9 felső és alsó testgyakorlat
A Watford középpályása, Tom Cleverley heti erő- és kondicionálási rutinja.
"A foglalkozások két részre oszlanak: egy a felsőtestre és egy az alsó testre. Minden résznek nem szabad 30 percnél tovább tartania, és kombinálhatja őket egy 60 perces teljes testedzés. Ez egy pálya, így egy sor mellkasgyakorlatot fogok végezni, például fekvenyomás, majd egy perc pihenés után a test másik részére lépek. Csak egy percet vesz igénybe az egyes gyakorlatok között, amíg el nem éri az áramkör végét, amikor a test minden részéhez elvégzett egy sor gyakorlatot. Az áramkörök között három percig pihenhet. készítek három áramkör minden edzéshez. Próbáljon meg legalább két-három napot eltartani az alsó testrutin és egy hasonló új edzés között. ".
Teljes edzés: 60 perc
60 másodperc: tartson egy 60 másodperces szünetet az egyes gyakorlatok között.
Felsőtest edzés: 30 perc.
1. Uralkodik
Hogy dolgozol? Hát, bicepsz és hasizom.
Fogja meg a rudat a könyökével kinyújtva, ahogy a képen látható. Hajlítsa meg a könyökét, és emelkedjen a rúd fölé. Szünet egy pillanatra, és lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe.
1. sorozat: 8 ismétlés 5 kg előtéttel.
2. sorozat: 7 ismétlés 7,5 kg előtéttel.
3. sorozat: 6 ismétlés 10 kg előtéttel.
2. Padnyomás
Hogy dolgozol? Mellkas, váll és hasizom.
Feküdjön le a padra, hátát jól megtámasztva. Fogja meg a rudat kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és engedje le a mellkasához, mielőtt felfelé nyomja, és meghúzza a pecsét.
1. sorozat: 6 ismétlés 70 kg-mal.
2. sorozat: 6 ismétlés 75 kg-mal.
3. sorozat: 5 ismétlés 80 kg-mal.
3. Ült vállprés
Hogy dolgozol? Váll, tricepsz és hát.
Üljön le egy padra, és emelje meg a súlyokat a feje mindkét oldalán. Nyomjon minden súlyzót a feje fölé, mielőtt lassan leengedné.