A barna rizs jó az Ön számára Előnyök, fogyás és táplálkozás - életmód
A barna rizs olyan étel, amely gyakran társul az egészséges táplálkozáshoz.
A teljes kiőrlésűnek tekintett barna rizs kevésbé feldolgozott, mint a fehér rizs, amelynek héját, korpáját és csíráját eltávolították.
A barna rizsből csak a héjat (kemény védőburkolatot) távolítják el, a korpa és a csíra tápanyagokkal teli marad.
Ennek eredményeként a barna rizs megtartja azokat a tápanyagokat, amelyekből hiányzik a fehér rizs, például vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.
Sokan azonban kerülik a barna rizst az alacsony szénhidráttartalmú étrend növekvő népszerűsége miatt.
Ez a cikk a barna rizs egészségügyi előnyeit tárgyalja, amelyek segítenek eldönteni, hogy egészséges étel-e az étrendjéhez.
A barna rizs meglepően tápláló
Bár a barna rizs egyszerű étel, táplálkozási profilja éppen ellenkezőleg.
A fehér rizshez képest a barna rizs sokkal többet kínál a tápanyagok szempontjából.
Bár a kalória és a szénhidráttartalom hasonló, a barna rizs szinte minden más kategóriában felülmúlja a fehér rizst.
Egy csésze barna rizs tartalmaz (1):
- Kalória: 216
- Szénhidrátok: 44 gramm
- Rost: 3,5 gramm
- Zsír: 1,8 gramm
- Fehérje: 5 gramm
- Tiamin (B1): az RDI 12% -a
- Niacin (B3): az RDI 15% -a
- Piridoxin (B6): az RDI 14% -a
- Pantoténsav (B5): az RDI 6% -a
- Vas: az RDI 5% -a
- Magnézium: az RDI 21% -a
- Foszfor: az RDI 16% -a
- Cink: az RDI 8% -a
- Réz: az RDI 10% -a
- Mangán: az RDI 88% -a
- Szelén: az RDI 27% -a
Ez a teljes kiőrlésű anyag folsav, riboflavin (B2), kálium és kalcium forrása is.
A barna rizs kivételesen magas mangántartalommal rendelkezik. Ez a kevéssé ismert ásványi anyag létfontosságú a test számos fontos folyamatához, például a csontfejlődéshez, a sebgyógyuláshoz, az izomösszehúzódás anyagcseréjéhez, az idegműködéshez és a vércukorszint szabályozásához (2).
A mangánhiány a metabolikus szindróma, a csont demineralizációjának, a növekedési problémák és az alacsony termékenység kialakulásának fokozott kockázatával függ össze (3, 4).
Csak egy csésze rizs kielégíti szinte az összes napi igényét ennek a fontos tápanyagnak.
A barna rizs kiváló vitamin- és ásványianyag-forrás mellett erőteljes növényi vegyületeket is kínál.
Például a barna rizs fenolokat és flavonoidokat tartalmaz, az antioxidánsok egy csoportja, amelyek segítenek megvédeni a testet az oxidatív stressztől (5).
Az oxidatív stressz számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségeket, a rák bizonyos típusait és a korai öregedést (6).
A barna rizsben található antioxidánsok segítenek megakadályozni az instabil, szabad gyököknek nevezett molekulák által okozott sejtkárosodást és csökkentik a szervezet gyulladását (7).
Tanulmányok szerint a rizsben található antioxidánsok lehetnek az oka bizonyos krónikus betegségek alacsony előfordulásának azokon a világ területein, ahol a rizs alapvető élelmiszer (8).
A barna rizs jó a fogyáshoz?
A finomabb szemek barna rizsre cserélése elősegítheti a fogyást.
A finomított szemekből, mint a fehér rizs, a fehér tészta és a fehér kenyérből hiányzik a rost és a tápanyagok, amelyek megtalálhatók a teljes kiőrlésű gabonákban, mint a barna rizs.
Például egy csésze (158 gramm) barna rizs 3,5 gramm rostot tartalmaz, míg a fehér rizs kevesebb, mint 1 grammot (9).
A rost segít hosszabb ideig jóllakni, így a magas rosttartalmú ételek kiválasztása hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon (10).
Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, mint a barna rizs, kevesebbet nyomnak, mint azok, akik kevesebbet fogyasztanak.
Egy több mint 74 000 nőből álló tanulmány megállapította, hogy azok, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották, súlyuk kevesebb, mint azoké, akik a legkevesebb teljes kiőrlésű gabonát ették.
Ezenkívül azoknál a nőknél, akiknél a legnagyobb volt a rostbevitel, 49% -kal alacsonyabb volt a nagyobb súlygyarapodás kockázata, mint azoknál a nőknél, akiknél a legalacsonyabb a rostbevitel (11).
A fehér rizs cseréje a barna rizzsel szintén hozzájárulhat a hasi zsír csökkentéséhez.
Egy tanulmányban 40 túlsúlyos nőnél, akik hat héten keresztül napi 2/3 csésze (150 gramm) barna rizst ettek, a testtömeg és a derék kerülete jelentősen csökkent, összehasonlítva azokkal a nőkkel, akik ugyanannyi fehér rizst ettek.
Ezenkívül a barna rizst fogyasztó nőknél jelentősen csökkent a vérnyomás és a CRP, amely a gyulladás markere a testben (12).