vesznek a munkában.
Válassza ki ezt a súlyt, ha 10 trastert szeretne megállás nélkül végrehajtani, vagy még jobb, vegye be őket intervall edzésbe, és sajnálni fogja, hogy születtek.
2. Dupla hullám egy húrral
Charles J. Fountaine, a Duluth-i Minnesotai Egyetem kutatási anyagcsere-költségei kimutatták, hogy egy 10 perces edzés két kötéllel 111,5 kalóriát égethet el, ami közel kétszerese a futásnak. A kísérletben résztvevők függőleges hullámot hajtottak végre mindkét kezükkel 15 másodpercig, majd 45 másodpercig pihentek. És így 10-szer.
E gyakorlat során a hát és az elülső delták oldalsó izmai jól meg vannak terhelve, mivel a hátsó delták és a trapéz szinergistaként hatnak. Ezért a testmozgás nemcsak a kalóriák elégetésében segít, hanem a felsőtestet is jól megterheli. Ezenkívül a quadriceps és a fenék is részt vesz a munkában, és a prés és a hátsó nyújtók stabilizálják a testet.
Ez a videó egy kötéllel ellátott gyakorlatokat mutat be, köztük kettős hullámmal.
Ismételje meg Fountain kísérletét, és végezzen 10 sorozat 15 másodpercet. Ha nehéz, csökkentse a végrehajtási időt 10 másodpercre. A különböző gyakorlatok intervall edzését kötéllel is elvégezheti, a videón látható.
3. Dobjon a falra nyomtatott labdát
A falon lévő labdalövések hasonlítanak a nyomjelzőkre. Először a guggoláshoz mész, aztán felegyenesedsz, de a padsárga helyett dobd a labdát a falba. Ez a gyakorlat quadokon és farizmokon, vállakon, háton, trapézon, kérgi izmokon működik.
A labdadobást nagy intenzitással kell végrehajtani, és a terhelés méretezhető, növelve a labda súlyát és beállítva a magasságot, amelyre dobja.
Végezzen 2-3 szettet 20-25 alkalommal, vagy vegyen be lövéseket az intervall edzésbe. Például dobja el a labdát 30 másodpercig, és lője a perc hátralévő részét néhány másodpercig, amíg 100 lövést meg nem számít.