A 12 legmagasabb zsírtartalmú élelmiszer (egészséges zsírok) - Lifeder
Néhány lipidtartalmú ételek ezek avokádó, dió, fekete olajbogyó, lenmag, étcsokoládé, parmezán sajt, egész tojás, zsíros hal és mások, amelyeket alább megemlítek.
A zsírokat az elmúlt években démonizálták. A jó táplálkozás kulcsa azonban nem a mennyiségben, hanem az élelmiszerek által megszerzett zsírok minőségében és arányában rejlik.
Ideális esetben egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat kell fogyasztani, egyensúlyban van az omega 6 és az omega 3 zsírok között. Egyelőre ez a kétféle zsír számít a legegészségesebbnek a napi fogyasztásra. Telített zsírokat találhat a listán szereplő egyes élelmiszerekben, de ezek azok a zsírok, amelyeket a feldolgozottak helyett érdemes választani.
Az alábbiakban tárgyalt ételek az egészséges étrend részét képezik, de mértékkel, hetente körülbelül kétszer-háromszor kell fogyasztani. Abban az esetben, ha növeli a zsírbevitelt, próbálja csökkenteni a teljes szénhidrát-bevitelt.
Egészséges zsírokban gazdag ételek
1- Avokádó
Az avokádó botanikai szempontból gyümölcs. Egy közepes avokádóban körülbelül 23 gramm zsír van, de ez többnyire egyszeresen telítetlen zsír (az a faj, amely egészséges a szíved számára).
Ezenkívül egy közepes avokádó biztosítja a napi rostigény 40% -át, természetesen nátriumtól és koleszterintől mentes, és jó luteinforrás, antioxidáns, amely védi látását.
Noha nem szükséges egy teljes avokádót egy tányérra enni, próbáld meg ezeket az ételeket élvezni azok helyett, amelyek kevésbé egészséges zsírokban magasabbak. Van egy szelet közepes avokádó a majonéz helyettesítésére a szendvicsen, a vaj a pirítóson vagy a tejföl a sült burgonyán.
2- Diófélék
Legyen szó pekándióról, pisztáciáról, kesudióról, manduláról vagy földimogyoróról (amelyek technikailag hüvelyesek), ezek a magas zsírtartalmú snackek egészséges növényi eredetű egyszeresen telítetlen zsírokat, valamint omega-3 zsírsavakat, E-vitamint és rostokat tartalmaznak. Ne hagyja, hogy a csészénként átlagosan 45 gramm zsír megakadályozza, hogy ezt az ételt hozzáadja étrendjéhez.
Mindössze annyit kell tennie, hogy naponta elfogyaszt egy ¼ csésze adagot az előnyök kihasználása érdekében. Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik a szív egészséges étrend részeként fogyasztják a diót, csökkenthetik az LDL (rossz) koleszterinszintjüket.
Ezenkívül úgy tűnik, hogy a dió csökkenti a szívrohamot okozó vérrögök kockázatát, valamint javítja az artéria falának egészségét. Fogyaszthatja a diétát étrendjébe akár nyersen, akár sültként, vagy élvezhet két evőkanál vajat a kedvenc diójából.
3- Fekete olajbogyó
Egy csésze fekete olajbogyóban 15 gramm zsír van, de ez is többnyire egyszeresen telítetlen zsír. Ráadásul, függetlenül attól, hogy melyik olívafajtát kedveli, mindegyik sok más hasznos tápanyagot tartalmaz, például a hidroxitirozolt, a fitonutriént, amely régóta kulcsfontosságú alkotóelem a rák megelőzésében.
Új kutatások azt mutatják, hogy ez a fit tápanyag nagyon fontos szerepet játszhat a csontvesztés csökkentésében. És ha allergiában vagy más gyulladásos állapotban szenved, az olajbogyó nagyszerű snack lehet, mivel a legújabb kutatások szerint az olíva kivonatok antihisztaminként működnek sejtszinten.
Mindezen előnyök ellenére is fontos figyelembe venni az adag méretét, mivel az olajbogyóban magas a nátriumtartalom. Összesen 5 nagy vagy 10 kis olajbogyó tökéletes adag.
4- Lenmag
Egy csésze lenmag 48 gramm zsírt ad, de ez mind egészséges, telítetlen zsír. És ami a legjobb, csak 1-2 evőkanál szükséges az előnyök kiaknázásához.
A lenmag az omega-3 zsírsavak nagy forrása, amelyekről bebizonyosodott, hogy csökkentik a gyulladást, és fontos szerepet játszanak a szív és az agy egészségében, így a lenmag nagy szövetséges a vegetáriánusok (vagy azok számára, akik nem esznek halat).
Ezenkívül a lenmag akár 800-szor több lignánt tartalmaz, mint más növényi élelmiszerek. Ezek a növényi tápanyagok növényi ösztrogének és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és a kutatások szerint ezek segíthetnek megelőzni a rák bizonyos típusait.
Végül, de nem utolsósorban a lenmag oldhatatlan és oldható rostot is tartalmaz, így mindkettő segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon, kevesebbet fogyasszon, alacsonyabb koleszterinszintet és elősegítse a szív egészségét.
Próbálja meg keverni egy evőkanál lenmagot reggel vagy délután a joghurttal, hogy könnyebben élvezhesse az előnyöket!
5- étcsokoládé
30 gramm tömb (kb. 3 ujj) étcsokoládé egyenlő egy adaggal, és körülbelül 9 gramm zsírt tartalmaz. Míg 5 gramm telített (a legkevésbé egészséges fajta), az étcsokoládé tartalmaz néhány egészséges zsírt, valamint számos más előnyt.